El yoga es realmente para todos. Pero hacer yoga de la manera «correcta», con énfasis en la respiración adecuada, la alineación y la forma, puede ayudar a garantizar que coseche los beneficios del yoga mientras mantiene su cuerpo seguro.
«La alineación es muy importante», dice el instructor de Bodi Yoga52 Micki Duran. «Las posturas de yoga deberían ayudar a fortalecer el cuerpo, no causar lesiones».
Las formas de yoga adecuadas que ves demostradas en textos yóguicos clásicos y en programas como Yoga52 y Beachbody Yoga Studio se desarrollaron por razones que van mucho más allá de la estética.
«Aunque la pose clásica (y la alineación) pueden ser más difícil de hacer, ahí es donde eres más seguro», dice el Dr. Loren M. Fishman, MD, quien estudió extensamente con BKS Iyengar y ha publicado investigaciones sobre los efectos curativos del yoga. «Hay menos tensión en los ligamentos, los tendones y el cartílago en la pose clásica que en otras versiones».
Duran dice que es normal sentirse frustrado cuando no estás «dominando» el yoga se forma lo suficientemente rápido o moviéndote como quieras. Ella lo compara con aprender a caminar: «Solo aprendes, practicas y un día lo entiendes».
Pero no se apresure, así es como suceden las lesiones. A continuación se muestra una lista de algunos de los errores de formulario de yoga más comunes y cómo solucionarlos. La mayoría de los practicantes experimentados han cometido los mismos errores de yoga de forma que ves demostrado.
“Tus poses de yoga pueden no parecerse a la imagen o a nadie más en la clase, pero note cómo sentir«, Recomienda Ann Swanson, MS, C-Iayt, E-Ryt 500. El yoga no debería doler, pero aún debe sentir algo.
1. A la mano de las manos cuando están en el piso
¿Alguna vez has notado que tus palmas comienzan a levantar el piso en posturas como el perro de cara hacia abajo? «Las muñecas son un sitio común de lesiones, que puede suceder cuando no distribuimos el peso adecuadamente en las manos», dice la instructora de Yoga52, Odette Hughes.
La solución: Aplanar esas manos. «Por lo general, simplemente atraer atención a sus manos es suficiente para corregir lo que está sucediendo», dice Hughes. «Pido a los estudiantes que mantengan sus dedos extendidos y que presionen uniformemente desde el lado de Pinkie hasta el lado del pulgar».
2. Sumergir demasiado bajo en chaturanga
Chaturanga dandasana es una pose desafiante, pero común, y es fácil reducirse demasiado, especialmente en las clases de flujo de vinyasa, donde se usa repetidamente como una transición. «Esto podría desencadenar una lesión en el hombro combinando una forma incorrecta y movimientos repetitivos», dice Marie Grujicic-Delage, una instructora de Yoga52.
La solución: Ajuste su profundidad. «Baje solo a mitad de camino para que sus codos formen ángulos de 90 grados, nunca baje», explica Grujicic-Delage. «Sus hombros deben estar en línea con sus caderas y codos». Si no puede mantener esa forma, deje caer de rodillas.
3. Sostenga la rodilla delantera en pose de paloma
Pigeon Pose se siente tan bien en las caderas, pero a menudo ponemos la rodilla delantera en riesgo de sentir más difícil. «La mayoría de los maestros alientan a los estudiantes a posicionar su espinilla delantera paralela al frente de la alfombra», dice el instructor de Yoga52 Brent Laffoon.
Si puedes hacer eso, ¡genial! Pero forzarlo puede forzar los ligamentos en la rodilla.
La solución: Olvídate del paralelo si eso causa dolor. «Simplemente tira del talón de tu pierna delantera hacia tu ingle, y deja que el muslo y la rodilla apunten un poco más hacia adelante», dice Laffoon. «Todavía puedes tener un gran estiramiento de esta manera. De hecho, si tienes rodillas sensibles, esto te dará un estiramiento aún mejor».
4. Redondeando la columna mientras se pliega hacia adelante
Durante los saludos del sol y otras secuencias, puede verse tentado a redondear la espalda mientras se pliega hacia los dedos de los pies. «Como guía, queremos doblar de nuestras caderas y no de nuestras espaldas», dice Hughes. «Esto ejerce mucha presión en la parte baja de la espalda mientras no ofrece casi ningún estiramiento a cambio».
La solución: Encuentra espacio en otra parte de la pose. «Por lo general, redondear tu espalda me dice que tienes isquiotibiales apretados, lo cual está completamente bien», dice Grujicic-Delage. «Solo necesitas doblar las rodillas». Manténgalos doblados a medida que salga de su pliegue hacia adelante también.
5. Desalineando tu rodilla y tobillo
Muchas poses de yoga de pie implican lunar, y es común ver la cueva de las rodillas de los estudiantes hacia adentro o inclinarse hacia afuera en relación con el tobillo.
Su rodilla es una articulación de la bisagra modificada, explica Swanson, por lo que puede girar ligeramente cuando se flexiona, como en una pose de estocada o guerrera. «Cuando gira, ejerce una presión desigual sobre las estructuras articulares, lo que puede causar daños con el tiempo», dice ella.
La solución: Apila tu rodilla directamente sobre tu tobillo. De esa manera, «la presión sobre las estructuras articulares se distribuye más uniformemente, evitando lesiones potenciales», dice Swanson. «Si nota que su rodilla siempre parece caer o salir en una pose determinada», agrega Hughes, «intente ocupar más espacio en el ancho de su colchoneta».
6. Arrancar los hombros alrededor de las orejas
El rasguño ocurre mucho en el yoga porque tendemos a involucrar demasiado los músculos del trapecio superior, dice Swanson.
«Al levantar los brazos sobre la cabeza como en la pose de Warrior I o Tree, las personas a menudo levantan sus hombros demasiado altos, apretándolos hacia sus oídos», dice ella. También ocurre en backbends profundos como el perro orientado hacia arriba, donde «comprime las vértebras cervicales (cuello)», dice Hughes.
La solución: Relájate los hombros. En posturas de pie con los brazos levantados por encima, encuentre un equilibrio entre apretar los hombros y forzarlos. («Hay un camino medio», dice Swanson.)
Si es necesario, amplíe las manos a la distancia de los hombros. Y en Up Dog, «presione mucho a través de ambas manos, mantenga la mirada hacia adelante en lugar de hacia arriba y tire de la parte superior de la cabeza hacia arriba para mantener el cuello largo», aconseja Hughes.
7. Comprimir la espalda baja en Backbends
«Backbend» es un ligero nombre inapropiado: hay mucho más de lo que su nombre indica. Entonces, cuando solo esté enfocado en la parte de flexión, puede terminar sintiéndose poses como camello o rueda en la parte baja de la espalda.
«Cada vez que estás haciendo un backbend, es importante usar tus piernas y tu núcleo para alargar la columna vertebral», dice Laffoon. Esto evita que tenses la espalda baja.
La solución: Cambia tu enfoque. «En pose de camello, las espinillas y la parte superior de los pies (o bolas de los pies si están metidos los dedos) deben presionar firmemente en el piso», dice Laffoon. «Esto no solo impulsa las caderas de una manera saludable, sino que también ayuda a crear una base a partir de la cual la columna puede alargar. El vientre debe participar para proteger la espalda baja, los hombros deben dibujar para crear espacio para que la columna torácica se arquee, y el cofre debe levantarse».
8. Olvidando tu núcleo
Hay mucho que recordar en el yoga, por lo que es fácil omitir u olvidar ciertos aspectos de las poses, como involucrar su núcleo. «Sus músculos centrales profundos estabilizan su columna, por lo que es importante mantenerlos comprometidos en todo momento», dice Grujicic-Delage.
Y no solo durante las poses. «Los estudiantes tienden a apresurarse y olvidarse de usar su apoyo central mientras hacen la transición de pose en pose», dice Hughes. «Muchas lesiones ocurren entre poses».
La solución: Mantenga la calma y contrata el núcleo. «Animo a los estudiantes a moverse con más fluidez, incluso si se mueven rápidamente, por lo que el movimiento es más gradual», dice Hughes. «La razón no es para la estética o para hacer que el movimiento sea más elegante (aunque lo hará), sino para que entrene sus articulaciones y músculos para controlar y estabilizar cada parte del arco del movimiento».
9. hiperextendiendo tus codos en el perro down
Soy el hijo de carteles por este error, y voluntad causar lesiones, así que tome nota. Si eres flexible, es posible que te establezcan demasiado los brazos y también ejerciendo tensión indebida en tus codos.
«Hiperextender sus brazos mientras soporta peso, como en un perro o un perro ascendente, ejerce una presión desigual sobre las estructuras de las articulaciones del codo, lo que puede provocar daños e incluso osteoartritis con el tiempo», dice Swanson.
La solución: Redefine los brazos «rectos». «Debe trabajar en la fuerza y la estabilidad para mantener la congruencia y la integridad en sus articulaciones», dice Grujicic-Delage.
Trae tus manos un poco más, luego microalte los codos. Enganche sus bíceps, luego gire externamente la parte superior de los brazos para que los tríceps funcionen, agrega.
10. Descansando el pie sobre la rodilla en la pose de los árboles
Hacer pose de árbol con el pie elevado contra su rodilla de pie es (no oficialmente) el error número uno que cometen los yoguis. Pero es el más fácil de arreglar.
«Nunca presione una articulación como regla general», dice Grujicic-Delage. «Presionar en el interior de la rodilla podría hacer que se hunda en la cadera en lugar de levantarla (y fortalecerlo)». Y, si se tambalea, puede tensar la rodilla.
La solución: Cultiva tu árbol lentamente. Practique pose del árbol con la forma adecuada de yoga, colocando el pie sobre o debajo de la rodilla.
