La salud mental y la productividad, dos piedras angulares de una vida equilibrada, a menudo juegan tira y afloja. Cuando uno vacila, el otro también parece tropezar. El trastorno depresivo mayor (MDD), el campeón de peso pesado en el anillo de trastornos mentales, afecta una gran parte de la población. Las estimaciones nos dicen que ha tocado hasta el 13.5-21.2% de nosotros en algún momento de nuestras vidas. Más aún, alrededor del 5% de nosotros estamos luchando en este momento.
Mientras tanto, en el otro lado del espectro, la procrastinación está emergiendo como un adversario sorprendentemente común. Un estudio de hace unos años, realizado en Alemania, dejó caer algunos conocimientos que resuena universalmente: la procrastinación no es solo el ladrón del tiempo. Es un enemigo silencioso de la paz, que conduce a niveles de estrés más altos, fatiga y menos satisfacción en la vida, especialmente cuando se trata de trabajo e ingresos. Además, incluso muestra lazos con síntomas de depresión y ansiedad.
Esto plantea una pregunta intrigante: ¿existe una conexión entre la depresión y la dilación? ¿Podría ser que uno alimenta al otro?
En este artículo, desglosaré los enlaces y exploraré posibles estrategias de afrontamiento.
Comprender la procrastinación y la depresión
Procrastinación: una gran palabra para algo simple.
Está haciendo lo que se siente bien ahora en lugar de hacer lo que sabe que debe hacerse. Es elegir el sabroso regalo de ‘fácil’ sobre el valor nutricional de ‘importante’. Desde posponer la ropa hasta retrasar una decisión crucial, está en todas partes.
La mente de un procrastinador a menudo está llena de perfeccionistas. Estas personas preferirían no comenzar algo que arriesgarse a no hacerlo perfectamente. El miedo a lo que otros podrían pensar, el temor al juicio, se convierte en un obstáculo que los detiene en seco.
Luego están los buscadores de emociones que dicen que trabajan mejor bajo presión. Realmente no se trata de hacer su mejor trabajo, sino de esa adrenalina que obtienen cuando han vencido el reloj. Se engañan a sí mismos para creer que están funcionando en su mejor momento, incluso cuando la investigación pide diferir.
En la raíz de todo, procrastinamos porque estamos tratando de esquivar la incomodidad. Tememos que no podamos disfrutar de la tarea, o peor aún, podríamos estropearla. Ya sea que se trate de confusión sobre tareas complejas como presentar impuestos, distracciones que zumban o simplemente sintiéndose agotados, elegimos retrasarnos.
Varios factores psicológicos impulsan este comportamiento: desde la falta de confianza en sí mismo hasta una sensación de caos no estructurado o dificultad simple en la moto de autocontrol. Curiosamente, la investigación ha encontrado un estrecho vínculo entre la dilación y la rumia, que se está atascando en los pensamientos negativos. Es un poco como tener una canción atrapada en tu cabeza, excepto que la canción es un coro de dudas y preocupaciones.
Depresión, otra gran palabra y un desafío aún mayor.
Es un trastorno del estado de ánimo que tiene un gran impacto. Es grave, común e impacta cómo se siente, piensa y hace las cosas del día a día, como dormir, comer o trabajar.
Existen diferentes tipos de depresión, cada uno con sus propias características y desencadenantes:
- Depresión mayor – Un jugador líder en el mundo de los trastornos mentales, especialmente en los Estados Unidos. Esta forma de depresión provoca un estado de ánimo o una pérdida de interés en casi todo. Es como llevar una nube de penumbra a tu alrededor, y está allí la mayor parte del tiempo, durante al menos dos semanas. Pusta las actividades diarias, arrojando una llave en los engranajes de la vida cotidiana.
- Trastorno depresivo persistente -Imagínelo como un zumbido de depresión de bajo nivel, siempre en el fondo. Puede que no golpee tan fuerte como la depresión mayor, pero seguro que es terco. Se queda, con su combinación de síntomas depresivos, durante dos años o más.
- Depresión perinatal – Específico para el viaje del embarazo y el parto. Si se establece durante el embarazo, lo llamamos depresión prenatal. Cuando aparece después de que nace el bebé, lo llamamos depresión posparto.
- Trastorno afectivo estacional -Este tipo de depresión es como un amigo de buen tiempo. Viene cuando las hojas caen y los días se acortan, quedándose durante los meses más fríos. Pero una vez que llega la primavera y el verano, está fuera de la puerta.
La depresión no es solo una cosa. Tiene muchas caras, y puede aparecer de diferentes maneras.
La depresión y la dilación pueden parecer un par extraño, pero están más vinculados de lo que piensas. Los síntomas de la depresión pueden sentar las bases para la postergación.
El círculo vicioso: cómo la depresión alimenta la procrastinación
La depresión puede establecer la tormenta perfecta para la procrastinación. No es que las personas con depresión quieran postergar; Es que sus síntomas pueden hacer que sea difícil hacer cualquier otra cosa. Pero comprender esta conexión es el primer paso para romper el ciclo.
Depresión en la motivación y el funcionamiento cognitivo
La depresión puede meterse con su atención y memoria. Puede ralentizar su procesamiento de información y habilidades de toma de decisiones. Es como si estuvieras tratando de correr una carrera con una pierna.
La depresión también puede robarle su flexibilidad cognitiva: esa es su capacidad para moverse y tejer a través de la vida, ajustando sus objetivos y estrategias a medida que cambian las cosas. También puede obstaculizar el funcionamiento de su ejecutivo, eso es lo que te ayuda a hacer las cosas, paso a paso.
Además, la depresión es un manipulador maestro. Altera la forma en que procesamos la información y cómo nos percibimos a nosotros mismos, a los demás y al mundo. Una persona que lidia con la depresión podría encontrarse atrapada en la cinta de correr de pensamientos negativos, luchando por saltar. Es difícil cambiar el enfoque, suprimir los pensamientos irrelevantes, regular las emociones o adaptarse a nuevas situaciones. Es como tratar de cambiar los canales en un televisor con un control remoto roto.
Procrastinación como mecanismo de afrontamiento
Aquí está el giro de la trama: a veces, la depresión y la dilación están en conflicto. Cuando la depresión lo arroja una carga de emociones negativas, la postergación podría intervenir como una solución improvisada.
Es una solución de ayuda, una forma de alejar momentáneamente la incomodidad. Da una solución rápida a tu estado de ánimo, pero no es la solución real.
Cuando se enfrentan a tareas que evocan emociones negativas, la dilación se inclina como un comportamiento de evitación. Es un poco como ver venir una ola gigante y elegir agacharse debajo de ella en lugar de montarla.
¿Puede la procrastinación causar depresión?
Pero la trama se espesa. ¿Podría la procrastinación ser más que un compañero de depresión? ¿Podría ser un villano por derecho propio?
Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association sugiere una fuerte correlación. Por cada aumento en el puntaje de procrastinación de una persona, la probabilidad de que experimenten depresión salta en un 13%. La procrastinación no es solo un retraso inofensivo; Es un potencial desencadenante para los desafíos de salud mental.
En particular, Joseph Ferrari, profesor de psicología en la Universidad de DePaul, estima que alrededor del 20% de los adultos son procrastinadores crónicos. Este no es el tipo de «haré los platos más tarde». Este es el tipo que interfiere con la vida diaria y arrastra a lo largo de la culpa y la vergüenza. Estas emociones negativas pueden bola de nieve, agregando combustible al fuego de la depresión.
Pero aquí está el roce: es difícil saber cuál fue primero, depresión o dilación. Es el pollo clásico y el enigma del huevo.
Para ilustrar este ciclo, imagine que se enfrenta a una tarea difícil. Ya te sientes bajo, y la tarea parece una montaña insuperable. Entonces, decides retrasarlo, esperando un impulso de energía más tarde. Esta decisión puede ofrecer un alivio temporal, pero la tarea aún se avecina en segundo plano, alimentando su ansiedad y dudas. A medida que continúa retrasando, aumentan los sentimientos de culpa e inutilidad, lo que lo lleva más por el camino de la depresión. Y así, el ciclo continúa.
Este vicioso círculo de depresión y dilación es un desafío para romper, pero reconocerlo es el primer paso hacia la recuperación.
Rompiendo el ciclo de depresión-procesatinación
La procrastinación podría ser una defensa de referencia contra la negatividad, pero no es la única. Puedes equiparte con un mecanismo más positivo y proactivo:
1. Conozca su procrastinación
Al igual que retrocede las capas de una cebolla, llegar al núcleo de su procrastinación comienza con autoinquiración.
Pregúntese: «¿Qué está pasando realmente aquí? ¿De qué tengo miedo? ¿Qué me impide hacer la tarea?»
Para ilustrar, consideremos una instancia cuando pospone un proyecto de trabajo. La razón de la superficie podría ser que es una tarea desalentadora, pero profundiza. ¿Tienes miedo de fallar? ¿O te preocupas por el juicio de los demás?
Comprender estas razones subyacentes puede ayudarlo a navegar a su alrededor y avanzar. He escrito una guía sobre procrastinación para ayudarlo a hacer exactamente eso: Cómo terminar con la procrastinación
2. Desglose
Tomar una gran tarea de frente puede ser como tratar de tragar una sandía entera. Es mejor cortarlo primero.
Por ejemplo, si tiene un informe de 10 páginas para escribir, no piense en ello como una sola tarea gigantesca. Desglose: investigación, esbozo, borrador, revisión y polaco. Ahora, tiene cinco tareas más pequeñas que son mucho más fáciles de abordar. A medida que complete cada parte, ganará impulso y confianza.
Eche un vistazo a cómo desglosar un gran proyecto en tareas manejables y aprenda los pasos sobre cómo dividir grandes tareas en pasos procesables.
3. Enfrenta tus miedos de frente
El miedo puede paralizarnos, pero pierde su poder cuando lo enfrentamos.
Supongamos que tiene miedo de que sus ideas de negocios sean rechazadas por otros, por lo que sigue posponiendo discutiendo sus ideas con su gerente y otros miembros del equipo. En cambio, confronta el miedo. ¿Qué pasaría si fuera rechazado? Es posible que tenga que revisar sus ideas, que no es el fin del mundo.
Tener un plan establecido para el peor de los casos puede aliviar su ansiedad y ayudarlo a comenzar a estudiar.
Aprende a superar tu miedo al fracaso aquí.
4. Abrace la autoafirmación y la autocompasión
La autoafirmación y la autocompasión pueden ser sus mejores aliados. Por ejemplo, si está postergando iniciar una rutina de acondicionamiento físico porque sientes que no eres lo suficientemente atlético, prueba una afirmación simple como: «Soy capaz y puedo mejorar con la práctica».
Si te pierdes un entrenamiento, no te golpees. Recuerde a sí mismo: «Está bien. Mañana es un nuevo día. Puedo intentarlo de nuevo».
Echa un vistazo a estas 30 afirmaciones positivas diarias para aumentar tu motivación.
5. Fomente su red de apoyo social
Piense en su red de apoyo social como su propio equipo de alegría personal. Están allí para levantarte y animarte cuando enfrentas desafíos.
Imagine, por ejemplo, ha dudado en enfrentar a un miembro de la familia sobre un tema difícil, haciendo que se sienta estresado y ansioso. Aquí es donde su red social puede ayudar.
Abre a tus amigos sobre la situación, pídales su perspectiva o consejo en función de sus experiencias.
Comprometerse con su red de soporte puede proporcionarle diferentes puntos de vista y posibles soluciones, lo que hace que la tarea se sienta menos desalentadora y aislante.
6. Busque ayuda profesional
No hay vergüenza en buscar ayuda cuando la necesite. Los terapeutas y consejeros tienen herramientas y experiencia para guiarlo a través de este viaje.
La terapia cognitiva-conductual (TCC) es uno de los métodos más efectivos que puede ayudarlo a desafiar los patrones de pensamiento negativos que alimentan la procrastinación y la depresión. Aquí hay un gran artículo publicado por la Asociación Americana de Psicología para ayudarlo a encontrar el terapeuta adecuado: ¿Cómo encuentro un buen terapeuta?
Pensamientos finales
La depresión puede robarnos nuestra motivación y claridad, haciéndonos susceptibles a la procrastinación. En el mismo aliento, la postergación puede provocar sentimientos de culpa y estrés, alimentando el ciclo de depresión. Este ciclo es difícil de romper, pero no es imposible.
Lo más importante es cuidar bien su salud mental. Así como no ignorarías una pierna rota, no debes descartar sentimientos de tristeza crónica o dilación perpetua. Comuníquese, busque apoyo: está bien pedir ayuda. Su viaje es personal, pero no tiene que navegar solo.
El cambio puede parecer abrumador, incluso inalcanzable a veces, pero eres más fuerte y más capaz de lo que piensas.
Atraiga el corazón, abraza tu coraje y sigue adelante. Su futuro es brillante, y el camino hacia una mejor salud mental y productividad está a su alcance.
