Para la versatilidad, la portabilidad y la simplicidad, es difícil vencer al balón de medicina de la vieja escuela. Este pedazo de equipo de acondicionamiento físico duro y resistente se promocionó hasta 1000 a. C. por su supuesta capacidad para mejorar varios aspectos de la salud, de ahí el nombre de inspiración médicamente.
Esos entrenadores de fuerza antiguos estaban en algo. La bola Med es una forma de resistencia excepcionalmente adaptable y, por lo tanto, una forma ideal de aumentar la intensidad de los movimientos de peso corporal, como sentadillas, estocadas, flexiones, abdominales y elevaciones de piernas.
Su forma esférica desafía su agarre y su núcleo de maneras inusuales. Y para las personas que están acostumbradas a los movimientos de entrenamiento de fuerza lentos y metódicos, lanzar un objeto de cinco libras contra la pared puede ser una revelación liberadora de la frustración que también desarrolla la aptitud física y el poder explosivo.
Cómo elegir la mejor bola de medicina
Si no ha realizado un entrenamiento de Ball Medicine antes, hay algunas cosas que debe considerar.
Material
Las pelotas de medicina pueden o no rebotar, y pueden ser blandas o hechas de goma firme y texturizada. Para este entrenamiento, opte por una pelota de medicamentos de la cara suave sin rebote que pueda usarse como una bola de medicina y una bola de pared.
Peso
Las bolas de medicina pueden variar de 2 a 150 libras, entonces, ¿cuál es el mejor peso de la bola de medicina? Para este entrenamiento, elija una bola de medicina que sea igual a aproximadamente del 5 al 10 por ciento de su peso corporal. (Para una persona de 160 libras, que funciona con una bola de 8 a 16 libras; para una persona de 200 libras, es una de 10 a 20 libras).
Es posible que tenga la tentación de elegir un peso más pesado, especialmente si es un entrenador de fuerza desde hace mucho tiempo. Pero no está buscando un peso que sea difícil de levantar: está buscando algo que pueda lanzar con la máxima velocidad.
Entrenamiento de la pelota de medicina de 9-move
Corre a través de los movimientos a continuación para obtener un entrenamiento de pelota de medicina de cuerpo rápido y de cuerpo completo. Si tienes poco tiempo, o quieres agregar un desafío cardiovascular, ¡o ambos! – Realice los nueve ejercicios como un circuito, descansando mínimamente entre ejercicios. Descanse de uno a dos minutos y repita (si lo desea) para un total de una o tres rondas.
1. Reverse Lunge a Woodchop
- Párate sosteniendo una bola de medicina a la altura del pecho.
- Tome un largo paso hacia atrás con el pie derecho, bajando la pelota hacia la cadera derecha.
- Manteniendo el torso en posición vertical, doble las rodillas hasta que la rodilla derecha esté a un par de pulgadas del piso.
- Regrese a la posición inicial, levantando la bola de medicina en una línea diagonal hacia arriba y hacia la izquierda, terminando con la pelota sobre el hombro izquierdo y los brazos rectos.
- Repita el movimiento cinco veces más (para un total de seis repeticiones), luego repita para seis repeticiones en el lado opuesto.
2. Bola de pared
- Párate unos dos pies frente a una pared de ladrillo o bloque de cemento con los pies separados. Sostenga una bola de medicina o bola de pared de lados blandos entre las manos a la altura del pecho. Aprieta los codos a los costados.
- Manteniendo la pelota cerca de su pecho, hunda en una sentadilla hasta que el pliegue de su cadera esté en las rodillas o debajo de las rodillas, o lo más bajo que pueda mientras mantiene una columna neutral.
- Manteniendo el pecho hacia arriba, empuja su cuerpo lejos del piso y tira la pelota hacia adelante y hacia adelante, con el objetivo de golpear un lugar en la pared a unos ocho pies del suelo.
- Atrapa la pelota mientras desciende a tu próximo representante y repite para un total de ocho repeticiones.
3. Con lodo de pelota
- Elija una pelota de medicamentos que no rebotar.
- Suponga una postura atlética, sosteniendo una bola de medicina a la altura del pecho. Levanta la pelota por encima.
- Manteniendo el núcleo apretado, tire la bola de medicina hacia abajo lo más fuerte que pueda, disparando las caderas hacia atrás mientras balancea los brazos hacia abajo para golpear la pelota en el piso justo frente a los pies.
- Presentarse para recoger la pelota y volver a la posición inicial. Repita para un total de seis repeticiones.
4. Med Ball Squat a Rotational Press
- Suponga una postura atlética, sosteniendo una bola de medicina a la altura del hombro.
- Manteniendo el pecho en alto, la mirada hacia adelante y los codos escondidos, en cuclillas hasta que sus caderas estén más bajas que las rodillas (o tan baja como pueda sin dejar caer el pecho).
- A medida que se detiene, gire a la derecha mientras presiona la bola médica por encima, levantando el tacón izquierdo del piso y girando las caderas y los hombros como lo hace.
- Regrese a la posición inicial y repita el movimiento, esta vez girando a su izquierda. Repita para un total de seis repeticiones en cada lado.
5. Lunge de caminata rotacional
- Párate con los pies juntos, sosteniendo una ligera bola Med a la longitud del brazo frente al pecho.
- Con el torso en posición vertical, da un largo paso adelante con el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados y dejando caer la rodilla izquierda cerca del suelo. Pausa.
- Desde la posición baja de la estocada, gire los hombros y los brazos hacia la derecha hasta donde pueda, manteniendo los brazos largos y la bola médica a la altura del pecho todo el tiempo.
- Regrese a la posición central y dale un paso adelante con el pie izquierdo, reuniendo tus pies nuevamente.
- Pase con el pie izquierdo y repita el movimiento, alternando los lados para un total de seis repeticiones por lado.
6. lanzamiento de bola de medicina
- Sostenga una bola de medicina a la altura del hombro.
- Agacharse ligeramente, luego explota hacia arriba, presionando los brazos sobre la cabeza y lanzando la pelota lo más alto posible cuando subas. (Manténgase alejado de la pelota mientras cae al piso).
- Recoja la pelota y repita para seis repeticiones.
7. lanzamiento lateral de una posición dividida
- Párate con el hombro izquierdo de la longitud de un brazo lejos de una pared de ladrillo o bloque de cemento (para que la pared esté en el lado izquierdo). Sostenga una bola de medicina o bola de pared con ambas manos.
- Suponga que una estocada de la postura dividida, el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás, con las dos rodillas dobladas a unos 90 grados. Apila la rodilla delantera sobre el tobillo y pasea la rodilla trasera a unas pocas pulgadas sobre el piso.
- Lleva la pelota a tu cadera exterior, luego gira tu torso y tira la pelota contra la pared lo más fuerte posible.
- Atrapa la pelota en el rebote e inmediatamente llévelo de vuelta a tu cadera exterior. Complete un total de seis repeticiones, luego repita el taladro en el lado opuesto (comenzando con el hombro derecho hacia la pared) para seis repeticiones.
8. Pase de cofre de pie
- Sosteniendo una bola de medicina de cara blanda o una bola de pared entre las manos a la altura del pecho, pararse al menos a tres pies de distancia de una pared de ladrillo o bloque de cemento con los pies separados.
- Lanza la pelota a la pared lo más fuerte posible y la atrapa a su regreso.
- Continúa lanzando la pelota en la pared y atraparla. Repita para seis repeticiones.
9. Push-up
- Suponga una posición de flexión con las manos elevadas en una bola de medicina en forma de «diamante», con las puntas de los pulgares y los dedos índices frente al otro. Extienda los pies de par en par para equilibrar. (Nota: este ejercicio requiere una tonelada de habilidad de hombro y núcleo, por lo que si no puede estabilizar su peso corporal con ambas manos en la pelota, opte por un empuje regular hasta que pueda trabajar hasta esto).
- Con el núcleo y los glúteos apretados y la cabeza en alineación neutral, doble los brazos y baje el torso hacia la pelota de medicamentos.
- Haga una pausa en la posición baja y vuelva a la posición inicial. Completar ocho repeticiones.
¿Puede un entrenamiento de bola de medicina ayudarme a perder peso?
El uso principal de las bolas de medicina es ayudarlo a construir potencia, también conocida como la capacidad de producir fuerza rápidamente.
El entrenamiento de energía activa sus fibras musculares de contracción rápida: las mismas utilizadas cuando corren, salta y realiza elevadores máximos, y las que tienen la mayor capacidad de crecimiento. Entonces, al igual que el entrenamiento de fuerza, los entrenamientos de Med Ball pueden ayudarlo a aferrarse a los músculos y fortalecerse.
Si realiza ejercicios de bola de medicina rápidamente, con un descanso mínimo entre ellos, como lo hará en este entrenamiento, también puede obtener su frecuencia cardíaca, lo que lo ayudará a quemar calorías adicionales y puede ser parte de un programa efectivo de pérdida de peso.
