Ya sea que tenga objetivos atléticos elevados como establecer un PR de maratón o quiera poder realizar movimientos funcionales cotidianos como subir un tramo de escaleras de manera eficiente y sin dolor, debe trabajar en los ejercicios de glúteo mínimo en su plan de entrenamiento.
El glúteo minimus puede ser el más pequeño de los tres músculos principales del trasero, pero no dejes que su tamaño te engañe; Su impacto en cómo te mueves es monumental. Sin embargo, el problema es que puede ser difícil de orientar, y no todos tienen «entrenamiento de glúteos minimus» en su lista de prioridades de condición física.
Para ayudarlo a poner en marcha su trasero, hemos compilado 11 de los mejores ejercicios para el glúteo minimus. Pero antes de llegar a trabajar, aprendamos más sobre este músculo modesto pero poderoso y por qué fortalecerlo vale la pena.
Beneficios de los ejercicios de glúteo mínimo
Si es un botín más grande que buscas, centrarse únicamente en el glúteo Minimus no te dará la mejor explosión para tu dinero (ese es un trabajo para el glúteo Maximus). Sin embargo, los ejercicios de realización regular para el músculo mínimo tienen muchos otros beneficios críticos.
1. Estabilidad de la cadera
Junto con el glúteo medio, el glúteo minimus tiene la tarea de abducción de cadera (alejando la pierna de la línea media del cuerpo) y la alineación pélvica.
Los músculos fuertes de glúteo minimus mantienen las caderas estables mientras usted está de pie, cambia de peso de una pierna a la otra, camina, corre, sube y de lo contrario se mueve del punto A al punto B.
2. Una marcha sana
Relacionado con la estabilidad de la cadera está la marcha, o la forma en que alguien camina. Las personas con músculos débiles de glúteos minimus a menudo exhiben una marcha de tendencia, que es cuando la pelvis se inclina o cae hacia abajo con cada paso, lo que resulta en una caminata o una caminata similar a la cojera.
El fortalecimiento de los abductores de la cadera puede ayudar a prevenir (y potencialmente correctos) patrones de movimiento anormales que pueden ser dolorosos y a menudo provocar lesiones.
3. Mejor equilibrio
El equilibrio es crítico para nuestra salud y se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos; según los CDC, las caídas son la principal causa de muerte relacionada con las lesiones en adultos mayores de 65 años.
La investigación indica que la fuerza del abductor de la cadera contribuye a un mejor control del equilibrio, lo que le permite evitar caídas, navegar hábilmente y literalmente eludir los peligros potenciales.
4. Rendimiento atlético mejorado
¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y acelerar más rápidamente? Fortalece tus músculos glúteos. Como el músculo más grande del cuerpo, el glúteo maximus es una fuente principal de potencia en la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, el glúteo minimus y el glúteo medio tienen la importante tarea de estabilizar el cuerpo para mantenerlo en alineación y trabajar de manera eficiente, lo que le permite canalizar toda su energía en su rendimiento atlético.
5. Menos lesiones
Las lesiones crónicas y recurrentes, como el síndrome del dolor patelofemoral (dolor de rodilla) y los esguinces de tobillo, a menudo están vinculados a la inestabilidad y la desalineación que proviene de los glúteos débiles.
Por ejemplo, si su glúteo medio y los músculos de glúteo mínimo son débiles, sus rodillas pueden colapsar hacia adentro, lo que interrumpe la cadena cinética del cuerpo y ejerce un exceso de presión sobre la rodilla y la articulación del tobillo. Los ejercicios para el músculo glúteo minimus pueden ayudar a reforzar la abducción adecuada de la cadera y prevenir el dolor y las lesiones en las articulaciones.
Anatomía de los músculos glúteos
El glúteo minimus no funciona en un silo; Es una parte de un grupo muscular interconectado que funciona para extender (enderezar) las caderas, estabilizar la pelvis y girar los muslos.
Glúteo máximo
Si conoces un músculo trasero, es el glúteo Maximus. El más grande y superficial de todos los glúteos, es el principal responsable de la forma y el tamaño de su trasero. (Todos esos entrenamientos de «mejores botín» que has visto en las redes sociales se dirigen principalmente al glúteo Maximus).
Más allá de la estética, el glúteo Maximus funciona para extender la cadera y rotar los muslos. Se origina en la pelvis y el sacro e se inserta en el tracto iliotibial (banda de TI) y la parte superior del hueso del muslo.
Glúteos de glúteos
El músculo glúteo medio, también conocido como su «trasero lateral», es un músculo en forma de ventilador encargado de secuestrar la pierna y girar el muslo. Es un estabilizador de cadera clave y, al funcionar de manera óptima, mantiene la pelvis en una alineación adecuada.
El glúteo medio se origina en el ilium (la parte superior del hueso de la cadera) e se inserta en la parte superior del hueso del muslo.
Glúteo menos
Ubicado debajo del glúteo medio está el glúteo minimus. El glúteo minimus se asocia con el glúteo medio para secuestrar la pierna, girar el muslo y estabilizar las caderas y la pelvis.
También se origina en el ilium e se inserta en el hueso del muslo.
Bíceps femoral
Mientras que técnicamente es un músculo isquiotibial, el bíceps femoral funciona en conjunto con los glúteos para extender las caderas, girar los muslos y estabilizar las caderas y la pelvis. También flexiona la rodilla y gira la porción inferior de la pierna cuando la rodilla está doblada.
Ubicado en la parte más externa de la parte posterior del muslo, el bíceps femoral se origina en la pelvis y el hueso del muslo y se une al peroné, que se encuentra en la parte inferior de la pierna.
Semimembranosus
Ubicado en el muslo interno, el semimembrano es un músculo isquiotibial que funciona para flexionar la rodilla, extender el muslo y ayudar a girar el muslo y la parte inferior de la pierna.
Se origina en la pelvis inferior y se adhiere a la porción superior de la tibia, un hueso de la parte inferior de la pierna.
Semitendinosus
Entre el bíceps femoral y el semimembranosus, encontrarás la semitendinosis. Su función refleja la del semimembranosus.
También se origina en la porción inferior de la pelvis y se adhiere a la tibia.
11 Ejercicios esenciales de glúteo mínimo
Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para fortalecer su glúteo minimus.
1. Levante de la pierna lateral
- Acuéstese en su lado derecho con su antebrazo sosteniendo la parte superior de su cuerpo, su pierna izquierda recta y la pierna derecha en un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo su núcleo comprometido, levante lentamente la pierna superior hasta que sienta que sus caderas comienzan a inclinarse hacia arriba.
- Haga una pausa y luego baje la pierna superior a la posición inicial. Complete todas las repeticiones y luego cambie de lados, realizando repeticiones iguales en ambas.
2. Hidranta de fuego
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Esta es su posición inicial.
- Manteniendo el nivel de las caderas y su núcleo comprometido (vea más abajo para obtener más información sobre eso), levante la rodilla derecha hacia un lado lo más alto que pueda y mantenga por 1 segundo.
- Baje la pierna derecha para volver a la posición inicial y repita para un total de 15 repeticiones. Luego cambie los lados y repita la secuencia.
3. Clamshell
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- Acuéstese en su lado derecho con los pies y las caderas apiladas, las rodillas dobladas 90 grados y la cabeza descansando sobre su brazo derecho.
- Dibuja las rodillas hacia tu cuerpo hasta que tus pies estén en línea con tu trasero. Coloque su mano izquierda en la cadera izquierda para asegurarse de que no se incline hacia atrás. Esta es su posición inicial.
- Manteniendo los abdominales comprometidos y los pies juntos, levante la rodilla izquierda lo más lejos que pueda sin girar la cadera o levantar la rodilla derecha del piso.
- Mantenga por 1 segundo, apretando sus glúteos en la parte superior del movimiento, antes de bajar lentamente la rodilla izquierda a la posición inicial.
- Continúe por un total de 20 repeticiones, luego repita en el otro lado.
4. Lunge Side
- Sosteniendo un par de pesas a los costados, pararse con los pies separados.
- Manteniendo los pies paralelos y el núcleo comprometido, pase el pie derecho de ancho hacia la derecha sin doblar la rodilla izquierda.
- Manteniendo la pierna izquierda recta, el pecho hacia arriba y la espalda plana, dobla la rodilla derecha, sienta las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Las pesas deben enmarcar su pierna derecha en la parte inferior del movimiento.
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
- Repita en el lado izquierdo y continúe alternando lados, realizando repeticiones iguales en cada una.
5. Lunge de reverencia
- Párese con los pies separados a ancho de la cadera y las manos en las caderas o sosteniendo las pesas a los lados.
- Manteniendo la espalda plana y su núcleo comprometido, pise el pie izquierdo detrás y fuera del pie derecho, bajando las caderas hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso. Su rodilla izquierda debe flotar una pulgada o dos sobre el piso.
- Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Continúe para repeticiones, luego cambie de lados y repita.
6. Caminata lateral de banda
- Coloque una banda de resistencia en bucle alrededor de las piernas justo por encima de ambas rodillas, y pare con los pies juntos.
- Manteniendo la espalda plana y los abdominales comprometidos, empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja su cuerpo en una sentadilla, cambiando el peso hacia los talones.
- Mantenga la sentadilla mientras eleva simultáneamente las caderas varias pulgadas y sale el pie derecho hacia la derecha, luego baje las caderas por completo.
- Nuevamente levante las caderas varias pulgadas mientras lleva el pie izquierdo junto con la derecha, y baja nuevamente por completo, manteniendo la tensión en la banda para que tus rodillas no cuevan hacia adentro.
- Repita al lado opuesto, alternando lados para repeticiones. Realice repeticiones iguales en cada lado.
7. Levante de la cadera del tablón lateral
- Acuéstese en su lado izquierdo apoyado en el codo izquierdo y el antebrazo, los hombros apilados sobre el codo, las piernas apiladas uno encima del otro y sostenga una mueca en su lugar encima de la cadera derecha.
- Levanta las caderas para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su núcleo arrosado y sus glúteos comprometidos, baje lentamente la cadera izquierda, tocándola suavemente en el piso.
- Invierta el movimiento, volviendo a la posición del tablón lateral.
- Repita para repeticiones, luego cambie de lados, realizando repeticiones iguales.
8. SUMO S.CURA
- Párate con los pies más anchos que los hombros y los brazos a los costados. Gire los pies un poco hacia afuera. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido, empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Mientras se pone en cuclillas, reúna sus manos frente a su pecho.
- Pausa y luego regrese a la posición inicial.
9. Plazo muerto de una sola pierna
- Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo una mancuerna junto a tu lado a la longitud del brazo, las palmas hacia tu cuerpo.
- Cambie su peso sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho a varias pulgadas del piso detrás de usted. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la pierna izquierda ligeramente doblada, la espalda plana y su núcleo comprometido, empuje sus caderas hacia atrás en una bisagra y baje el peso hasta que su torso esté casi paralelo al piso, levantando la pierna derecha detrás de usted. Mantenga el peso cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
- Haga una pausa y luego baje la pierna derecha para regresar a la posición de pie. Realice repeticiones iguales en ambos lados.
10.
- Párese con el lado derecho hacia un banco o caja que tenga aproximadamente la altura de la rodilla, sosteniendo un par de pesas a los brazos de longitud a los lados, las palmas hacia adentro.
- Coloque el pie derecho en el medio del banco. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido, empuje su cuerpo hacia arriba con la pierna derecha hasta que esté recto (no permita que su pie izquierdo toque el banco).
- Haga una pausa y luego baje su cuerpo a la posición inicial. Realice repeticiones iguales en ambos lados.
11. Spiderman Plank
- Comience en una posición de tablón del antebrazo con los codos debajo de los hombros, los pies sobre el ancho de las caderas aparte. Involucre su núcleo, apriete los glúteos y asegúrese de que su cuello esté en línea con su columna vertebral para que haya una línea recta desde su cabeza hasta los talones.
- Manteniendo sus caderas lo más niveladas posible, doble la pierna derecha para acercar la rodilla derecha lo más cerca posible hacia el codo derecho. Haga una pausa y luego retroceda a la posición del tablón.
- Repita en su lado izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- Continúe alternando los lados hasta que todos los representantes estén completos.
