El aumento de la pierna de pie tiende a verse eclipsado por ejercicios más llamativos como empujes de cadera y burpees, pero si desea construir una mitad inferior fuerte, es hora de familiarizarse con este movimiento simple pero efectivo.
Es fácil hacer aumentos de pierna de pie prácticamente en cualquier lugar, por lo que incluso si no puedes llegar al gimnasio, aún puedes noquear algunos sets justo en tu sala de estar.
Ejercicio de elevación de la pierna de pie: instrucciones paso a paso
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- Párate de las manos en las caderas y los pies separados.
- Cambiando su peso hacia el pie derecho, levante lentamente la pierna izquierda directamente frente a usted, tan alto como pueda. Mantenga su núcleo apretado y su pie izquierdo flexionado; No se doble las rodillas y evite girar el tobillo hacia afuera.
- Baje el pie hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
¿Qué músculos funcionan con la pierna de pie?
La pierna de pie eleva los objetivos de ejercicio y fortalece los músculos de la cadera. Específicamente, los aductores a lo largo de los muslos internos y el glúteo medio en el borde superior exterior de su pelvis.
Debido a que usa los músculos de la cadera para caminar, correr y equilibrarse, este ejercicio es especialmente útil para mantenerlo estable durante los movimientos de cardio y de fuerza como sprints, sentadillas y estocadas.
Las elevaciones de la pierna de pie también funcionan el músculo Rectus Abdominis (también conocido como su «paquete de seis»). La acción cruzada en la variación lateral ilumina los oblicuos (los músculos en los lados de la cintura).
Lante de la pierna de pie Variación
Una variación del aumento de la pierna de pie incorpora la abducción de la cadera o aleja la pierna del cuerpo. Aquí le mostramos cómo hacerlo.
- Párate de las manos sobre tus caderas. Cruzan un tobillo sobre el otro para que su pie superior se presente o toque ligeramente el piso.
- Con el pie flexionado, levante la pierna superior hacia un lado lo más alto que pueda sin doblar la rodilla. Debes sentir un ligero apretón en tu cadera de trabajo. Tenga cuidado de no girar el pie hacia afuera mientras se levanta: su pie debe permanecer paralelo al piso con los dedos de los pies hacia adelante durante todo el movimiento.
- Baje el pie hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
¿Listo para agregar el aumento de la pierna de pie a su próximo entrenamiento de pierna? Hannah Viva, entrenadora personal certificada por NASM con Fit Body Boot Camp recomienda pegarse a un tempo regular para que pueda completar cada representante con control y consistencia.
Y si desea que la pierna de pie aumente más desafiante, agregue un bucle de resistencia o un peso de tobillo alrededor de los tobillos.
