Has escuchado el término marcado en el gimnasio, en las clases de yoga, o tal vez incluso de tu entrenador personal: «Involucre tu núcleo». Pero, ¿qué significa realmente? Comprender cómo involucrar su núcleo ayuda no solo con los entrenamientos sino también con sus actividades diarias.
Pero antes de profundizar en el cómo, aclaremos lo que. Su núcleo se refiere a una compleja serie de músculos; Muchos están ocultos debajo de la musculatura exterior que las personas se entrenan típicamente.
Saber cómo contratar correctamente estos músculos puede tener un profundo impacto en su fuerza, estabilidad y estado físico general.
¿Qué significa involucrar tu núcleo?
Involucrar su núcleo significa tensar todos los músculos de su sección media para que puedan estabilizar su cuerpo, lo que le permite llevar a cabo una variedad de movimientos.
Durante la actividad física, es similar a proporcionar un vínculo central resistente en su cuerpo, ayudando con el equilibrio y la estabilidad. Esto es fundamentalmente diferente de simplemente flexionar sus abdominales, donde solo está tensando los músculos abdominales.
A pesar de que los ABS son una parte importante del núcleo, constituyen solo un aspecto, explica Theresa Marko, PT, DPT, MS, un especialista clínico ortopédico ortopédico certificado por la junta, propietaria de Marko Fisioterapia en la ciudad de Nueva York. Ella sugiere que pienses en tu núcleo «como una caja en tu sección media» con un delantero, trasero, superior, inferior y lados.
Si sus abdominales son solo un lado de esa caja, flexionarlos es involucrar a los músculos en este lado. «Enganchar su núcleo» significa reclutar todos los músculos de esta caja, pero el abdomino transversal en particular. «El abdomino transversal es horizontal desde la parte posterior hasta el frente y se puede considerar como un cinturón en el que ayuda a estabilizar nuestra sección media», explica Marko.
Anatomía muscular central
Tu núcleo no está compuesto por un solo músculo. En cambio, consiste en varios músculos que funcionan juntos para apoyar su columna vertebral y permitirle mover su cuerpo:
- Abdominal natural: Este músculo reside en el medio de su abdomen y, por lo general, es lo que la gente piensa cuando hablan de abdominales. Marko explica que el recto abdomino lo ayuda a flexionar o doblar el torso, esencialmente trabajando en una dirección de cabeza a cabeza.
- Abdomen transversal: Este músculo se envuelve alrededor de su cuerpo horizontalmente y ayuda a estabilizar su columna vertebral. Marko lo compara con un abrazo para sus órganos internos. También son sus músculos centrales más profundos que «mantienen su pelvis y su espalda baja», agrega Rachel Butler-Green, CSCS, fundadora de Fit Mindful Body Club.
- Oblique abdominal externo: Estos músculos se sientan al costado y al frente de su abdomen. No solo juegan un papel crucial en la estabilización de su núcleo, sino que también le permiten girar y doblar el tronco.
- Oblique abdominal interno: Acostado justo debajo de los músculos oblicuos externos (a medida que avanza en su cuerpo, no hacia sus piernas), estos músculos ayudan en muchas funciones: estabilizar el núcleo, flexionar y doblar el tronco, e incluso mantener la presión intraabdominal cuando va al baño.
Comprender esta anatomía es clave para implementar una participación básica efectiva. Al trabajar en sinergia, estos músculos contribuyen a su fuerza general, postura y equilibrio durante los entrenamientos y las tareas cotidianas por igual.
Consejos para involucrar su núcleo
Activar esta sección de su cuerpo a los músculos profundos del núcleo es un solo movimiento. Aquí hay algunas señales para el compromiso central adecuado, según lo recomendado por Marko y Green.
Comience con una tos rápida
Si no está seguro de cómo se siente involucrar su núcleo, Green sugiere que «haga una tos rápida». Incluso si acaba de comenzar a hacer ejercicio, su cuerpo sabe cómo involucrar su núcleo y naturalmente lo hace cuando tose.
Cuando tosga, preste atención a su núcleo. «El apretón al final de su tos es su compromiso central», explica Green.
Abrazadera
Cuando tose, ese compromiso central es rápidamente y se lanzará rápidamente. Pero una vez que lo comprenda, puede pasar a replicar ese compromiso de una manera más lenta y consciente.
Para involucrar su núcleo, «aprieta los abdominales como si estuvieras preparándose para un golpe en el estómago», sugiere Green. Lo que estás buscando hacer es «evitar que se endurezcan», dice Marko.
Agrega tu mano
«También tengo personas que se ponen las manos sobre el estómago para sentir estos músculos», explica Marko. Sentir que sus músculos AB se relacionan con su mano también puede ayudar a entrenar el movimiento hasta que se convierta en memoria muscular.
Practica otros movimientos centrales
A veces, las personas no saben cómo se mueven sus músculos durante tres movimientos básicos básicos: empujar, chupar y apretar. Marko sugiere pasar por los tres movimientos (con la mano sobre el estómago si ayuda) sentir la diferencia en una sesión, lo que puede ayudar a diferenciarlos.
Cómo involucrar su núcleo paso a paso
Ahora podemos juntar todas estas técnicas para un procedimiento de cinco pasos sobre cómo involucrar su núcleo:
- Encuentra una postura cómoda: Pararse o sentarse en posición vertical. Asegúrese de que sus pies estén separados por el ancho de los hombros y que su columna esté en una posición neutral.
- Respirar apropiadamente: Exhala profundamente, dejando que tu vientre se desinfle. Inhale ligeramente, permitiendo que su abdomen se hinche. Este es un proceso fundamental, destinado a familiarizarse con la «sensación» de su núcleo.
- Tome una respiración diafragmática más profunda: Asegúrese de que esté tomando una «aliento del vientre», lo que obliga a su estómago a hincharse, en lugar de una respiración poco profunda que hace que su pecho se levante.
- Tire de su estómago a su columna mientras exhala: Mientras dejas escapar tu respiración, imagina llevar tu ombligo a tu columna vertebral.
- Mantenga por un segundo: Mantenga este compromiso durante al menos un segundo antes de relajarse.
Si le resulta difícil mantener un núcleo comprometido, puede agregar lentamente tiempo al paso final cada vez que practique. Idealmente, debería poder respirar sin perder el compromiso de sus músculos centrales profundos.
Beneficios del compromiso central
Involucrar su núcleo es mucho más que una gran imagen AB (y no somos los que disminuyen lo grande que puede ser una buena imagen AB). El ejercicio para esos músculos profundos del núcleo puede ser difícil y frustrante, incluso para los ejercicios regulares.
Pero valen la pena la frustración y la práctica para perfeccionar debido a los efectos de dominio positivos que pueden tener en su rendimiento deportivo (ya sea competitivo o un deporte que vea como un pasatiempo) y el movimiento cotidiano.
Aumenta el equilibrio y la fuerza
«Cuanto más comprometido sea su núcleo, más equilibrio, fuerza y poder tendrá mientras realiza movimiento y ejercicio», dice Green. Esto se debe a que sus músculos centrales actúan como el centro desde el cual todos los demás músculos de su cuerpo funcionan.
Al fortalecerlos, encontrará que su fuerza y equilibrio de todo el cuerpo obtienen un impulso significativo.
Aumenta la energía y la potencia
Un núcleo fuerte es «de donde proviene el centro de su poder», dice Marko. Ella sugiere imaginar a un golfista que balanceaba un club para comprender la conexión. «Debes tener buena estabilidad y fuerza en tu núcleo para conducir la pelota lejos», explica.
Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda
Aprender a participar en su núcleo también puede ayudar a aliviar cualquier dolso en su espalda baja. Un estudio enfrentó el entrenamiento central que incluyó ejercicios para involucrar y estabilizar estos músculos contra el entrenamiento de resistencia tradicional y el entrenamiento específico del núcleo hizo un mejor trabajo ayudando con el dolor lumbar.
Promueve una mejor postura
Finalmente, el compromiso central también juega un papel fundamental para ayudarlo a mantenerse más alto y más recto en su vida cotidiana. Esto se debe a que los músculos involucrados pueden influir en gran medida en su alineación, reduciendo la probabilidad de caer y promover una postura más segura y saludable.
Ceremonias para practicar el compromiso central
Involucrar su núcleo requiere tiempo y práctica. La lista de ejercicios a continuación se vuelve progresivamente más difícil, así que intente primero los más fáciles de concentrarse en el compromiso central a lo largo del movimiento.
1. Supine 90 grados de pierna
No contenga su respiración mientras lo hace. Marko subraya que debes continuar respirando suavemente.
- Acuéstese boca arriba con los pies levantados y las rodillas dobladas para que las piernas y las caderas formen un ángulo de 90 grados (espinas paralelas al piso y las rodillas apiladas sobre las caderas).
- Coloque las manos sobre el estómago o en el piso a los lados.
- Aparato ortopédico para un golpe imaginario al estómago. Esto activará el abdomino transversal
- Mantenga eso durante tres a cinco segundos, luego suelte.
- Repita varias veces.
2. Marchando en su lugar
Marko considera este ejercicio el siguiente paso después de que se mantiene la pierna supina de 90 grados. Este movimiento desarrollará su capacidad para activar el abdomino transversal.
- Párate con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas.
- Enganche su núcleo y traiga una rodilla hacia su pecho hasta que su muslo esté paralelo al piso.
- Mantenga su pierna en esta posición durante tres a cinco segundos.
- Lentamente baje esta pierna al piso y repita en la otra pierna.
- Repita este proceso varias veces.
3. Taps de talón supino alternativo
Considere esto la versión avanzada de las agudas de las piernas supinas de 90 grados y una versión modificada de un error muerto.
- Acuéstese boca arriba con los pies levantados y las rodillas dobladas para que las piernas y las caderas formen un ángulo de 90 grados (espinillas paralelas al piso).
- Extiende tus brazos hacia el techo y participa en tu núcleo.
- Manteniendo la rodilla doblada, baja lentamente una pierna hasta que el talón golpee el piso. Simultáneamente, extienda su brazo opuesto lo más lejos que pueda sin que su espalda baja se levante del piso.
- Asegúrese de que su núcleo se mantenga comprometido y que su otra pierna permanezca en su lugar en el aire.
- Regrese lentamente la pierna baja a su posición inicial.
- Repita con la otra pierna y otro brazo.
- Ciclo a través de cada lado 5 a 7 veces.
4. Error muerto
Mientras realiza este ejercicio, concéntrese en mantener la espalda baja en el piso.
- Acuéstese boca arriba y selle el espacio entre la espalda y el piso inclinando la pelvis hacia abajo. Levante los pies del piso y doble las rodillas para que sus piernas formen un ángulo de 90 grados. Tus rodillas deben apilarse sobre tus caderas. Alcanza tus brazos directamente hasta el techo.
- Baje el brazo izquierdo detrás de la cabeza mientras extiende simultáneamente la pierna derecha larga frente a usted. Casta tu brazo y tu pierna de la colchoneta.
- Regrese a la posición inicial. Alternar lados para completar todas las repeticiones.
¿Cuándo debe involucrar su núcleo?
Idealmente, debe involucrar su núcleo cada vez que se mueva. «Su cuerpo ya es inteligente, y su núcleo debe ser atractivo naturalmente cuando se mueva», dice Marko. Eso incluye durante el ejercicio y las actividades cotidianas. Sin embargo, factores como los hábitos de estilo de vida, los músculos débiles o la mala postura pueden obstaculizar esta activación automática.
Ahí es donde los ejercicios centrales son útiles: ayudan a entrenar estos músculos para que se involucren adecuadamente, para garantizar que haya un traspaso suficiente en las actividades de la vida cotidiana.
Los beneficios de involucrar su núcleo se trasladan a muchas actividades cotidianas, incluso si no es consciente de ello. Recogiendo y transportando comestibles, jugar con su perro o sus hijos, sentarse en su escritorio mientras mantiene la postura adecuada, todo es más fácil y es menos probable que cause lesiones cuando involucra su núcleo.
Marko subraya que debemos practicar el control intencional de nuestro cuerpo, al igual que cómo controlamos nuestra respiración con los trabajos de respiración. Esta activación consciente, junto con la automática, funciona en conjunto para fortalecer nuestro núcleo y mejorar nuestra salud física general.
