La caída en un conjunto de flexiones de un solo brazo envía algunos mensajes diferentes, el primero de los cuales es que tiene fuerza en la parte superior del cuerpo durante días. En segundo lugar, no tienes miedo de poner en el trabajo; Aprender a hacer una flexión de un solo brazo se equilibra, coordinación y toneladas de práctica. Y, por último … eres una especie de presentación.
Lo entendemos. Una flexión de un solo brazo es un logro que merece la celebración. Entonces, si tiene flexiones de un solo brazo en su repertorio, continúe y haga alarde de ellos.
Pero, si hacer una flexión de un solo brazo es uno de los objetivos de entrenamiento que ha luchado por conocer, tenemos un plan para ayudarlo a llegar allí.
Push-up de un solo brazo: instrucciones paso a paso
- Suponga una posición de flexión con los hombros apilados sobre sus muñecas y los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera. Mantenga su cuerpo recto de la cabeza a los pies.
- Manteniendo la tensión en todo el cuerpo, levante la mano izquierda del piso y tráigala detrás de la espalda.
- Dobla el codo derecho para bajar tu cuerpo hacia el piso.
- Presione lejos del piso para regresar a la posición inicial.
- Realizar repeticiones iguales con ambos brazos.
Consejos para hacer flexiones de un solo brazo
¿Listo para probar la mano en la flexión de un solo brazo? Cody Braun, CSCS, ofrece algunos consejos para hacer el ejercicio de manera segura y efectiva.
1. Construye tu base
Si intenta una flexión de un solo brazo antes de que esté listo, terminará frustrado (o, peor, lesionado).
«Recomendaría un nivel base de 30 flexiones ininterrumpidas antes de graduarse a una versión de la flexión de un solo brazo», dice Braun. «Hay un gran salto de flexiones regulares a flexiones de un solo brazo, por lo que debe tener una buena fuerza de la parte superior del cuerpo antes de intentarlo».
2. Progreso gradualmente
Mejor aún, intente una pareja (aún desafiante) variaciones de flexión antes de ir a un brazo.
«Sugeriría comenzar con una flexión de 1,5 brazos, también conocido como el empuje de Archer», dice Braun. «En esta variación, coloca alrededor del 75% de su peso en un brazo, mientras que el otro todavía ayuda».
Una vez que se haya vuelto competente en las flexiones de arquero, Braun sugiere pasar a una flexión elevada de un brazo, en el que están los pies están en el piso y su mano está en algo así como un banco o caja. «Cuanto mayor sea la superficie y cuanto más ancho sean los pies, más accesible será», dice.
3. Use irradiación y par
«Uno de los mejores consejos para clavar efectivamente la flexión de un solo brazo es crear una tensión de cuerpo completo, también conocido como irradiación», dice Braun. «Al irradiar, puede crear estabilidad de cuerpo completo, lo que ayudará en la salida de resistencia total».
«Otra clave es centrarse en crear torque (una fuerza de torsión) a través del brazo plantado mediante sacacorchos (la palma) en el piso», dice Braun. Girar el brazo lejos de su línea media puede ayudarlo a mantener su equilibrio y aumentar la estabilidad.
4. No esperes la perfección
Al igual que con aprender cualquier habilidad nueva, dominar las flexiones de un solo brazo requiere tiempo y práctica. «Es importante entender el primer lote de repeticiones podría no ser bonito, y eso está bien», dice Braun. «Con el tiempo, limpiarás tu forma». Así que quédate con eso, pero ve fáciles contigo mismo.
Braun también señala que puede sentirse más fuerte en un lado que el otro. «Eso está bien porque uno de los beneficios del entrenamiento unilateral (unilateral) es disminuir ese déficit de fuerza», dice. Practicar flexiones de un solo brazo puede ser una excelente manera de «incluso las cosas».
Beneficios de la flexión de un solo brazo
Además de un impulso de ego y mucha credibilidad de gimnasio, las flexiones de un solo brazo ofrecen beneficios reales de salud y estado físico.
Aumenta una fuerte fuerza usando solo tu peso corporal
Al igual que las flexiones estándar, la versión de un solo brazo genera fuerza en los brazos, el pecho, los hombros y el núcleo mientras se pone el corazón. Pero, para aquellos que pueden aplastar al representante tras otro en dos manos, la flexión de un solo brazo presenta un desafío aún más significativo.
«Las flexiones de un solo brazo son excelentes para los ejercicios avanzados que desean continuar construyendo fuerza con solo su peso corporal», dice Braun.
Entrena el equilibrio y la estabilidad
Al sacar un brazo de juego, no solo aumenta la carga del brazo de trabajo. También hace que su base de soporte sea más pequeña y agregue un elemento de inestabilidad. La flexión de un solo brazo es un ejercicio de fuerza intenso y un acto de equilibrio.
Mejora la fuerza unilateral
También revelará cualquier deficiencia de la parte superior del cuerpo. En una flexión estándar, es fácil compensar un lado «débil»; Simplemente empujas más fuerte con el lado fuerte. Trabajar un brazo a la vez lo obligará a concentrarse en fortalecer los músculos que necesitan la mayor atención.
