¿Quieres quemar grasa? Pruebe estos 7 ejercicios isométricos simples pero poderosos que tonifican la parte inferior de su cuerpo, mejoran la resistencia y ayudan a perder peso.
¿Alguna vez has notado lo difícil que se siente sostener una tabla por sólo un minuto? Esa es la magia de los ejercicios isométricos. No necesitan movimientos rápidos pero aún así desafían intensamente tus músculos. Estos ejercicios implican mantener una posición durante un tiempo determinado, ejercitar los músculos y mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Los isométricos no son sólo para atletas o asistentes al gimnasio; son perfectos para cualquiera que quiera tonificar, especialmente la parte inferior del cuerpo. También pueden ayudar a perder peso cuando se combinan con una dieta equilibrada y actividad regular. Puedes hacer estos ejercicios en cualquier lugar sin ningún equipo.
ejercicios isometricos
A continuación te presentamos 7 de los mejores ejercicios isométricos, también conocidos como ejercicios de sujeción, para adelgazar y fortalecer la parte inferior del cuerpo:
1. Posición en plancha
Este ejercicio isométrico fortalece el core, los hombros y los glúteos. Ayuda a mejorar la postura y la estabilidad, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y el equilibrio. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Comience con los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Involucre su núcleo y evite la flacidez de las caderas.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, respirando constantemente.
2. Sentarse en la pared
Tonifica tus muslos, glúteos y pantorrillas. «Este sencillo ejercicio mejora la resistencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, perfecto para corredores o principiantes», explica fexperto en fitness Yash Agarwal. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Párate con la espalda contra una pared y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
- Mantenga las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
3. Agarre en cuclillas
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos mientras desarrolla fuerza y mejora el equilibrio. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Baje a una posición en cuclillas hasta que sus muslos queden paralelos al suelo.
- Mantenga el pecho elevado y manténgalo así durante 30 a 45 segundos.
4. Sujeción del puente de glúteos
«Excelente para tonificar los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, este ejercicio también ayuda a aliviar la tensión de la espalda baja y mejorar la postura», dice agarwal. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos y mantén la posición durante 30 a 45 segundos.
5. V-hold (postura del barco)
Esta postura del barco involucra profundamente tu núcleo, ayudando a fortalecer tus abdominales y mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Siéntate con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el coxis.
- Extiende las piernas y mantenlas así durante 30 segundos mientras mantienes el core apretado.
6. Fijación en plancha lateral
Tonifica oblicuos, hombros y glúteos. Realizarlo regularmente ayuda a mejorar la fuerza y la postura de los lados del cuerpo. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Acuéstese de lado, apoyado en su antebrazo.
- Apila los pies y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta.
- Mantenga durante 30 segundos en cada lado.
7. Mantener la elevación de pantorrilla
«Este ejercicio isométrico fortalece las pantorrillas y los tobillos y mejora el equilibrio, excelente para la postura y la resistencia de la parte inferior del cuerpo», según agarwal. Aquí se explica cómo realizarlo:
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante los talones para mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y baje lentamente.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Aquí hay 5 beneficios de los ejercicios isométricos que pueden ayudarlo a perder peso y desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo:
1. Ayuda a perder peso
Los ejercicios isométricos son excelentes para quemar calorías y mejorar la resistencia. Mantener posiciones como planchas o sentados en la pared involucra múltiples grupos de músculos a la vez, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más energía con el tiempo y favorece la pérdida de peso.
2. Fortalece la parte inferior del cuerpo
Movimientos como sentarse en la pared, sentadillas y puentes de glúteos se dirigen eficazmente a las piernas, los muslos y los glúteos. Estos ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras mejoran la estabilidad y el equilibrio.
3. Mejora la fuerza muscular
Los ejercicios isométricos activan fibras musculares profundas que no siempre se activan durante los entrenamientos regulares. «Esto ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular en general, lo cual es esencial para la postura, el equilibrio y el movimiento diario», dice Agarwal.
4. Reduce la presión arterial alta
Un estudio de 2023 publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que los ejercicios isométricos, particularmente la sentadilla contra la pared, pueden ayudar significativamente a reducir la presión arterial. Las contracciones musculares estáticas mejoran la función de los vasos sanguíneos y la circulación, promoviendo una mejor salud del corazón.
5. Beneficioso para la artrosis
Para las personas con osteoartritis, los ejercicios isométricos son suaves pero efectivos. Desarrollan fuerza y mejoran el rango de movimiento sin estresar las articulaciones.
