Una lista sólida de ejercicios de peso corporal es como una póliza de seguro para sus objetivos de acondicionamiento físico. Puede encontrarse a millas de un gimnasio sin equipo de ejercicio a la vista y solo 15 minutos de sobra y aún tener los medios en un buen entrenamiento.
En serio, todo lo que realmente necesitas para desarrollar músculo y mantener un peso saludable es tu propio cuerpo, un poco de espacio en el piso y una voluntad de trabajar. En Bodi, varios de nuestros programas utilizan ejercicios de peso corporal para ayudarlo a fortalecer y tono, incluido simplemente traer su cuerpo, Xtend Barre y Yoga52.
Los siguientes ejercicios de peso corporal, extraídos de esos y otros programas en Bodi, golpean a todos los grupos musculares importantes y son apropiados para principiantes, atletas experimentados y todos los demás.
Ejercicios de brazo y hombro
Trabaja tus tríceps a tus delts con estos ejercicios de brazo y hombro.
1. Traslados sentados
https://www.youtube.com/watch?v=twh45nc4qji
- Siéntese en el piso con las piernas juntas, las rodillas dobladas y las plantas de los pies plantadas en el piso. Coloque sus manos ligeramente detrás de su trasero, las palmas en el suelo, los dedos hacia adelante.
- Extienda los codos y levante el tope del suelo. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho levantado y los codos metidos hacia las costillas, dobla los codos para bajar el trasero hacia el suelo. Luego, extienda los brazos para volver a la posición inicial.
- Continúe doblando y extiende los codos en un movimiento rápido y pulsante.
2. Toque de cangrejo
https://www.youtube.com/watch?v=WQ71CEFGGG8
- Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y las plantas de los pies plantadas en el piso a ancho de la cadera aparte. Coloque sus manos ligeramente detrás de la cintura, las palmas en el suelo, los dedos hacia adelante o ligeramente a un lado.
- Extienda los codos y levante el tope del suelo. Esta es la posición inicial.
- Extienda su pierna derecha hacia el techo y toque los dedos de los pies con la mano izquierda.
- Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.
- Continuar alternando lados.
3. Push-up de diamantes
- Suponga una posición de flexión con las muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo directamente de la cabeza a los talones.
- Mueva las manos para que las puntas de sus pulgares e índice sean tocando y sus manos creen una forma de diamante. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los codos escondidos (no dejes que salen), baje el torso hasta que tu pecho toque ligeramente la parte posterior de tus manos, o lo más lejos que puedas sin perder la forma adecuada).
- Haz una pausa, luego empújate de nuevo a la posición inicial.
4. Bandeo hacia abajo Crunch
https://www.youtube.com/watch?v=qeqvhmfqxsc
- Suponga una posición de flexión, con las muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo directamente de la cabeza a los talones.
- Apriete los glúteos y prepare tu núcleo dibujando tu ombligo hacia tu columna vertebral para encerrar tu cuerpo en posición.
- Dobla los codos ligeramente y baje el antebrazo derecho y luego el antebrazo izquierdo al suelo, para que termine en una posición de tabla del antebrazo.
- Empuje hacia arriba en un tablón alto de un brazo a la vez, comenzando con la derecha.
- Levante el pie derecho e intente dibujar la rodilla derecha hacia el codo derecho. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado con la pierna izquierda.
- Repita la secuencia completa, esta vez iniciando cada movimiento (bajando al tablón del antebrazo, rodillas a los codos) con el lado izquierdo primero.
- Continúe alternando su lado inicial con cada representante.
Ejercicios de cofre y espalda
Active sus músculos pectorales, latas, erectores y más con estos movimientos de cofre y espalda.
5. Birco
- Tome una barra pull-up con un agarre bajo mano que es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, y cuelgue a la longitud del brazo (una posición conocida como colgación muerta).
- Tómate hacia arriba hasta que al menos tu barbilla despeje la barra, manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado.
- Haz una pausa y luego bájate de vuelta a un colgar muerto.
6. Push-up
- Comience a cuatro patas con los pies juntos, su cuerpo directamente de la cabeza a los talones y sus manos en línea con (pero un poco más ancho que) sus hombros. Aprieta tus glúteos y prepara tu núcleo.
- Manteniendo los codos metidos a los costados y la cabeza hacia abajo, baje el torso hasta que su pecho esté a unas pocas pulgadas del piso.
- Haz una pausa y luego empújate de regreso a la posición inicial lo más rápido posible.
- Si eso es demasiado difícil, se puede modificar colocando las manos en una superficie elevada resistente, como un paso o un banco.
7. Burpee
https://www.youtube.com/watch?v=IKVCM_ANVAU
- Párate de pie con los pies separados y los brazos a los costados.
- Empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y se pone en córtate, colocando ambas palmeras en el piso.
- Salta los pies hacia atrás a una posición de flexión (brazos rectos, piernas juntas, núcleo apretado, cuerpo recto de la cabeza a los talones) y haz una flexión.
- Salta los pies hacia sus manos y luego explota hacia arriba, saltando al aire.
- Aterriza suavemente e inmediatamente comience a su próxima representante.
8. Superman Hold
https://www.youtube.com/watch?v=ex5lk8hfjom
- Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos por encima y las piernas se extendieron detrás de usted. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral, levante los brazos, el pecho y las piernas del piso simultáneamente, apretando los glúteos.
- Haga una pausa y luego baja hacia la posición inicial.
9. Pilates nadando
https://www.youtube.com/watch?v=8qpsq391yaw
- Acuéstese boca abajo en el piso con los brazos extendidos por encima y las piernas se extendieron detrás de usted.
- Levanta los brazos, el pecho y las piernas del piso. Mantenga el cuello en línea con su columna vertebral y apriete los glúteos en la parte superior.
- Con los brazos, el pecho y las piernas levantadas, comience a pulsar los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo, alternar el brazo derecho/pierna izquierda y el brazo izquierdo/pierna derecha.
- Continúe alternando para el tiempo o las repeticiones.
Ejercicios centrales
Apunte a sus abdominales y oblicuos con estos movimientos centrales.
10. Roca de cuerpo de una sola pierna
https://www.youtube.com/watch?v=ykdcqkab668
- Siéntese en el piso con una pierna extendida y la otra rodilla doblada para que su pie esté plano en el suelo.
- Levante ambos brazos rectos sobre la cabeza, las palmas hacia adelante. Esta es la posición inicial.
- Sosteniendo esta postura, use sus músculos centrales para rodar sobre su espalda e inmediatamente regrese a la posición inicial.
11. Patadas de tijera
https://www.youtube.com/watch?v=hansrbrfq3k
- Acuéstese boca arriba con las piernas rectas, los codos doblados y las yemas de los dedos tocando la cabeza ligeramente detrás de las orejas.
- Manteniendo su núcleo comprometido, las piernas rectas y la parte baja de la espalda presionada en el piso, levanta ambas piernas y comienzan a levantarlas y bajarlas alternativamente en un movimiento de «tijera».
- Continúe alternando piernas para repeticiones o tiempo.
12. Pose de botes (Hold V-Sit)
- Siéntate en el piso con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies descansando en el suelo. Coloque sus manos ligeramente detrás de su trasero, las palmas en el suelo, los dedos hacia adelante o extiende los brazos directamente frente a usted con las palmas hacia arriba.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho en alto, inclinado ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, enderezando las piernas para que esté equilibrando en una posición en forma de V. (Si necesita modificar, puede mantener las rodillas ligeramente dobladas).
- Mantenga por la cantidad de tiempo especificada.
13. Twist lateral del tablón
https://www.youtube.com/watch?v=o87nrlnqdse
- Suponga una posición de tabla lateral, que se sostenga en su antebrazo izquierdo con los pies escalonados en el piso (pie derecho frente a la izquierda), las yemas de los dedos de la mano derecha tocan la cabeza ligeramente detrás de la oreja derecha (codo apuntando hacia el techo) y el cuerpo directamente de la cabeza a los tacones. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su cuerpo recto y su núcleo comprometido, ríe el codo derecho hacia la mano izquierda y luego regrese a la posición inicial.
- Haga todos sus repeticiones, cambie los lados y repita.
Ejercicios de glúteos
Trabaja tu trasero con estos movimientos de peso corporal de glúteos asesinos.
14. Puente de glúteos
https://www.youtube.com/watch?v=ydyjfnnkuqk
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y cerca de su trasero, y los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su núcleo comprometido, apriete los glúteos mientras levanta las caderas hasta que su cuerpo esté recto de rodillas a hombros.
- Haga una pausa, luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
15. Donkey Kick
https://www.youtube.com/watch?v=zmi989h1m8k
- Ponte las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga la espalda plana y su cuello en línea con su columna vertebral. Esta es la posición inicial
- Manteniendo los brazos rectos, el núcleo comprometido y las rodillas dobladas 90 grados, levante la rodilla izquierda y presione la suela del pie izquierdo hacia el techo, dando a su glúteo derecho un apretón extra en la parte superior del movimiento.
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
- Haga todos sus repeticiones, cambie las piernas y repita.
16. Segunda posición plegada
- Párate con los pies más anchos que el ancho de la cadera, los dedos apuntados hacia afuera. Manténgase en la parte posterior de una silla u otra estructura resistente para el equilibrio. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda plana y núcleo comprometida, dobla las rodillas y baje las caderas lo más posible, asegurándose de que las rodillas rastreen el centro de los tacones y los dedos de los pies.
- Apriete los glúteos mientras enderezas las piernas y regresa a la posición inicial.
Ejercicios de piernas
Active sus quads, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla con estos ejercicios de piernas.
17. Punch doble de lámpara inversa
https://www.youtube.com/watch?v=jg2yv-nyzdq
- Párese con los pies separados a ancho de la cadera y las manos a los costados. Haga puños con las manos y sosténgalas al lado de las caderas, las palmas hacia arriba. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el pecho en alto, el espalda plano, los hombros y el núcleo comprometido, da un paso atrás con la pierna derecha mientras extiende ambos brazos hacia adelante en un doble golpe.
- Baje el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso. Sus rodillas deben doblarse unos 90 grados, con la rodilla derecha que flota un par de pulgadas sobre el suelo.
- Haga una pausa y luego empuje el pie trasero para volver a la posición inicial.
- Haga todas sus repeticiones y luego repita, esta vez retrocede con su pierna izquierda.
18. Lunge Lunge
https://www.youtube.com/watch?v=rferxh9vl7o
- Párate alto con los pies separados a ancho de la cadera y tus brazos a los costados. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su núcleo comprometido y sin mover el pie izquierdo, da un paso grande a la derecha con el pie derecho.
- Reúna sus manos frente a usted mientras empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y bájate hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso.
- Pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
- Repita, esta vez sale a su izquierda con su pierna izquierda.
- Continúe alternando lados con cada representante.
19. Salto en cuclillas
- Párate alto con los pies separados.
- Manteniendo el pecho en alto, el núcleo comprometido y de nuevo plano, empuje las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso.
- Empújese de nuevo explosivamente, saltando hacia arriba.
- Aterriza suavemente, bajando inmediatamente a su próximo representante.
20. Caminata de mono
https://www.youtube.com/watch?v=Z5JF_TIW2VM
- Párese con las manos a los costados, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, y los dedos de los pies apuntaban hacia adelante.
- Manteniendo la espalda plana y en el núcleo, empuja las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso, juntando las manos frente al pecho con los codos doblados.
- Da cuatro pasos hacia adelante y cuatro pasos hacia atrás, pulsando ligeramente hacia arriba y hacia abajo con cada paso, pero manténgase bajo para que sienta la quemadura en sus quads.
- Continúa caminando hacia adelante y hacia atrás por el tiempo.
