La depresión puede sentirse peor en diferentes momentos del día. Todos lidiamos de manera diferente y, aunque la mayoría sentimos que la cortina cae sobre ellos por la noche, la depresión puede ocurrir justo cuando comienza su día.
Si tiende a despertarse de mal humor, irritable o simplemente no sentirlo, puede tener lo que algunos médicos llaman depresión de la mañana.
Con la depresión matutina, los síntomas depresivos son más graves por la mañana que en otros momentos del día. Es posible que encuentre que duerme más de lo habitual o le resulte difícil levantarse de la cama por la mañana.
También puede experimentar baja energía mientras intenta posponer cualquier compromiso tan simple como tomar café. Puede sentirse irritado incluso cuando nadie realmente está presionando sus botones.
¿Qué es la depresión de la mañana?
Si bien el término no es reconocido como una condición por el manual de diagnóstico oficial de los trastornos mentales, puede ser parte de lo que se llama «variación del estado de ánimo diurno».
Los síntomas pueden incluir:
- estar triste, ansioso o deprimido
- no tener energía para comenzar el día
- Encontrar que es difícil levantarse de la cama
- Falta de interés en cosas que una vez te trajeron placer
Obtener el diagnóstico correcto para la depresión matutina
Cuando te sientes así, es mejor obtener los diagnósticos correctos. Puede tener problemas subyacentes que también debe resolver.
1. Descartar otras causas
Primero, debe diferenciar entre lo que está sintiendo y la depresión más crónica y grave. Estar cansado, irritado o desesperado también son síntomas de otras formas de depresión que tienen diferentes tratamientos.
Por lo tanto, es crítico descartarlos antes de tratar la depresión de la mañana. Hable con su médico, proveedor de atención médica o terapeuta para comprender si puede tener algo más que cambios de humor temporales o si tiene hipersomnia.
También es importante descartar cualquier causa física reuniéndose con su médico. Es posible que esté haciendo cosas para resolver un problema diferente, pero hay una causa subyacente o una causa que puede haber sido pasada por alto.
Al final, sus síntomas no desaparecerán. Es por eso que es vital que encuentre las causas correctas para que pueda tratarse correctamente.
2. ¿Estás manejando tu salud?
Si preguntas «¿por qué estoy deprimido por la mañana?» Podría ser que simplemente no administre su salud correctamente.
Asegúrese de administrar su salud comiendo bien, manteniéndose activo y durmiendo o durmiendo en el momento adecuado. También debe administrar cualquier condición a largo plazo como:
- Cardiopatía
- Depresión
- Diabetes
La salud física juega un papel fundamental en su salud mental.
3. Verifique sus medicamentos
Asegúrese de que sus drogas o cualquier interacción de drogas no estén detrás de su depresión matutina. Podría ser un efecto secundario de sus medicamentos.
¿Qué causa la depresión matutina?
La depresión matutina puede ser causada por múltiples cosas. Pero, ¿por qué la depresión es peor en la mañana? Simplemente porque esto es causado principalmente por una perturbación en su sistema, más en su sueño.
El sueño es una actividad muy importante, ya que nos ayuda a descansar y regenerarnos. Cuando el sueño se molesta, nuestras mañanas pueden ser horribles. Echemos un vistazo a la lista a continuación de cómo desarrollamos la depresión de la mañana.
1. Ritmos circadianos interrumpidos
El reloj natural de su cuerpo, llamado ritmo circadiano, regula todo, desde la frecuencia cardíaca hasta la temperatura corporal. También afecta la energía, el pensamiento, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Estos ritmos diarios lo ayudan a mantener un estado de ánimo estable. Cuando estos están perturbados, el sueño también es. Las personas que no duermen la calidad suficiente tienen más probabilidades de estar deprimidas.
2. Problemas fisiológicos
Puede ser importante descartar cualquier dolencia física, como la apnea obstructiva del sueño cuando se detiene y comienza a respirar durante la noche.
3. Hormonas del estrés
Su cuerpo libera un químico llamado cortisol en respuesta a tensiones que inducen la reacción de «lucha o huida». La hormona del estrés eleva su frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial y azúcar en la sangre.
Demasiado cortisol puede estar vinculado a la ansiedad y la depresión. Normalmente, los niveles de cortisol aumentan por las mañanas, dejando a algunas personas sintiéndose más deprimidos. Sin embargo, cuando su horario de sueño está apagado, estas hormonas se producirán de manera irregular o crearán un desequilibrio que causa depresión matutina.
Intente manejar su estrés y pronto verá una gran mejora.
4. Inflamación
Algunos estudios han encontrado altos niveles de un químico que causa inflamación llamado interleucina-6 (IL-6) en los cerebros de las personas con depresión y otros trastornos de salud mental.
Los niveles de IL-6 aumentan y disminuyen en diferentes momentos, pero temprano en la mañana es un período pico común. Un estudio encontró que en algunas personas, las cantidades de IL-6 suben durante la noche y alcanzan su nivel más alto cerca del tiempo en que sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo.
¿Cómo tratar la depresión de la mañana?
La depresión en la mañana es un sentimiento que la mayoría de las personas se encuentran. La gente experimenta estos, ya sean conscientes o no. La clave es descubrir qué causa estas emociones y encontrar la ayuda correcta.
Hay cosas que puede hacer para ayudar a regular su depresión matutina. Lea a continuación y comience el proceso de curación.
1. Habla con un terapeuta
Esto es particularmente útil cuando se combina con medicamentos. Hablar con un terapeuta puede ayudarlo a identificar patrones desadaptativos en su vida que podrían estar alterando su sueño.
Existen diferentes formas de terapia que incluyen cognitivo-behavioral, dinámico, relacional e interpersonal entre muchos otros.
2. Medicación
Reúnase con un psicofarmacólogo o su médico principal para discutir las posibles opciones.
Si bien hay tratamientos naturales, todavía es libre de tomar medicamentos siempre que sepa lo que está tomando.
3. Cambia tu rutina
Mantenga su horario constante, incluida la comida a la misma hora todos los días. Intente abstenerse de tomar siestas, evitar la cafeína y disminuir el uso de dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
Además, puede intentar dormir y despertarse al mismo tiempo todos los días. La rutina puede ser una gran influencia en los ritmos circadianos.
4. Haz ejercicio
Asegúrese de hacer ejercicio regularmente. El ejercicio puede aumentar la calidad del sueño al reducir el tiempo que lleva quedarse dormido y disminuir la cantidad de tiempo despierta en la cama durante la noche.
El ejercicio también puede reducir la necesidad de medicamentos para dormir. También puede mejorar el sueño indirectamente al disminuir el riesgo de aumento de peso excesivo, lo que a su vez hace que esa persona sea menos probable que experimente síntomas de apnea obstructiva del sueño u OSA.
5. Planifique una cosa que hacer al despertar
Planifique con anticipación por la noche para hacer una cosa por la mañana cuando se despierte. Eso podría ser:
- Ducha
- Haciendo la cama
- Beber una taza de té
- Cepillando tus dientes
- Acariciando a tu mascota
- De pie
- Correr
Es importante que sea una tarea discreta y que sea simple. Dominar una tarea a menudo es útil para encontrar la motivación para completar otras tareas. Cuando complete una tarea simple como hacer su cama, ya habría logrado algo justo después de despertarse.
6. Relájate antes de acostarse
Consíguete en actividades relajantes antes de irse a dormir. Puede ser:
Para obtener los mejores resultados, intente hacer estas cosas sin usar dispositivos electrónicos o navegar por la red.
7. Crear condiciones de sueño cómodas
Su patrón de sueño es importante, pero sus condiciones de sueño también son igual de importantes. Una cama dura o una almohada que es demasiado suave podría ser lo que está causando que tenga problemas para dormir.
Eche un vistazo largo a su colchón, almohada y sábanas y vea si cambiarlos podría hacer que se sienta más cómodo. Hazte lo más acogedor posible.
8. Escriba sus preocupaciones antes de dormir
Escriba todas sus inquietudes o pensamientos preocupantes que pueda tener antes de dormir en papel y luego guarde ese papel y fuera de la vista.
Esto no es lo mismo que un diario. Simplemente, está actuando sobre sus pensamientos y poniéndolos en un trozo de papel, lejos de usted. Para que no estés pensando en ellos. Deja eso para mañana, o si puedes, tírelo.
9. Ajuste su horario
Trate de planificar reuniones, eventos y tareas que requieren concentración más tarde en el día, no en la mañana.
Es posible que no esté en su mejor yo por la mañana y puede necesitar tiempo para corregir su propio ritmo. Tener tareas que requieren tanta concentración más adelante en el día le da suficiente tiempo para recolectarse.
10. Cambia tus hábitos alimenticios
Hay una gran cantidad de datos que sugieren que cambiar su dieta puede afectar en gran medida los ciclos de sueño, incluida la depresión matutina. Las verduras de hoja oscura son particularmente impactantes ya que contienen vitaminas B solubles en agua. Otros alimentos ricos en antioxidantes son
- Frutas
- Verduras
- Cojones
- Granos enteros
Los alimentos también pueden afectar el sueño de otras maneras. Por ejemplo, si está comiendo demasiado o muy poco sueño, puede verse afectado. La restricción de alimentos puede conducir a la depresión y la irritabilidad. La vergüenza puede resultar de comer en exceso.
Con estos en mente, intente tener una comida equilibrada que pueda satisfacer, disfrutar y nutrirlo.
11. Evite las drogas que alteran el estado de ánimo
Las drogas como la cocaína y las metanfetaminas pueden reducir la necesidad de dormir, lo que puede causar depresión matutina. Los opioides, la marihuana y el alcohol también pueden interrumpir el sueño.
No solo las drogas, incluido el alcohol, afectan su cantidad de sueño, sino que también pueden afectar negativamente la calidad de su sueño.
12. Terapia de luz
La fototerapia imita la luz al aire libre a través de una caja de terapia de luz que te sientas cerca. Es un tratamiento reconocido para el trastorno afectivo estacional, pero algunas personas con depresión matutina también lo han encontrado útil.
Algunos estudios han relacionado la exposición a la luz como vinculados a la parte de nuestro cerebro que regula el estado de ánimo.
13. ECT
Aunque no es la primera defensa, algunas personas han encontrado que ECT es un tratamiento efectivo específicamente para la depresión matutina. Las corrientes eléctricas que se pasan a través de su cerebro en ECT se realizan bajo anestesia general.
Conclusión
Ya sea que tenga depresión matutina u otros problemas subyacentes, siempre hay un tratamiento que puede hacer para ayudarlo a sí mismo. Estos pueden variar de medicamentos, apoyo o cambios simples en su estilo de vida.
Después de todo, es tu cuerpo y sabes mejor lo que no funciona correctamente. Luego, también debe tener el poder para corregirlo. Solo necesita un poco de orientación, esfuerzo y compromiso.
