Hablamos mucho sobre vitaminas, grasas saludables, proteínas y antioxidantes, pero simplemente no se presta suficiente atención a estos maravillosos héroes anónimos del mundo de los nutrientes: los minerales.
Los minerales (especialmente los minerales esenciales calcio, cromo, hierro, magnesio, manganeso, molibdeno, potasio, sodio, zinc y, por supuesto, cobre) ayudan a mantener nuestro cuerpo sano, funcionando y erguido.
Para estimular nuestro sistema inmunológico, ¡echemos un vistazo más profundo al zinc!
Aunque el zinc es un oligoelemento (lo que significa que necesitamos cantidades más pequeñas que otros minerales esenciales), resulta ser el «segundo mineral traza más abundante en el cuerpo, después del hierro». El zinc es más conocido por su capacidad para ayudar al «sistema inmunológico a combatir bacterias y virus invasores». Este mineral crucial tiene muchas otras funciones, incluida la producción de proteínas y ADN, ayudar con el crecimiento y el desarrollo – «durante el embarazo, la infancia y la niñez» – ayudar en la curación de heridas, y también es «importante para los sentidos adecuados del gusto y el olfato». Además de estas tareas esenciales, el zinc también es «necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos».
Afortunadamente, el zinc se puede encontrar fácilmente en muchos alimentos de origen vegetal, incluidos alimentos básicos como legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y chocolate amargo. ¡Aquí hay 15 formas excelentes de aumentar su consumo de zinc utilizando alimentos naturales de origen vegetal!
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1. Curry de garbanzos todos los días
Curry de garbanzos para todos los días/One Green Planet
Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes de origen vegetal, ¡incluido el zinc! Por ejemplo, una taza de garbanzos ofrece el 21 por ciento de su valor diario de cobre. Esta receta diaria de curry de garbanzos de Meredith Youngson es súper fácil de preparar y se puede preparar en una tanda grande para congelarla para días posteriores o guardarla en el refrigerador como una opción saludable durante toda la semana.
2. Leche de coco y cáñamo
Leche de coco y cáñamo/One Green Planet
Cuando busques las mejores semillas para aumentar nuestra ingesta de zinc, ¡no busques más que las semillas de cáñamo! Por supuesto, las semillas de cáñamo también son una excelente fuente de ácidos grasos omega. Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen “el 31 (por ciento) y el 43 (por ciento) de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente”. ¡Sea creativo con esta receta de leche de coco y cáñamo de Ashley Smyczek! Sin lácteos ni nueces, pero cremosa y rica en nutrientes, esta leche vegetal única le brindará esa dosis diaria de zinc para respaldar su sistema inmunológico.
3. Tacos de tempeh de garbanzos con crema de anacardos
Tacos De Tempeh De Garbanzos Con Crema De Anacardos/One Green Planet
¡Esta receta de tacos de tempeh de garbanzos con crema de anacardo de Taavi Moore es un dúo de doble función cuando se trata de ofrecer zinc! No solo requiere zinc rico en garbanzos, sino que también obtendrá una dosis saludable de zinc de esa crema de anacardos. ¡Los anacardos ofrecen el 15 por ciento de su valor diario de zinc por cada onza!
4. Barras crumble de arándanos y nueces
Barras crumble de arándanos y nueces/One Green Planet
Si está buscando un derroche decadente sin dejar de tener en cuenta la salud, ¡pruebe esta receta de barras crumble de arándanos y nueces de Caroline Doucet! Además de los arándanos ricos en antioxidantes, esta receta requiere nueces y avena ricas en zinc. Además, estas barras se basan en elementos naturalmente dulces como arándanos, dátiles y extracto de vainilla en lugar de azúcar.
5. Barras de galletas de albaricoque, almendras y chocolate amargo
Tal vez los arándanos sean demasiado dulces para ti, ¡pero aún así estás buscando derrochar! Esta receta de barras de galletas de albaricoque, almendras y chocolate amargo de Molly Patrick reúne algunos ingredientes ricos en zinc (almendras, chocolate amargo, harina integral y linaza) pero mantiene el dulzor sutil y equilibrado con albaricoques ligeramente amargos. Cuando se trata del zinc de esta receta, eche un vistazo más de cerca al chocolate amargo, que resulta ser una de las mejores fuentes de zinc y ofrece alrededor del 30 por ciento de su valor diario por “barra de 100 gramos (3,5 onzas) de 70 (a) 85 (por ciento) de chocolate amargo”.
6. Dip de frijoles blancos y limón
Dip de frijoles blancos y limón/One Green Planet
¡Otra leguminosa para estimular tu sistema inmunológico! Esta receta de salsa de frijoles blancos y limón de Crissy Cavanaugh requiere frijoles blancos, que ofrecen el 20 por ciento de su valor diario de zinc por taza. Además, puedes usar esta salsa para untar, digamos en una rebanada de pan integral, ¡para aumentar realmente la ingesta de zinc!
7. Granola de tahini fácil
Granola Tahini fácil/One Green Planet
Si aún no lo sabías, el tahini está hecho de semillas de sésamo molidas, ¡que contienen alrededor del 74 por ciento de tu valor diario de zinc por taza! Esta receta fácil de granola de tahini de Robin Runner utiliza un puñado de ingredientes ricos en zinc, que incluyen tahini, avena, anacardos, nueces, pepitas (semillas de calabaza tostadas), nueces y semillas de chía.
8. Mantequilla de anacardos asados
Mantequilla de anacardo asada/One Green Planet
Como se mencionó, los anacardos son una excelente fuente de zinc y también son un ingrediente maravilloso para recetas a base de plantas. Esta receta de mantequilla de anacardo asada de Laine Rudolpha ofrece una forma más sencilla de incorporar zinc a su dieta todos los días. ¡Prepare un frasco grande de esta cremosa mantequilla de anacardo y disfrútela en rebanadas de pan, mezclada con batidos, en su avena matutina o incluso como ingrediente principal para algunas sesiones de horneado derrochadoras!
9. Arroz con Aceitunas y Albahaca
Arroz con Aceitunas y Albahaca/One Green Planet
¡Los cereales integrales son una excelente fuente de zinc! Una taza de arroz integral cocido de grano largo equivale aproximadamente al 8 por ciento de su valor diario de zinc. Esta receta de arroz con aceitunas y albahaca de Kelly Jaggers mezcla ese arroz rico en zinc con aceitunas rellenas de grasa saludable y el sabor aromático de la albahaca para un plato abundante pero delicado.
10. Trufas saludables de coco y almendras tostadas
Trufas saludables de almendras y coco tostadas/One Green Planet
¡Otra receta rica en chocolate amargo! Esta receta saludable de trufas tostadas de coco y almendras de Taavi Moore utiliza una gran cantidad de chocolate amargo (recuerde encontrar una versión sin azúcar agregada, sin lácteos y con 70 por ciento de cacao) junto con almendras ricas en zinc. Sí, es un derroche, ¡pero es un derroche más saludable!
11. Sopa abundante de frijoles negros
Sopa abundante de frijoles negros/One Green Planet
¿Está buscando esa receta grande y perfecta para guardar en el refrigerador o congelar durante un mes? ¡Esta abundante receta de sopa de frijoles negros de Julie Zimmer es tu opción! Si bien está cargado de ingredientes, eso significa que estás obteniendo más por tu inversión. Además, ¡está repleto de frijoles negros ricos en zinc!
12. Galletas de semillas
Galletas de semillas/Un planeta verde
¿No puedes decidir qué semillas incluir en tu dieta? ¡No te culpo! Todos están cargados de nutrientes y son maravillosamente sabrosos. ¡Esta receta de Seed Crackers de Sara Oliveria le quita un poco de la toma de decisiones al pedir media taza de semillas mixtas de su elección, como girasol, calabaza, sésamo y cáñamo! Estas galletas están cargadas de semillas y, por lo tanto, cargadas de zinc de origen natural.
13. Pastel de zanahoria crudo con glaseado de vainilla
Pastel De Zanahoria Crudo Con Glaseado De Vainilla Y Anacardos/One Green Planet
¡Esta receta de pastel de zanahoria cruda con glaseado de vainilla y anacardos de Kirsten Kaminski utiliza anacardos, nueces, semillas de lino y pistachos ricos en zinc para crear una mezcla de pastel súper lujosa y deliciosa que no contiene azúcar refinada! En cambio, Kaminski se basa en zanahorias, canela, dátiles, jugo de limón, vaina de vainilla y jarabe de arce, ricos en nutrientes y naturalmente dulces.
14. Pan Integral
Pan Integral/Un Planeta Verde
¡El trigo integral es el grano integral más tradicional que puedes encontrar! Esta receta de pan integral de Pavani Nandula es súper simple, pero proporciona una fuente casera de pan integral rico en zinc. En lugar de optar por variedades cargadas de azúcar compradas en la tienda, pruebe esta receta en casa, que requiere jarabe de arce en lugar de azúcar de caña refinada. Además, ¡también requiere nueces ricas en zinc para obtener un poco más de ese maravilloso zinc que estimula el sistema inmunológico!
15. Tacos de chocolate con chile
Tacos de chocolate con chile/One Green Planet
Quizás necesites dar un salto con esta receta, ¡pero te garantizamos que será un giro delicioso en tu tradicional noche de tacos! Esta receta de tacos de chocolate con chile de Phoebe Douglas requiere zinc rico en chocolate amargo mezclado con muchos otros sabores, incluido un puñado de ingredientes que le darán un poco de picante.
