Es posible que haya escuchado sobre todos los beneficios que los ejercicios de Pilates pueden tener en su cuerpo, a saber, su núcleo. Pero, ¿por dónde empiezas?
Las clases de estudio son una excelente manera de construir una base de movimiento bajo instrucción.
Pero si desea aprender o practicar Pilates fuera del estudio (o sin pagar los precios del estudio), el programa XB Pilates de Andrea Rogers en Bodi ofrece entrenamientos de alta energía que combinan Pilates con elementos de danza y cardio. Aprenderá los conceptos básicos de Pilates mientras tonifica, fortalece y levantará su cuerpo de la cabeza a los pies.
Intente avanzar en esta lista de 15 ejercicios clásicos de Pilates que son adecuados para principiantes.
- Acuéstese en su lado derecho con su antebrazo que soporta la parte superior de su cuerpo, su pierna izquierda recta y la cabeza derecha en un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo su núcleo comprometido, levante lentamente la pierna superior hasta que sienta que sus caderas comienzan a inclinarse hacia arriba.
- Haga una pausa y luego baje la pierna superior a la posición inicial. Complete todas las repeticiones y luego cambie de lados, realizando repeticiones iguales en ambas.
- Acuéstese boca arriba con las piernas hacia afuera frente a usted, y los brazos se estiran a los costados. Involucre su núcleo, manteniendo su espalda baja presionada en el piso (siga presionándolo durante todo el ejercicio).
- Inhale mientras levanta la pierna derecha hacia arriba con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Mueva la pierna derecha en círculos grandes, controlados, en sentido horario, exhalando mientras baja la pierna hacia abajo y alrededor. Invierta la dirección de los círculos para el mismo número de repeticiones.
- Baje la pierna derecha y repita las repeticiones iguales con la pierna izquierda.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en el aire. Bájelos a un ángulo de 45 grados (o sea más fácil doblando las piernas al ángulo de 90 grados). Extiende los brazos rectos a los lados, ligeramente fuera del piso. Involucre su núcleo para que su espalda baja se presione en el suelo.
- Inhale para contratar sus abdominales y levantar los omóplatos y la cabeza del suelo. Comience a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo en un pequeño movimiento, mientras inhala por 5 cargos y exhala por 5 cargos.
- Continúe con conjuntos de 10 recuentos, hasta llegar a los 100.
4. Estiramiento de una sola pierna
- Acuéstate boca arriba y trae ambas rodillas a tu pecho. Englige sus abdominales para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, mientras presiona la espalda baja en el piso. Envuelva las manos ligeramente alrededor del exterior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Inhale y alcance la pierna derecha recta, para que se cierne a solo unas pocas pulgadas sobre el piso. Mantenga la espalda baja presionando en el piso. Si surge, no baje la pierna tan abajo. Tus manos pueden tocar ligeramente la espinilla izquierda.
- Exhala y cambia las piernas, doblando la pierna derecha hacia la posición escondida y estirando la pierna izquierda hacia afuera para que se cierne a solo unas pocas pulgadas sobre el piso. Tus manos pueden tocar ligeramente tu espinilla derecha.
- Continúe alternando hasta que todas las repeticiones estén completas.
5. Doble estiramiento de la pierna
- Acuéstate boca arriba y trae tus rodillas a tu pecho. Englige sus abdominales para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta, mientras presiona la espalda baja en el piso. Envuelva las manos ligeramente alrededor del exterior de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Inhale y alcance los dos brazos sobre la cabeza al mismo tiempo que extiende ambas piernas rectas, a solo unas pocas pulgadas sobre el piso. Mantenga la espalda baja presionando en el piso. Si surge, no baje las piernas tan abajo.
- Exhala y barre los brazos mientras tus rodillas regresan a tu pecho.
- Repita hasta que todas las repeticiones estén completas.
6. Criss Cross
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados (espinillas paralelas al suelo). Coloque suavemente las puntas de los dedos detrás de la cabeza con los codos señalando a los lados. Enganche su núcleo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada en el piso y levante los omóplatos del piso.
- Exhala mientras giras la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, extendiendo la pierna izquierda directamente y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Regresa al centro mientras inhalas.
- Exhale nuevamente, retorciendo la parte superior de la parte superior hacia la izquierda, a medida que se extiende la pierna derecha, llevando el codo derecho a la rodilla izquierda
- Continúe alternando hasta que todas las repeticiones estén completas.
- Acuéstese sobre la espalda con las piernas rectas y los brazos a los costados.
- Involucre su núcleo y presione su cabeza, hombros y baja la espalda en el piso mientras levanta ambas piernas a unas 12 pulgadas.
- Mantenga ambas piernas rectas mientras levanta alternativamente cada pie en un movimiento de aleteo.
- Complete un número igual de repeticiones con cada pierna.
8. Teaser
- Acuéstese boca arriba con su núcleo comprometido y en la parte baja de la espalda presionada en el suelo. Dobla las piernas para que tus pies estén planos en el suelo, a una distancia de la cadera separada.
- Levante una pierna y extiéndela en un ángulo de 45 grados. Alcanza tus brazos directamente hasta el techo.
- Inhale mientras levanta el torso hacia arriba, llegando a los brazos hacia los dedos de los pies, creando una forma de «V» con su cuerpo.
- Mantenga esta posición para 5 respiraciones, luego retrocede lentamente mientras exhala.
- Haga todas las repeticiones en un lado, y luego piernas, realizando repeticiones iguales en ambos lados.
9. Tik Tok (Péndulo)
- Acuéstese boca arriba y apoye en sus antebrazos, codos debajo de los hombros, las palmas planas en el suelo.
- Extienda sus piernas directamente a 45 grados. Manteniendo su núcleo comprometido, rockea lentamente en la cadera derecha, bajando ligeramente las piernas hacia la derecha. Mantenga los hombros cuadros, mirando hacia adelante.
- Regrese al centro y luego repita en el lado izquierdo.
- Continúe alternando lados, realizando repeticiones iguales en ambos lados.
10. Levantamiento de la pierna de tablones
- Comience en una tabla lateral en su lado izquierdo: antebrazo izquierdo en el piso, hombros apilados sobre su codo, pies apilados y su cuerpo directamente de la cabeza a los talones. Levante el brazo derecho hacia el techo.
- Levante la pierna derecha lo más alto que pueda, luego tráigala ligeramente hacia adelante para tocar el piso frente a usted.
- Invierta el movimiento, levantando su pierna, luego trayéndolo ligeramente detrás de usted para aprovechar el piso justo detrás de usted.
- Continúe alternando los grifos delante y detrás, luego cambie los lados. Mantenga su núcleo apretado para evitar cualquier torsión.
- Cambie los lados, realizando repeticiones iguales en ambas piernas.
11. Plank Rock (récord de tablones)
- Comience en posición de tablón alto: brazos rectos, hombros apilados sobre sus muñecas, línea recta desde su cabeza hasta tacones, núcleo comprometido.
- Cambia tu cuerpo hacia adelante un par de pulgadas, para que tus hombros se muevan ligeramente más allá de tus muñecas. Luego, cambie su cuerpo un par de pulgadas hacia atrás, para que sus hombros se muevan ligeramente detrás de sus muñecas.
- Mantenga su núcleo, glúteos y quads comprometidos para mantener una línea recta desde su cabeza hasta los talones todo el tiempo.
- Continúe avanzando y regrese lentamente hasta que haya completado todos sus representantes.
- Comience en posición de tablón alto: brazos rectos, hombros apilados sobre sus muñecas, línea recta desde su cabeza hasta tacones, núcleo comprometido.
- Levante el pie derecho del piso y traiga lentamente la rodilla derecha hacia su pecho mientras inhala, manteniendo la espalda plana y las caderas hacia abajo.
- Regrese su pie derecho a su posición de tablón de inicio mientras exhala, luego repita con la pierna izquierda.
- Continúe alternando sus piernas, realizando repeticiones iguales en ambos lados. Asegúrese de mantener una posición adecuada todo el tiempo.
13. Dip a la cadera
- Acuéstese en su lado derecho apoyado en su antebrazo derecho, con los hombros apilados sobre el codo y los pies apilados uno encima del otro. Levante las caderas hasta que su cuerpo haga una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Coloque su mano izquierda en su cadera.
- Lentamente baje la cadera derecha, tocándola suavemente en el piso.
- Invierta el movimiento, volviendo a la posición inicial.
- Repita hasta que se completen todas las repeticiones, luego cambie de lados, realizando repeticiones iguales en cada una.
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas, extendidas directamente detrás de usted. Levante el torso y coloque los antebrazos en la estera frente a su pecho, con las manos juntas. Involucre su núcleo y presione su pelvis hacia abajo en el piso.
- Mientras inhala, apunta los dedos y dobla las piernas, pateándolas hacia tus glúteos. Haga un ligero pulso lejos de sus glúteos, luego apriételos de nuevo para una segunda patada. Esa es una repetición.
- Inhale mientras bajas las piernas hacia abajo.
- Repita hasta que todas las repeticiones estén completas.
- Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hasta el techo con los dedos de los pies apuntados y los tacones juntos. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos de par en par. Involucre sus abdominales para presionar su espalda baja en el piso. Levante el pecho para sacar los hombros del piso.
- Inhale y baje las piernas con control. Solo baje las piernas hasta donde pueda sin dejar que su espalda baja se levante del piso, o el abdomen aparezca.
- Una vez que haya alcanzado su rango de movimiento final, exhale y levante las piernas hacia atrás hasta la posición inicial con el control. Repita para todas las repeticiones en el conjunto.
- A lo largo de todo el movimiento, mepas los codos de par en par y tu espalda baja presionada en el piso. Evite arar tu cuello; El rizo de la parte superior de su cuerpo debe provenir más de las costillas que sobresaliendo la cabeza hacia adelante.
Beneficios de los ejercicios de Pilates
Pilates es conocido por promover un físico magro y muscular. Al practicar constantemente esta forma de ejercicio, puede esperar cambiar la forma y el tono de su cuerpo y construir un núcleo fuerte, dice Kara Tatelbaum, una instructora certificada de Pilates.
De manera similar a las clases de yoga y barre, Pilates apunta al abdomino transversal, o la capa más profunda de sus abdominales, explica Tatelbaum.
Una vez que comience a trabajar en su núcleo, los beneficios de Pilates pueden incluir «el beneficio estético de un estómago más plano y una cintura más delgada, pero también una columna más saludable, una postura mejorada, respiración consciente, eliminación de dolor en la espalda baja y una mayor flexibilidad».
Y, mientras Pilates solo Puede que no conduzca a la pérdida de peso, ella dice que definitivamente verá y sentirá los resultados de una práctica regular.
