Patea tu rutina de ejercicio abdominal en una muesca con esta divertida variación en un crujido clásico: ¡abdominales cruzados! Son perfectos si quieres un desafío adicional para fortalecer y tonificar tu núcleo.
«Realice abdominales cruzados cuando pueda realizar abdominales regulares con la forma y la activación adecuadas», aconseja James Shapiro, entrenador personal con certificación NASM y propietario de Primal Power Fitness en la ciudad de Nueva York.
«Este no es un movimiento para principiantes. Debe tener una base para realizar la flexión lateral y la estabilización basada en el anterior, piense en tablones y errores muertos». agrega.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo lograr un núcleo más fuerte con Crunches Cross.
Crujos cruzados: instrucciones paso a paso
- Comience acostado sobre su espalda en el suelo, doble las rodillas y mantenga los pies en el piso.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos encendidos a un lado.
- Comience el movimiento levantando los omóplatos del piso y alcance su mano derecha hacia el exterior del tobillo izquierdo.
- Concéntrese en exhalar mientras se riza para maximizar su contracción abdominal.
- Regrese a su posición inicial, antes de ir al lado opuesto para su cantidad establecida de repeticiones.
¿Qué músculos funcionan los abdominales cruzados?
Los abdominales cruzados son excepcionales para atacar los músculos abdominales y se sabe que construyen resistencia central después de un número específico de repeticiones.
Theresa Marko, PT, DPT, OCS, de Marko Fisioserapia en la ciudad de Nueva York dice: «Los abdominales cruzados usan una combinación de músculos, no solo los abdominales (Rectus abdominis). Se dirigen a los abdominales (recto abdomenis) y los oblicuos internos y externos (los músculos responsables para los músculos posteriores a la flexión y giran a la costa al lado). transversus abdominis «.
Argumentamos que los abdominales son una forma segura de agregar fuerza a su torso. Y, con un núcleo fuerte, su postura mejorará.
«Un error común que cometen las personas es que se tiran de la cabeza cuando se levantan y también usan los músculos del cuello para levantarse, lo que puede tensar su cuello», dice Marko.
Siempre apoye su cuello cuando realice un crujido cruzado y escuche las sugerencias de Marko para apuntar a los músculos correctos.
Variaciones de abdominales cruzados
Condimenta tus cruceros cruzados e intenta las siguientes opciones de ejercicio para fortalecer aún más tu pared abdominal.
- Tomemos abdominales cruzados con las piernas en el aire doblado a 90 grados para un desafío adicional.
- Considere hacer abdominales cruzados con una pelota de ejercicios (una pelota de ejercicios apoyará su columna). Tus abdominales sentirán la quemadura.
- Para una variación avanzada, sostenga una bola de medicina en su pecho mientras gira de lado a lado.
¡Estas sugerencias son una forma segura de alcanzar su objetivo de entrenamiento de fuerza objetivo!
¿Cross Crunches queman calorías?
Al igual que cualquier actividad física, los crujidos cruzados queman calorías, pero no reducen la grasa estomacal.
Los crujidos cruzados queman menos calorías por minuto que otros ejercicios (como las estocadas) ya que activan una cantidad relativamente pequeña de masa muscular.
Para quemar su bulto, recomendamos mantener un déficit diario de calorías con una dieta sensata y un plan de ejercicio que incluya la construcción de músculo.
«Los crujidos cruzados no queman calorías diferentes de (ejercicios para) ningún otro músculo», dice Morgan Rees, un entrenador personal certificado en Los Ángeles. «En lugar de centrarse en la quemadura calórica para este movimiento particular, concéntrese en el compromiso y la fuerza del núcleo».
Observe su mayor fuerza y resistencia muscular central después de agregar abdominales cruzados a su rutina de entrenamiento.
