Quiere saber cómo identificar a un profesional de fitness que está bien informado y ¿confiable? Pregúnteles cuánto músculo puede ganar en un mes. Si le dan alguna respuesta que no sea «depende», trabaje con otra persona.
En un mundo que valora las soluciones rápidas, es natural preguntarse cuán pronto un plan de entrenamiento comenzará a producir resultados visibles. Pero la hipertrofia, o el crecimiento de las fibras del músculo esquelético, es una ecuación complicada con múltiples variables. El sexo biológico, la genética, la nutrición, el entrenamiento, los hábitos de sueño y el nivel de condición física actual juegan un papel.
«Decir cuánto ganará alguien es una pregunta imposible de responder», dice Todd Buckingham, Ph.D., fisiólogo principal del ejercicio de Bucking Fit Life, una compañía de entrenamiento de bienestar. «Ni siquiera podía responder esa pregunta por mí mismo, para ser honesto».
¿Y si alguien le cita una cantidad específica de libras o pulgadas? «¡Están llenos de eso!» bromas Buckingham.
Si bien nadie puede predecir con precisión cuánto músculo puede obtener en un mes, puede usar lo que sabemos sobre el crecimiento muscular para optimizar su entrenamiento y estilo de vida para trabajar hacia los objetivos de composición de su cuerpo. Esto es lo que necesitas saber.
Cómo se forma el músculo
La hipertrofia es la forma del cuerpo de adaptarse a estímulos nuevos o mayores, explica Buckingham. Esto viene en forma de estrés mecánico y estrés metabólico.
Estrés mecánico se refiere a la fuerza colocada en los músculos durante el entrenamiento de resistencia, lo que causa micro-tears en las fibras musculares.
«Su cuerpo tiene que reparar y reconstruir estos micro-tears para hacer que sus músculos sean más grandes y fuertes, de modo que la próxima vez que realice la misma actividad o levante el mismo peso, no se dañen tanto como lo hicieron el tiempo anterior», explica Buckingham.
Estrés metabólico ocurre cuando trabaja sus músculos hasta el punto en que los «residuos metabólicos» (un subproducto de la producción de energía) se acumula en su cuerpo más rápido de lo que puede eliminarse.
Pero, ¿dónde está el equilibrio entre el estrés mecánico y el estrés metabólico cuando se trata de construir masa magra?
Según la investigación de uno de los principales científicos del ejercicio, Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, «El estrés mecánico y metabólico ocurre en conjunto, lo que dificulta la búsqueda de los efectos de uno del otro».
Lo que sí sabemos es que ocurre la construcción muscular real entre entrenamientos cuando su cuerpo está en reposo.
«Mientras estás levantando, en realidad estás rompiendo tu músculo, pero después se acumula», dice Buckingham. Además, las hormonas que facilitan el crecimiento muscular se liberan principalmente por la noche. «Es por eso que el sueño es realmente importante para aumentar el tamaño muscular», agrega.
¿Qué tan rápido puedes ganar músculo?
Si bien el crecimiento muscular ocurre por la noche, ciertamente no sucede durante la noche – Varios factores afectan la rapidez con que puede ganar músculo. Y si bien puede centrarse en las mejoras en el músculo al comienzo de un nuevo programa de acondicionamiento físico, las ganancias más significativas realmente están sucediendo en sus nervios.
«En las primeras ocho a 12 semanas de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, el factor más impactante para mejorar su fuerza son las adaptaciones neuronales», dice Buckingham. «Su sistema nervioso se vuelve más eficiente para enviar mensajes desde su cerebro a sus músculos y reclutar más de las fibras musculares correctas».
Buckingham lo compara con completar un laberinto. Las primeras veces que lo intentas, vas a llegar a los callejones sin salida. Pero, con el tiempo y a través de la repetición, eventualmente aprendes el camino más rápido.
«Levantar y reclutar fibras musculares es lo mismo», dice. Al principio, su sistema nervioso puede reclutar demasiadas fibras musculares o las fibras musculares incorrectas por completo, pero eventualmente aprende el camino más rápido y preciso. Y eso es Cuando la hipertrofia comienza a ser medible.
Entonces, si ve poca o ninguna diferencia en el tamaño muscular después de un mes de entrenamiento, ¡no renuncie! Tu cuerpo está cambiando, simplemente no puedes verlo todavía.
Factores que afectan el crecimiento muscular
Los factores dentro y más allá de su control determinan cuánto músculo puede obtener en un mes (o cualquier período de tiempo). Al establecer cualquier objetivo de composición corporal, es importante considerar lo siguiente.
1. Genética
Aquí está la verdad injusta sobre los genes y la masa muscular: puede seguir la misma dieta, el programa de levantamiento de pesas y el horario de sueño como otra persona y experimentar resultados completamente diferentes. Algunas investigaciones sugieren que la herencia representa del 50 al 80 por ciento de su masa muscular.
Además, los hombres tienden a ganar más músculo a un ritmo más rápido que las mujeres. «Eso se debe principalmente a la testosterona y a la hormona del crecimiento», dice Buckingham, ya que las mujeres tienen menos. Pero la investigación también muestra que las ganancias de fuerza por parte de las mujeres son típicamente similares a las logradas por los hombres, lo que significa que son capaces de construir fuerza sin agregar volumen.
2. Edad
A medida que envejecemos, nuestros niveles hormonales anabólicos (de crecimiento) disminuyen, lo que hace que sea más difícil ganar músculo. Incluso los levantadores más dedicados eventualmente experimentarán sarcopenia, una pérdida de masa muscular asociada con etapas posteriores de la vida.
«El entrenamiento de fuerza ayudará a preservar parte de esa masa muscular, pero es inevitable que, incluso si continúa levantando el resto de su vida, su masa muscular disminuirá», dice Buckingham.
3. Dieta y nutrición
La mayoría de las personas entienden que la alta ingesta de proteínas es necesaria para reparar y recuperar músculo. Los estudios sugieren que un rango de 1,4 gramos a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día puede ser efectivo para construir músculo.
Los otros macronutrientes (carbohidratos y grasas) también son esenciales, ya que son parte integrales de la recuperación y la producción de hormonas (entre otros procesos fisiológicos). Además, necesita carbohidratos adecuados para alimentar su entrenamiento.
Buckingham también señala que debes estar en un excedente calórico para desarrollar músculo. «Mucha gente quiere perder peso pero también ganar el tamaño muscular, y eso no va a suceder porque, para ganar músculo, debes tener calorías adicionales».
4. Descanso y recuperación
«El sueño es donde liberas hormonas que causan el crecimiento muscular», dice Buckingham. «Entonces, si no estás durmiendo lo suficiente, entonces no estás causando que esas hormonas sean liberadas».
Intenta dormir al menos siete horas por noche e incorporar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos periodizando tu capacitación y programación de días de descanso. «Si estás constantemente levantando y nunca estás dando un descanso a tus músculos, entonces no tienen tiempo para reparar, reconstruir y crecer», dice.
5. Entrenamiento
La forma en que estructura su programa de ejercicios afecta en gran medida su crecimiento muscular y, afortunadamente, es algo que puede calibrar de acuerdo con sus objetivos. En general, desea golpear a todos los grupos musculares un par de veces a la semana (con el tiempo de recuperación intercalado), y su carga generalmente debe ser pesada.
«Tres a cuatro series de 8 a 10 repeticiones en 75 a 85 por ciento de su máximo de un repetición», dice Buckingham. «Eso te dará la mayor explosión por tu dinero».
Los programas de levantamiento de pesas en BODI como DIGER MAYER, LIIFT4, y seguro que se dirigen a diferentes grupos musculares en cada entrenamiento para que pueda maximizar el entrenamiento y la recuperación. También varían ejercicios e intensidades para priorizar el progreso y mantener las cosas frescas.
Los mejores ejercicios para un rápido crecimiento muscular
Para la hipertrofia, Buckingham recomienda centrarse en elevaciones compuestas (múltiples articulaciones) que se dirigen a grandes grupos musculares. A continuación se muestran algunos ejercicios de referencia.
1. Barbell Suplats delanteros
- Con la barra descansando sobre una rejilla en cuclillas, agarre la barra con las manos separadas. Traiga sus hombros debajo de la barra para que sus codos estén doblados y mirando hacia adelante y la barra descansa en la parte inferior de sus palmas o dedos en la parte superior de sus hombros.
- Levantando la barra de la rejilla, retrocede y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Esta es la posición inicial
- Manteniendo la espalda plana, el pecho hacia arriba y el núcleo, empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso.
- Haz una pausa y luego empuja los talones para volver a la posición inicial.
2. Peso muerto rumano
https://www.youtube.com/watch?v=iceBQHya8cq
- Párate con los pies separados al ancho de la cadera, sosteniendo un par de pesas pesadas o una barra frente a tus muslos, las palmas frente a ti. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido, empuje las caderas hacia atrás, baje el peso a lo largo de la parte delantera de su cuerpo hasta el nivel de la espinilla media, manteniendo solo una ligera curva en las rodillas.
- Haga una pausa y luego revierta lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.
3. Press de banco de mancuernas
- Acuéstese en un banco plano sosteniendo un par de pesas directamente sobre su pecho con las palmas hacia adelante. Su cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero deben tocar el banco, y sus pies deben estar planos en el piso. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo su núcleo comprometido, baje lentamente los pesos a los lados de su pecho, manteniendo los codos cerca de su cuerpo (la parte superior de los brazos y los lados de su torso deben formar un ángulo de 45 grados en la parte inferior del movimiento).
- Pausa y luego empuja los pesos de nuevo a la posición inicial.
4. Fila doblada con mancuernas
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- Párate con los pies separados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Prepárese su núcleo, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas ligeramente y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Mantenga sus glúteos comprometidos para proteger su espalda baja.
- Deje que las pesas cuelguen a la longitud de los brazos con las palmeras uno frente al otro. Enganche los omóplatos para mantener los hombros retirados. Esta es la posición inicial.
- Sin mover el torso, y mientras mantiene los codos escondidos y de espalda planos, remula las pesas a los lados de las costillas mientras aprieta los omóplatos. Asegúrese de que haya una curva de 90 grados en el codo, por lo que está remando a sus costillas y no a sus axilas.
- Haga una pausa y luego baje los pesos de regreso a la posición inicial.
