Perder grasa depende de crear un déficit calórico, lo que significa clavar al menos uno (e idealmente ambos) de dos escenarios: comer menos calorías de las necesarias para mantener su peso actual y quemar más calorías de las que consumen.
Esa última parte puede ser complicada. Descubrir el número de calorías quemadas a través del ejercicio no es una tarea pequeña, ya que hay muchos factores que afectan el total (por ejemplo, el peso, el sexo, la edad, los genes, la intensidad del ejercicio). ¡Además, la investigación sugiere que podemos sobreestimar cuántas calorías quemamos en un solo entrenamiento hasta cuatro veces la cantidad real!
Pero tenga la seguridad de que se puede hacer. Aquí, ayudamos a reducir la confusión. Considere esto su imprimación en calorías quemadas durante el ejercicio.
2 factores más importantes en calorías quemadas: duración e intensidad
Cuando se trata de quemaduras calóricas del ejercicio, la duración y la intensidad son los dos factores clave que determinan su cuenta final.
«De los dos, la intensidad es la más importante, porque influye en cuánto tiempo su metabolismo permanece elevado una vez que dejas de hacer ejercicio», dice Trevor Thieme, CSCS
Puede quemar más calorías durante una sesión cardiovascular de un estado estable de una hora que durante una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de alta intensidad. Pero ese entrenamiento HIIT mantendrá su metabolismo elevado mucho después de que haya terminado de hacer ejercicio a medida que su cuerpo se recupera.
Este efecto «Afterburn» se conoce como exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). Cuanto más tiempo sea su entrenamiento, más tiempo y más intensa será su recuperación, y más grasa finalmente quemará. ¿Por qué? Porque la grasa es lo que su cuerpo usa para alimentar su recuperación.
Calcular el número exacto de calorías quemadas a través de EPOC puede ser difícil, pero según un estudio publicado en el Revista Internacional de Metabolismo de Nutrición y Ejercicio Sportslos participantes que pasaron solo dos minutos del ciclo de sprint quemaron suficientes calorías en las 24 horas posteriores para igualar media hora de ciclismo en estado estacionario.
¿El peso afecta cuántas calorías quemas?
Como regla general, cuanto más pese, más calorías quemará durante el ejercicio, o en cualquier otro momento. «Esa es simplemente una función de la energía requerida para mover su cuerpo», dice Thieme.
Dicho esto, su relación muscular-grasa también determinará cuántas calorías quemará a diario: «Un hombre magro y musculoso de 180 libras quemará más calorías que un hombre con sobrepeso de 180 libras durante el mismo entrenamiento simplemente porque el tipo muscular tiene más tejido ‘metabolicamente activo'», dice Thieme.
¿La altura afecta cuántas calorías quemas?
La altura puede afectar la cantidad de calorías quemadas a través del ejercicio, pero solo porque la altura influye en el peso.
«Si eres alto, es probable que pesarás más (que alguien más corto)», dice Tim Church, MD, MPH, Ph. D. Director Médico de Wondr Health. Sin embargo, si pesa menos que alguien más corto que usted, su quemadura calórica puede terminar siendo más baja.
¿Cómo se calcula las calorías quemadas?
Para determinar cuántas calorías quema del ejercicio, busque un método comúnmente utilizado por los científicos del ejercicio para estimar el gasto de energía: equivalentes metabólicos.
¿Qué es un equivalente metabólico (MET)?
Un equivalente metabólico, o MET, es una medida de la cantidad de oxígeno que consume durante la actividad física, expresada en calorías. Los MET se calculan multiplicando 3.5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por el número de minutos de actividad. Para usar un ejemplo de la vida real, una persona de 70 kg (154 lb) quemará aproximadamente 1.5 calorías por minuto mientras está sentado en una silla.
¿Qué son las calorías?
Sabemos que las calorías son fundamentales para el peso perdido y ganado, pero pocos de nosotros podemos explicar qué es una caloría.
Una caloría, o calorías, con una «C» capital, es realmente una kilocaloría, lo que significa que está compuesto por 1,000 calorías. Una caloría puede calentar 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Su cuerpo usa los nutrientes (por ejemplo, macronutrientes, micronutrientes y fitonutrientes) en las calorías que consume para alimentar la actividad física, digerir alimentos, mantener el cerebro agudo y mucho más.
De hecho, aproximadamente del 60 al 75 por ciento de las calorías que necesita por día se acostumbra para mantener su cuerpo funcionando en reposo. Esto se conoce como su tasa metabólica basal (BMR), y varía de una persona a otra. Los factores clave que determinan BMR incluyen edad, masa corporal, sexo, genética y peso de órganos. Hay una variedad de calculadoras en línea que pueden brindarle un BMR estimado.
Calorías quemadas durante diferentes tipos de ejercicio
Afortunadamente, no necesita ser un científico o matemático para descubrir la cantidad de calorías quemadas durante su entrenamiento.
El compendio de actividades físicas proporciona valores MET para una amplia gama de movimientos, mientras que la Universidad de Cornell ofrece una calculadora en línea donde puede ingresar su peso, un valor MET para su actividad (desde el compendio) y el tiempo para calcular fácilmente la cantidad de calorías que puede esperar quemar.
Hemos utilizado ambos recursos para proporcionarle estimaciones para el número de calorías que una persona de 150 libras puede quemar realizar una variedad de actividades físicas.
1. Caminata (239 calorías/hora)
Camine a un ritmo moderado (2.8 a 3.2 mph) en una superficie de nivel y acumulará al menos 3.5 Mets. Sin embargo, recoge el ritmo a un rápido de 3.5 mph, y Nab 4.3 Mets, lo que funciona con 293 calorías/hora.
2. Sube de salto (750 calorías/hora)
Con 11.0 Mets, saltar la cuerda es comparable a correr a un ritmo de 7 mph (eso es 8.5 minutos por milla). Además, se ha demostrado que los movimientos de salto promueven huesos más fuertes.
3. Levantando pesas (239 calorías/hora)
Construya la masa muscular y fortalezca sus huesos con un buen entrenamiento de resistencia a la antigua y acumulará 3.5 Mets. Y como ya ha aprendido, agregar músculo a su marco significa que quemará más calorías a diario.
4. Elíptico (341 calorías/hora)
Súbete a la elíptica y el pedal de las articulaciones con un esfuerzo moderado para obtener 5.0 Mets.
5. Yoga (273 calorías/hora)
Hay una variedad de estilos de yoga, y cada uno ofrece su propio nivel de intensidad. El yoga de poder, una de las versiones más intensas de esta antigua forma de meditación, le dará 4.0 Mets. Hatha Yoga, que suele ser más lento y gentil, ofrece solo 2.5 Mets (171 calorías/hora).
6. Natación (396 calorías/hora)
Las vueltas de natación a un esfuerzo ligero o moderado le darán un entrenamiento de bajo impacto que ofrece 5.8 Mets. Sin embargo, aumente la intensidad a un esfuerzo vigoroso, y obtendrá 9.8 Mets (668 calorías/hora).
7. Squats (341 calorías/hora)
La sentadilla es un ejercicio múltiple que recluta varios grupos musculares grandes, incluidos los glúteos y los cuádriceps. Hazlos y cosecharás 5.0 Mets.
8. Bike estacionario (464 calorías/hora)
El ciclismo en un esfuerzo moderado a vigoroso no solo es más fácil para sus articulaciones que otras formas de ejercicio cardiovascular (a saber, en funcionamiento), sino que también le proporcionará 6.8 Mets.
9. Jacks Jacks (546 calorías/hora)
Los gatos de salto se consideran una forma vigorosa de calistenia, que es una categoría de ejercicio que implica movimientos de peso corporal. También valen 8.0 Mets.
10. Senderismo (409 calorías/hora)
Pasar tiempo en la naturaleza le dará aproximadamente 6.0 Mets, lo que solo aumentará si agrega peso (como un chaleco) o sube terreno montañoso.
11. sentadillas (259 calorías/hora)
Los calistenios de esfuerzo moderado como las abdominales de la vieja escuela registran en 3.8 Mets.
12. escalas de escalada (273 calorías/hora)
Ya sea que esté en una escalera o suba las escaleras en el trabajo, anotará 4.0 Mets si sube a un ritmo lento y fácil. Pero si lo recoges a un ritmo rápido, obtendrás 8.8 Mets (600 calorías/hora).
13. Burpees (546 calorías/hora)
A 8.0 Mets, Los burpees son un ejercicio calisténico de cuerpo completo y de alta intensidad. De hecho, un estudio de 2014 encontró que el desempeño de burpees ofrece beneficios cardiovasculares similares a hacer intervalos de sprint en una bicicleta.
