El Pilates Roll Up es uno de esos movimientos de fuerza furtivos. Se ve simple y directo: estás sentado y recostado hacia abajo. Pero cuando se ejecute con la forma y la mecánica adecuadas, este ejercicio fundamental humilde incluso al estudiante de Pilates más avanzado.
«Si bien se considera un elemento básico, no es un ejercicio para principiantes», dice Lauren George, instructora certificada de Pilates y fundadora de Lauren George Fitness. «Puede modificarlo para que sea amigable para principiantes, seguro. Pero definitivamente es desafiante».
Sin embargo, los beneficios valen la pena. Si desea un núcleo fuerte y estable, una flexibilidad espinal mejorada y una sección media esculpida, el ejercicio enrollable de Pilates pertenece a su rutina de acondicionamiento físico.
Para ayudarlo a aprovechar al máximo el AB Roll Up, hemos incluido instrucciones paso a paso, consejos respaldados por expertos y modificaciones para todos, desde el novato en fitness hasta el Pilates Pro.
Entonces, ¡agarra tu colchoneta y prepárate para encender tu núcleo con el Pilates Roll Up!
Pilates Roll Up: instrucciones paso a paso
No necesita ningún equipo para hacer un enrollado estándar de Pilates, pero es posible que desee tomar una estera de yoga para mayor comodidad.
- Siéntese alto en sus huesos sentados con las piernas juntas y extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Extienda los brazos frente a usted a la altura del hombro y respire profundamente.
- En una exhalación, saca el vientre hacia adentro dibujando tu hueso púbico hacia tu ombligo. Manteniendo una curva en forma de C con la columna vertebral y los brazos extendidos, baje la espalda al suelo un vertebrado a la vez, comenzando con la columna lumbar (espalda baja) y termine con la cabeza, luego permita que sus brazos salgan por encima.
- Respira hondo, y en tu próxima exhalación, extiende los brazos hacia atrás frente a tus hombros mientras levanta la cabeza e inclina la barbilla hacia tu pecho. Dibuje su ombligo hacia su hueso púbico y levante gradualmente la espalda de la colchoneta, un vertebrado a la vez.
- Regrese a una posición alta sentada e inmediatamente comience la próxima representante.
Consejos para realizar el Pilates Roll Up
La forma y la mecánica adecuadas se asegurarán de que esté maximizando los beneficios del ejercicio enrollable mientras evita lesiones. Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta.
- Muévase lo suficiente para articular cada vértebra individual. «Imagina que estás dejando un hilo de perlas, y quieres dejarla una perla a la vez», dice George. Lo mismo ocurre con la rueda de regreso a una posición sentada; Piense en levantar una perla a la vez.
- Si está tirando los brazos hacia adelante o descubre que sus pies se levantan del piso mientras enrolla, probablemente confíe demasiado en el momento y no está involucrando adecuadamente su núcleo.
- Levantar los brazos sobre la cabeza y el piso requiere una significativa movilidad del hombro y la fuerza del núcleo. Si nota que su caja torácica se extiende mientras roda hacia abajo, levante los brazos hasta la altura del pecho o simplemente ligeramente por encima.
Los beneficios de los Pilates se enrollan
El ejercicio Roll Up ofrece una miríada de beneficios para los profesionales de todas las habilidades y niveles de experiencia. Aquí hay algunas razones por las que vale la pena incorporar a sus entrenamientos.
1. Fortalece el núcleo
El rollo involucra los músculos del núcleo superficial y profundo, que son críticos para una buena postura y ayudan a apoyar y estabilizar el cuerpo a medida que se mueve. Pero, George aclara, la forma adecuada es crítica.
«Para aprovecharlo al máximo, especialmente para los músculos del núcleo profundo, es importante enrollar y bajar con control versus velocidad», dice ella.
2. Mejora la movilidad espinal
Debido a que el rollo mueve la columna a través de una amplia gama de movimiento, puede ayudar a mejorar y mantener la movilidad espinal. Poder mover la columna vertebral libremente sin sentimientos de rigidez o dolor puede afectar todo, desde su capacidad para levantarse de la cama hasta participar en sus actividades físicas favoritas.
3. Apoya la salud de la espalda
Realizar regularmente el rollo fortalece los músculos de la parte baja de la espalda. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, prevenir lesiones y provocar una mejor postura y estabilidad.
4. Agrega definición a la sección media
Si es un abdominal de seis paquetes que buscas, definitivamente querrás agregar el roll up a tu repertorio. El enrollamiento se dirige al recto abdominis, la capa superior de los músculos abdominales que proporciona forma y definición a su sección media. «El Roll Up está más allá de un crujido básico», dice George.
Cómo hacer que los Pilates se enrollen más fácilmente
Si tiene dificultades con el rollo estándar, hay algunas maneras de hacerlo más fácil y más accesible.
Dobla las rodillas
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En lugar de mantener las piernas rectas durante el movimiento, doble las rodillas para que sus pies permanezcan planos en el piso, como se muestra en esta versión modificada del roll up por el creador de XB Pilates, Andrea Rogers.
Poner un poco de codo en ello
«Puedes usar un codo en el camino hacia abajo o en el camino para darte un impulso mientras mantiene ese rango de movimiento lento y controlado, que es lo que te ayuda a aprovechar al máximo», dice George.
Ir a la mitad
«Puedes hacer un rollo medio, solo rodando hacia abajo hasta que tu espalda baja o sacro esté en el suelo y luego enrollar», dice George. «Es mejor hacer un roll up roll con un control realmente excelente que subir y bajar con impulso».
Aférrate a tus muslos
Colocar las manos en los isquiotibiales y usar un poco de fuerza del brazo para ayudar a levantar y bajar el torso lo ayudará a mantener la integridad del ejercicio y desarrollar la fuerza central.
Use una pelota de ejercicios
George recomienda colocar una pequeña pelota de ejercicios entre los muslos. «Sus muslos internos están conectados a su piso pélvico, y cuando está involucrando su piso pélvico, será más fácil involucrar sus músculos abdominales», explica.
También puede colocar una pequeña pelota de ejercicios a la espalda para ofrecer soporte y comentarios durante un medio rollo.
Agarra una banda de resistencia
Luce un extremo de una banda de resistencia alrededor de una estructura inamovible, como una barra o una rejilla de peso, y sostenga el otro extremo mientras realiza el rollito. «Mucha gente piensa que una banda de resistencia lo hará más difícil, pero en este caso, ayudará con el control en el camino hacia abajo y luego ayudará a volver a subir», dice George.
Cómo hacer que los Pilates se enrolle más
¿Buscas un desafío básico asesino? Aquí hay algunas maneras de hacer que el rollo sea aún más difícil.
Pasar una pierna
Desde la posición inicial (sentada, las piernas dobladas, los pies planos en el piso), extiende una pierna y flota a un pie sobre el suelo. Mantenga la pierna levantada mientras hace sus rollitos, luego complete un número igual de repeticiones con la pierna opuesta levantada.
Agregue un conjunto de pesos
Realice el roll up como lo haría normalmente, pero sostenga una mancuerna en cada mano. Al principio, mantenga el peso de peso y tenga cuidado de no usar el impulso.
