Estás haciendo entrenamientos AB en casa, pero tu espalda baja siente la quemadura más que tus abdominales. ¿Qué da? Resulta que solo tengas que aprender a activar tus abdominales.
Activar sus abdominales es esencial para fortalecerlos, pero no es lo mismo que flexionar sus abdominales. Ya sea que desee o no abdominales visibles, esos músculos son vitales más allá de la estética.
El ABS fuerte ofrece «mejor apoyo para todos los grupos musculares», explica Jim White, un fisiólogo del ejercicio, dietista registrado y entrenador personal certificado ACSM.
«Si alguna vez ha recogido una bolsa de comestibles mal y se ocupó del dolor muscular persistente durante semanas, sabe que sus abdominales pueden necesitar algo de trabajo para proporcionar un mejor apoyo», dice White.
Siga leyendo para aprender a activar sus abdominales, además de algunos movimientos para probar.
¿Qué es la activación de AB?
La flexión es parte de contratar sus abdominales, pero también debe estar «preparándolos para que se sienta apretado y seguro», explica White. Y eso significa la parte superior y Abs. inferior.
«Si no está activando cada parte de sus abdominales, no verá el crecimiento en sus músculos AB», dice White.
Si no está acostumbrado a activar sus abdominales:
- Tome una inhalación larga, dejando que su vientre se expanda.
- Exhala con algo de fuerza mientras trae el vientre y siente que sus músculos AB se involucran.
White sugiere agregar estos pasos para sentir sus abdominales:
«Debe sentir que la parte inferior de sus abdominales se involucra para soportar su columna inferior», dice White. Una vez que está activando las partes superior e inferior de sus abdominales, puede realizar ejercicios centrales según lo previsto.
Si te sientes abdominales en el cuello o la espalda más que tus abdominales, intente lo siguiente:
- Comience en posición como si fuera a hacer un crujido.
- Flexione la parte superior de sus abdominales.
- Meta las caderas suavemente.
- Tire el ombligo en su columna vertebral para que su espalda baja permanezca plantada en el piso.
Sabrás que lo tienes cuando no hay brecha entre tu espalda baja y el piso.
No tengas miedo de hacer una pausa entre cada representante y reevaluar tu activación AB. Realizar menos representantes de calidad es preferible a las repeticiones más altas que se topan con la espalda o el cuello.
Enciende tu núcleo para entrenamientos más efectivos
«Su núcleo está involucrado en la estabilización de todos sus músculos», explica White. «No activarlo puede causar exceso de dependencia de otros grupos musculares», y no entrenar de manera efectiva los músculos a los que crees que estás apuntando.
Involucrar adecuadamente su núcleo también puede evitar lesiones. Involucrar a su ABS inferior ayuda a evitar que su espalda baja asumiera el trabajo.
Dejar que otros músculos hagan su trabajo de ABS «puede provocar músculos extraídos u otras lesiones», advierte el blanco.
Y, si te vuelves laxo sobre la activación de AB, «tus abdominales no se verán de la forma en que quieres que lo hagan».
5 ejercicios de activación AB
¿No estás seguro de si estás involucrando tu núcleo correctamente? Comience con estos movimientos, lo que lo ayudará a atacarlos.
1. Montañas de montaña
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Resista el impulso de apresurarse a sus representantes. Manténgase lo suficientemente lento como para mantener el control de sus movimientos con su núcleo comprometido todo el tiempo.
- Comience en una posición de flexión, con los pies juntos, el núcleo, el cuerpo directamente de la cabeza a los talones y las manos debajo y en línea con los hombros.
- Levante el pie derecho del piso. Traiga la rodilla derecha hacia su pecho, mientras mantiene la espalda plana, tope hacia abajo y el resto de su cuerpo todavía.
- Regrese su pie derecho a la posición inicial, luego repita inmediatamente con la pierna izquierda. Esa es una repetición.
- Continúe alternando las piernas, realizando repeticiones iguales en ambos lados.
2. Bugs muertos
Para aprender realmente a activar sus abdominales, comience con errores muertos. Este es más difícil de lo que parece. Para modificar, enderezar la pierna (pero no la baje hasta el piso). También puede mantener la rodilla doblada, luego bajar los dedos de los pies hasta que golpeen el piso.
- Acuéstese sobre su espalda, luego empuje su espalda hacia abajo para eliminar cualquier espacio entre usted y el piso o la alfombra.
- Dobla las rodillas a 90 grados y levanta los pies del piso. Mantenga las rodillas directamente sobre sus caderas y levante los brazos hacia el techo.
- Baje el brazo izquierdo detrás de la cabeza y, al mismo tiempo, endereze la pierna derecha larga frente a usted. Casta ambos fuera de la estera.
- Vuelve a tu posición inicial. Complete varias repeticiones antes de cambiar a la pierna izquierda y el brazo derecho.
- Muévete lo más lento posible aquí, sin dejar que tu espalda salga del piso. Concéntrese en mantener el núcleo comprometido, no hasta qué tan lejos puede mover el brazo y la pierna.
3. Tablones delanteros
Si tiene acceso a un espejo, úselo para verificar su formulario en este ejercicio. Esté atento a cualquier parte del cuerpo que esté fuera de lugar.
- Suponga una posición de flexión, pero con su peso en sus antebrazos en lugar de sus manos (mantenga los codos directamente debajo de los hombros).
- Mantenga los pies juntos, pero si desea hacer el movimiento un poco más fácil, puede separarlos ligeramente.
- Apriete los glúteos y prepare tu núcleo (imagina que alguien está a punto de golpearte en el entraña) para encerrar tu cuerpo en una línea recta de la cabeza a los talones. Al mismo tiempo, conduzca sus antebrazos al suelo e intente activamente tirar de los codos hacia los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos, o más si es posible. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta, y no permita que su estómago colapse o arquee la espalda. Descansa si nota que tu espalda comienza a curvarse.
4. Tablones laterales
Como la espalda no es plana en una estera, este movimiento hace que sea más difícil verificar su activación AB. Antes de comenzar, flexione los abdominales superiores y tire de su ombligo a su columna vertebral para encender su núcleo.
- Acuéstese en el lado izquierdo con los pies apilados o escalonados. Mantenga su antebrazo izquierdo en la colchoneta, perpendicular a su cuerpo, con las yemas de los dedos apuntando la dirección que enfrenta.
- Involucre su núcleo y conduzca los pies al suelo para levantar las caderas del suelo. Levante el brazo derecho hacia arriba en el aire y asegúrese de que su hombro izquierdo esté empujando hacia abajo de su oreja.
- Mantenga su cuerpo recto y su núcleo comprometido. Si necesita más estabilidad, deje caer la rodilla izquierda al tapete.
- Mantenga durante 30 segundos para comenzar, luego repita en el otro lado.
5. Puentes
Este movimiento es excelente para aprender a encender sus abdominales inferiores. Muévase lentamente y concéntrese en la calidad, no en la cantidad.
- Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Dobla las rodillas y mantén tus pies planos en el piso.
- Atraviesa tu ombligo para preparar tus abdominales, luego apriete tus glúteos para presionar tus caderas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga la cabeza en el piso y los ojos mirando al techo.
- Mantenga esta posición para respirar, luego levante y baje y repita.
