Entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en casa

Tal vez quieras salir de tu rutina dividida. O tal vez su régimen de entrenamiento actual no está alcanzando efectivamente todos sus grupos musculares principales. De cualquier manera, podría beneficiarse de un plan de entrenamiento de cuerpo completo.

En lugar de centrarse en tipos específicos de movimiento o partes del cuerpo como lo haría con una división de entrenamiento, un entrenamiento de cuerpo total está diseñado para involucrar a los músculos de la cabeza a los pies. Y para aquellos cuya rutina habitual es más simple (piense en ejecutar, ciclismo, etc., un entrenamiento de cuerpo completo puede apuntar a los músculos y los sistemas de energía que de otro modo se desvanecen.

Ya sea que se trate de HIIT o de levantamiento pesado, muchos programas y entrenamientos BODI están compuestos por ejercicios para la participación total del cuerpo. Siga el entrenamiento de cuerpo completo a continuación compuesto por los movimientos de varios de estos programas y descubra los beneficios del entrenamiento corporal total.

¿Por qué hacer un entrenamiento de cuerpo completo?

Un entrenamiento de cuerpo completo renuncia al enfoque compartimental de una rutina dividida a favor de los ejercicios que funcionan todos los principales grupos musculares en un solo entrenamiento. Además de los beneficios del aumento de la masa muscular, la fuerza y/o la capacidad cardiovascular que puede obtener de cualquier entrenamiento, los entrenamientos de cuerpo completo ofrecen una serie de ventajas.

1. Entrenamiento de aptitud funcional

Utilizando ejercicios que desafían múltiples articulaciones y grupos musculares, los entrenamientos de cuerpo completo enfatizan el entrenamiento funcional, promoviendo patrones de movimiento que se traducen mejor en la vida cotidiana. El resultado a menudo es una mejor coordinación, propiocepción, equilibrio y estabilidad que hacen que las tareas diarias sean más fáciles de manejar y pueden reducir el riesgo de lesiones en actividades de rutina.

2. Ahorre tiempo

Trabajar todo su cuerpo a la vez le permite completar su entrenamiento más rápido, en lugar de concentrarse en uno o dos grupos musculares, martillarlos para un set y tener que recuperarse antes de hacerlo nuevamente. Incluso puede permitirle ejercer menos días por semana, ya que empaca más trabajo general en cada sesión.

3. Quemar más calorías

Cuantos más músculos use, más energía necesitará para alimentarlos, y los entrenamientos de cuerpo completo involucran más músculo en general, quemando más calorías en el proceso. A alta intensidad, también pueden ayudar a estimular la mayor pérdida de grasa.

Esto se debe a que trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente a alta intensidad exige quemaduras calóricas adicionales incluso después de haber terminado su entrenamiento gracias al efecto posterior (también conocido como exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC). Esta quemadura de calorías más alta puede contribuir sustancialmente a la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica.

4. Mejorar la movilidad

En lugar de simplemente rizar una mancuerna en los codos o arrastrar las piernas al trotar a paso, los entrenamientos de cuerpo completo se llevan las extremidades (y los músculos) a través de rangos de movimiento completos.

Esto ayuda a mejorar la movilidad, o su capacidad para mover sus articulaciones al máximo. Al trabajar constantemente en la movilidad a través de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, también apoya la salud conjunta.

5. Enfatizar la fuerza y cardio

No hay mucho beneficio cardiovascular solo para una prensa aérea, pero cuando la combina con una sentadilla, puede aumentar significativamente su frecuencia cardíaca, amplificando sus ganancias aeróbicas mientras construye resistencia tanto en su cuerpo superior como en la parte inferior.

6. Promover el equilibrio muscular

En lugar de medir únicamente en los músculos del espejo, los entrenamientos de cuerpo completo requieren una división más equitativa del parto en los diversos grupos musculares, lo que ayuda a solucionar o prevenir desequilibrios musculares.

Además, la integración de un entrenamiento de cuerpo completo en su rutina puede evitar el sobreentrenamiento de músculos específicos, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo una recuperación muscular más completa.

Qué buscar en un entrenamiento de cuerpo completo

La forma en que estructura un entrenamiento es importante. Al audicionar un entrenamiento de cuerpo completo, hay varias cualidades clave a considerar:

Apropiado

Más importante, es importante elegir un entrenamiento que se alinee con su nivel de condición física para mantener la forma adecuada, minimizando así el riesgo de lesiones y maximizando la efectividad. Los movimientos deberían ser desafiantes sin inducir desgloses en la ejecución.

Movimientos compuestos

Cualquier entrenamiento de cuerpo completo debe llevarlo a través de una variedad de movimientos compuestos, ya sean ejercicios de peso corporal o cargado. Los movimientos compuestos involucran múltiples articulaciones y músculos simultáneamente, o al menos colectivamente, asegurando la activación muscular holística.

Resistencia + aeróbicos

Un entrenamiento completo de cuerpo completo generalmente incorpora una mezcla de fuerza y ​​elementos cardiovasculares para promover el crecimiento muscular (hipertrofia) y la resistencia, así como la capacidad aeróbica. Los entrenamientos que comprenden una obsesión de 80 días, por ejemplo, combinan ejercicios compuestos ponderados con intervalos cardiovasculares de baja y alta intensidad.

Capacitación de movilidad

Finalmente, un entrenamiento de cuerpo completo debe ofrecer flexibilidad y trabajo de movilidad para garantizar un movimiento articular saludable en el rango de movimiento más completo posible. Los estiramientos dinámicos, los movimientos inspirados en el yoga y la acción en los tres planos de movimiento pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento general, así como mejorar la postura y disminuir el dolor durante las tareas diarias.

¿Puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días?

Si bien los entrenamientos de cuerpo completo extienden la carga de trabajo de manera más uniforme entre los grupos musculares, no se recomienda hacerlos todos los días para todos. Los músculos requieren descanso para recuperarse y crecer después del estrés del ejercicio, y trabajar diariamente los mismos grupos musculares puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.

Si puede o no hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días depende de varios factores clave:

• Intensidad: ¿Qué tan duro estás empujando a través de cada entrenamiento?
• Duración: ¿Cuánto tiempo estás haciendo ejercicio cada día?
• Enfoque de entrenamiento: ¿Son los ejercicios de alto impacto o son más fáciles para el cuerpo?

Generalmente se recomienda tomar un día de descanso entre los entrenamientos de cuerpo completo para permitir una recuperación adecuada. Sin embargo, si elige hacer ejercicio diariamente, puede considerar variar la intensidad y el enfoque de sus entrenamientos.

La mayoría de los programas BODI están diseñados para realizarse entre cuatro y seis veces por semana, dependiendo de sus objetivos y nivel de compromiso. Se considera el tipo, la longitud y la intensidad del trabajo exigido en cada entrenamiento, lo que garantiza que obtenga los beneficios de la participación de cuerpo completo al tiempo que minimiza el riesgo de sobreentrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe ser un entrenamiento de cuerpo completo?

No hay longitud estándar para entrenamientos de cuerpo completo. Sin embargo, es posible que no tomen tanto tiempo como los entrenamientos a los que está acostumbrado, ya que se economizan a tiempo al atacar múltiples grupos musculares simultáneamente.

Aún así, si sigue los intervalos para el circuito de muestra a continuación, podría llevarle entre 11 y 54 minutos completar su entrenamiento, dependiendo de su nivel de condición física y la cantidad de rondas completadas.

¿Cuántos ejercicios debe incluir un entrenamiento de cuerpo completo?

El número de ejercicios que comprenden su entrenamiento de cuerpo completo dependerá de su nivel de condición física actual, objetivos y preferencias, pero puede obtener un entrenamiento completo en tan solo cuatro movimientos.

Hemos ensamblado un entrenamiento que consta de ocho movimientos a continuación para garantizar que no se trabaje ningún músculo. Sin embargo, si está buscando economizar aún más a tiempo, favorecer la cantidad de rondas sobre la cantidad de ejercicios y guardar los movimientos restantes para su próximo entrenamiento.

8 ejercicios para un entrenamiento de cuerpo completo en casa

• Antes de comenzar, realice de 5 a 10 minutos de estiramientos dinámicos.
• Realice los ocho movimientos como un circuito (es decir, un conjunto de cada uno en el orden que se muestra por ronda), siguiendo las instrucciones en la tabla a continuación.
• Complete tantas repeticiones con buena forma como sea posible durante cada intervalo de trabajo.

Equipo:

• Pesas
• Estera
• Aplicación de temporizador de cronómetro o intervalos

1. Punta de puñetazos empuje

Entrenamiento de Bodi: Job 1 >> Semana 1 >> HIIT IT

• Suponga una postura atlética: ancho de hombro de pies y paralelo, rodillas ligeramente dobladas y torso en posición vertical, apretando ambas manos en los puños frente al pecho, con los codos metidos a los lados.
• Golpee explosivamente con su brazo izquierdo y retrácelo rápidamente, siguiendo inmediatamente con su derecha. Repita en rápida sucesión.
• Dobla las rodillas, bisea las caderas y se pone en cíjano, colocando ambas palmas en el piso frente a ti.
• Manteniendo la espalda plana y en el núcleo comprometido, patee los pies hacia atrás a una posición de flexión: brazos y cuerpo rectos, manos en línea y ligeramente más anchas que los hombros.
• Salta los pies de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.

2. Push-up Knee Crunch

Entrenamiento de Bodi: JBYB >> Julian Daigre >> Fuerza y ​​flexibilidad 1

• Comience en posición de plano alto: pies juntos, cuerpo recto de cabeza a tacones y manos en línea con (pero ligeramente más ancho que) sus hombros.
• Baje el torso hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso, y luego empuje rápidamente hacia la posición inicial.
• Manteniendo las caderas lo más niveladas posible, traiga la rodilla derecha hacia los tríceps derecho y luego regrese el pie derecho al piso.
• Repita en el otro lado, completando una flexión y luego trayendo la rodilla izquierda hacia los tríceps izquierdos. Regrese su pie izquierdo a la posición inicial. Esa es una repetición.
• Repita esta secuencia para el número especificado de repeticiones.

3. Reverse Lunge and Squat

Entrenamiento de Bodi: Profundar >> Sin excusas >> Cuerpo total

• Párate con los pies separados a ancho de la cadera sosteniendo una pesa de peso medio frente a tu pecho con ambas manos.
• Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido, retroceda un paso atrás con el pie izquierdo y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Tu rodilla izquierda debe flotar justo por encima del suelo.
• Manteniendo la misma postura, lleva el pie izquierdo a la posición inicial y baja a una sentadilla antes de empujarte de nuevo a la posición inicial.
• Repita en el otro lado, retrocediendo con el pie derecho y continúe alternando los lados, realizando repeticiones iguales en ambos.

4. Bird Dog Row

Entrenamiento de Bodi: 4 semanas de enfoque >> Fuerza total del cuerpo 2

• Baja a cuatro patas, con la palma izquierda en el piso y la mano derecha agarrando una pesa ligera a media de peso medio. Cada mano debe estar en línea con los hombros.
• Extiende tu pierna izquierda detrás de ti. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y las caderas niveladas, conduce el codo hacia arriba, elevando el peso a las costillas.
• Vuelva lentamente el peso al piso y repita para repeticiones antes de cambiar el brazo de remo y la pierna extendida. Realice repeticiones iguales en ambos lados.

5. Curl a alto tirón

Entrenamiento de Bodi: Cosa segura >> Semana 2 >> Fuerza de combinación

• Párate alto sosteniendo una pesa en cada mano a los lados a la longitud del brazo, las palmas hacia adentro (agarre neutral).
• Manteniendo el pecho en alto y los codos bloqueados a los lados, enroscan los pesos en los hombros, girándolos hacia afuera para que las palmas se encuentren hacia usted en la parte superior del movimiento (agarre bajo mano).
• Voltee su agarre 180 grados (para superar), baje los pesos de regreso a los muslos y luego empuje sus caderas hacia atrás y bisage ligeramente hacia su cintura como el descenso en un peso muerto, manteniendo los pesos dentro de una pulgada o dos de las piernas.
• Manteniendo la espalda plana y en el núcleo comprometido, ascendido a estar de pie mientras remaba rápidamente el peso hacia arriba frente a su torso hasta que los codos alcancen la altura del hombro.
• Baje suavemente los pesos de regreso a la posición inicial.

6. Push-off de lámpara alterna

Entrenamiento de Bodi: Bodi Lava >> Semana 5 >> Hiit

• Párese con los pies separados a ancho de la cadera y, manteniendo los pies en paralelo, salga el pie izquierdo de par en par a la izquierda.
• Manteniendo la pierna derecha recta, el pecho hacia arriba y la espalda plana, dobla la rodilla izquierda, sienta las caderas hacia atrás, baje el cuerpo y toque el piso dentro del pie izquierdo con los dedos derecho.
• Manteniendo la misma forma de la parte superior del cuerpo, haga la transición de su estocada hacia la derecha, enderezando la rodilla izquierda mientras dobla la derecha y toca el piso dentro del pie derecho con los dedos izquierdos.
• Con su núcleo comprometido, empuje explosivamente el pie derecho, equilibrándose brevemente en el pie izquierdo mientras se dirige hacia el lado derecho con la pierna derecha y aprieta las manos sobre el hombro izquierdo.
• Vuelva a aterrizar suavemente sobre el pie derecho y la transición a otra estocada lateral, manteniendo la pierna izquierda recta y doblando la rodilla derecha, volviendo a tocar el piso dentro de su pie derecho.
• Haga la transición de su estómago hacia la izquierda, toque el piso y empuje explosivamente el pie izquierdo, equilibrándose brevemente en su pie derecho mientras toca hacia el lado izquierdo con la pierna izquierda y aprieta las manos sobre el hombro derecho.
• Guentemente aterriza sobre su pie izquierdo. Esa es una secuencia completa.
• Continúe alternando lados, realizando repeticiones iguales en cada una.

7. Commando Jack

Entrenamiento de Bodi: 6 semanas del trabajo >> Semana 4 >> Push/tirón total

• Comience en una tabla alta con el ancho de la cadera de los pies separados, el cuerpo directamente de la cabeza a los tacones y las manos en línea con (pero un poco más ancho que) los hombros. Opcional: Luce una banda de resistencia alrededor de tus tobillos.
• Sin dejar que sus caderas se hundan o se levanten, cambie su peso a su mano izquierda y baje el antebrazo derecho al piso, siguiendo con el antebrazo izquierdo.
• Manteniendo su núcleo comprometido, salta las piernas hacia afuera y luego vuelve a la posición inicial, como si realizara un gato de salto horizontal.
• Sin encogimientos de hombros hacia sus oídos, cambie su peso a su izquierda y coloque la palma derecha plana sobre el piso debajo de su hombro derecho.
• Aún manteniendo un cuerpo perfectamente recto, cambie el peso a su derecha, coloque la palma de la mano izquierda en el piso y endereze ambos brazos para regresar a una tabla alta. Esa es una repetición.
• Repita la secuencia, alternando el brazo que inicia el movimiento en cada representante.

8. Triple oso

Entrenamiento de Bodi: Liift4 >> Semana 7 >> Día 4: Cuerpo completo Hiit

• Sube a cuatro patas, con los pies juntos y las manos directamente debajo de los hombros. Sus rodillas deben doblarse 90 grados debajo de las caderas y flotar a unas pocas pulgadas sobre el suelo.
• Manteniendo la espalda plana y núcleo comprometida, sube a la izquierda, luego de regreso al centro y luego a la derecha.
• Sube tus pies de regreso al centro. Esa es una repetición.