Ya sabes sobre carbohidratos, proteínas y grasas. Conocidos colectivamente como macronutrientes, son cruciales para la nutrición deportiva y aprovechan al máximo cualquier entrenamiento (sin mencionar mantenerse con vida).
En términos generales, los carbohidratos y la grasa proporcionan combustible, y la proteína proporciona los bloques de construcción que necesita para recuperar y desarrollar músculo. Pero los nutrientes también juegan un papel importante en el metabolismo, ayudando al cuerpo a obtener energía cuando y donde sea necesario, dice la portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, Sonya Angelone, MS, RDN, Clt.
¿Traducción? Asegúrese de hacer que una variedad de nutrientes sea parte de su plan de nutrición deportiva, para que pueda mantener a raya las banderas de energía mientras obtenga una gran cantidad de otros beneficios del ejercicio.
Los nutrientes a continuación tienen ventajas particulares en términos de energía sobrealimentada, acelerar la recuperación muscular y mantener el zumbido de la función inmune.
La recompensa? Un cuerpo fuerte y saludable que se ve tan bien como se siente.
B vitaminas y colina
Lo que hacen: Promover el rendimiento y la recuperación muscular, aumentar la energía y la resistencia
Las vitaminas B2 (también conocidas como riboflavina), B6 y B12 ayudan a su cuerpo a convertir los nutrientes en energía, transportar oxígeno en todo su cuerpo y mantener su recuento de glóbulos rojos, lo que ayuda a la función muscular.
Por lo tanto, son cruciales para un régimen de entrenamiento incondicional.
«La mayoría de los estadounidenses obtienen mucho, ya que se encuentra en carne, pollo y pavo», dice la Dra. Catherine Mikus, Ph.D. «Una deficiencia de vitamina B puede conducir a problemas, pero obtener más de lo que necesita no lo ayuda de ninguna manera, y no hay evidencia de que los atletas tengan requisitos más altos».
Encontrado en muchos de los mismos alimentos que las vitaminas B, la colina proporciona diferentes beneficios.
Es importante para la salud del cerebro, el desarrollo celular, la función muscular y la resistencia, y hay una creciente investigación que sugiere que muchas personas no reciben suficiente de micronutrientes, según el Dr. Mikus.
Cómo conseguirlos: Los comedores de carne pueden obtener suficientes BS a través de porciones (aproximadamente 3 onzas) de salmón u otro pescado graso, carne de res o pavo.
Los huevos y los lácteos deben ser el foco de los vegetarianos, que junto con los veganos también pueden comer cereales fortificados, leche de soja y levadura nutricional para su solución B.
Otras fuentes de vitamina B2 incluyen nueces, semillas de girasol, plátanos y lentejas. Los alimentos que contienen B6 incluyen pescado, aves de corral, huevos, leche y granos integrales.
La colina proviene de huevos enteros, carne y garbanzos, entre otras fuentes. Sin embargo, querrá tener en cuenta que su cuerpo no puede absorber mucha vitamina B a la vez, así que divida su consumo diario en algunas comidas o bocadillos.
La mayoría de las personas obtienen todo lo que necesitan de una dieta razonablemente saludable, según el Dr. Mikus, quien señala que la sobrecarga de vitaminas B no ofrece ningún beneficio.
Antioxidantes
Lo que hacen: Ayudar a reducir la inflamación, prevenir el daño celular
Según Julieanna Hever, MS, RD, Los antioxidantes son un grupo de nutrientes importante pero poco apreciado.
Ella señala que los carotenoides, las vitaminas C y E y el selenio son ideales para la recuperación de entrenamientos en particular. La vitamina E ayuda específicamente con Producción de sangre y protección de las células del cuerpo.
«Tanto los antioxidantes como los fitonutrientes ayudan a mitigar el duro impacto del ejercicio, incluida la oxidación y la inflamación», explica Hever.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre el papel de la vitamina C en el rendimiento y la recuperación del ejercicio, dice el Dr. Mikus, porque los resultados del estudio se han mezclado.
«Como la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales, no hay mucha evidencia científica que sugiera que la vitamina C suplementaria ayudará al rendimiento del ejercicio o la recuperación en una persona que no es deficiente», dice ella. «De hecho, algunos estudios han sugerido que la vitamina C suplementaria puede interferir con adaptaciones favorables al entrenamiento del ejercicio».
Cómo conseguirlos: Las semillas y las nueces son buenas fuentes de vitamina E, las frutas cítricas y las campanas proporcionan mucha vitamina C, y las carnes de órganos y los mariscos ofrecen cantidades saludables de selenio.
Fitonutrientes
Los fitonutrientes, o fitoquímicos, son componentes activos de las plantas («Phyto» se deriva de la palabra griega para la planta), frutas y verduras que ayudan a protegerlas de enfermedades, depredadores y otras amenazas.
Algunos se han demostrado en estudios publicados que ofrecen beneficios para la salud o ayuda en el rendimiento o recuperación del ejercicio, según el Dr. Mikus.
Antocianinas (cereza agria)
Lo que hacen: Recuperación de resistencia a la ayuda, mejorar el rendimiento aeróbico
Una combinación de jugo de cereza agrio reduce la pérdida de fuerza y dolor muscular debido a un intenso ejercicio durante un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine. El jugo de cereza agrio también mejoró la recuperación de la fuerza después del intenso ejercicio, sugirió un estudio de 2011.
Los suplementos también podrían ser beneficiosos.
Según un estudio de 2015 publicado en el Revista internacional de nutrición deportiva23 Avid Male Fuerza de fuerza redujeron su dolor muscular posterior al entrenamiento con suplementos de cereza agria.
Además, los corredores de resistencia mostraron un rendimiento mejorado y una reducción de la inflamación inducida por el ejercicio después de una breve suplementación con el polvo de cereza de Tart Montmorency, según un estudio en el mismo diario publicado al año siguiente.
Cómo conseguirlo: Los ejercicios pueden beneficiarse de 480 mg al día de extracto de cereza agrio, dos tomas de jugo de cereza agria de alrededor de 300 ml por día, o dos porciones de 30 ml de concentrado de jugo de cereza agrio, dice el Dr. Mikus.
Nitratos (remolacha)*
Lo que hacen: Mejorar el rendimiento aeróbico y muscular, aumentar la resistencia
Un estudio de 2013 encontró que el jugo de remolacha que contiene nitrato inorgánico reducía la presión arterial y ayudó a los corredores a usar menos oxígeno para mantener niveles de ejercicio moderados.
Además, los corredores no alcanzaron el agotamiento tan rápido como los sujetos que bebieron una bebida placebo. El nitrato dietético retrasó la fatiga en sujetos activos durante los entrenamientos intensos, concluyó un estudio de 2013.
Otro estudio, de pacientes con insuficiencia cardíaca en 2015, encontró que el jugo de remolacha mejoraba la potencia muscular. Los hallazgos aún no se han extrapolado a una población más grande, pero los resultados son alentadores.
Cómo conseguirlo: Verdes de hoja, jugo de remolacha, suplementos
*Es importante tener en cuenta que los nitratos que ocurren naturalmente en alimentos como las verduras de hoja verde, el apio y la remolacha son diferentes de las sales de nitrato ampliamente vilificadas comúnmente utilizadas como conservantes en carnes procesadas como tocino, perros calientes y carne de deli.
Curcumina
Lo que hace: Reducir la inflamación inducida por el ejercicio, aliviar el dolor muscular
La curcumina, el compuesto más activo en la cúrcuma de especias, es un potente antiinflamatorio que parece ayudar a mitigar el daño muscular debido al ejercicio, dice Hever.
Los sujetos experimentaron menos dolor en las extremidades, y el daño muscular, y la inflamación parecía reducirse a través de la suplementación con curcumina en un estudio de 2014 publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Además, un estudio de 2015 sugiere que la suplementación con curcumina podría ayudar a reducir el dolor muscular y es prometedor como una ayuda para la recuperación muscular.
Cómo conseguirlo: Suplementos o en cúrcuma.
Quercetina
Lo que hace: Mejorar el rendimiento aeróbico
Las cebollas y las manzanas no son exactamente nutricionales deportivas A-listers, pero la investigación sugiere que la quercetina, una fitoquímica contenida en cada una, puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo, como encontraron un estudio de 2009 de los ciclistas.
Y los corredores masculinos no entrenados experimentaron mejoras «pequeñas pero significativas» en una contrarreloj de cinta de correr de 12 minutos, concluyó un estudio de quercetina en 2010.
Sin embargo, una revisión de la investigación publicada en 2013 dijo que se ha demostrado que la quercetina mejora el ejercicio de resistencia en un 2-3 por ciento.
Cómo conseguirlo: Manzanas y cebollas, suplementos como Beachbody Performance hidratan y energizan
Elagitaninos (granada)
Lo que hacen: Mejorar la recuperación de la fuerza posterior al entrenamiento, aliviar el dolor muscular
Alto en antioxidantes y polifenoles, el jugo de granada podría producir una mejora significativa en la recuperación después del ejercicio excéntrico (cuando el músculo se alarga en lugar de acortarse durante la contracción; piense en la parte de un rizo de bíceps cuando está bajando el peso), según un estudio de 2011.
Los sujetos informaron menos dolor en el codo después del entrenamiento de resistencia al complementar con grandes cantidades de jugo de granada, escribieron los autores del periódico en el Revista de investigación de fuerza y condicionamiento.
El extracto de granada también mejoró significativamente la recuperación de la fuerza dos o tres días después del ejercicio excéntrico, sugiere una investigación publicada en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio en 2010.
Cómo conseguirlo: Jugo de granada
Conclusión
En lugar de pensar en estos nutrientes y fitoquímicos como soluciones rápidas, Angelone le advierte que piense en ellos como refuerzos para una dieta ya saludable.
«Algunas de estas sustancias pueden minimizar la oxidación que ocurre con el ejercicio, y otras pueden disminuir la inflamación», dice Angelone. «Además, pueden desempeñar un papel en el rendimiento, pero solo si hay una base básica de buena nutrición».
La línea de suplementos de rendimiento de Beachbody contiene muchos de los nutrientes mencionados anteriormente, con formulaciones para la energía previa al ejercicio (Energize), la hidratación de entrenamiento (hidrato) y la recuperación posterior al entrenamiento (recuperación).
Toda la línea utiliza ciencia de vanguardia, así como extractos a base de plantas, fitonutrientes y otros ingredientes naturales para completar un plan de nutrición deportiva completa, mejorando el rendimiento y la recuperación sin colores artificiales, sabores, edulcorantes o conservantes.
