Si te tomas en serio la presentación del tamaño, debes saber que la calidad de tus representantes importa tanto como la cantidad de ellos. Una de las formas más efectivas y más simples de optimizar su entrenamiento y construir músculo es centrarse en el tiempo bajo tensión.
¿Cuál es el tiempo bajo tensión?
El tiempo bajo tensión, a menudo abreviado como Tut, se refiere a la cantidad de tiempo que sus músculos pasan «trabajando» (alargando y contratando) para resistir una carga externa. Puede prolongar el tiempo bajo tensión durante un ejercicio realizando más repeticiones y/o realizando cada representante a un ritmo más lento, explica el fisiólogo del ejercicio Dean Somerset, CSCS.
Tiempo bajo tensión capacitación Simplemente se enfoca en prolongar la duración de cada repetición de un ejercicio para promover el crecimiento muscular.
¿Cómo se desarrolla el tiempo bajo tensión?
Los culturistas han utilizado el entrenamiento TUT durante décadas porque puede estimular la hipertrofia, el crecimiento y el aumento del tamaño de las células musculares.
Y si la brosciencia no es suficiente para influir en usted, la investigación publicada en The Journal of Physiology descubrió que TUT más altos produjo mayores aumentos en las tasas de síntesis de proteínas musculares (el proceso fisiológico de la construcción de la masa muscular) en comparación con el tiempo más bajo bajo tensión.
Además, una revisión de investigación en Medicina deportiva revela que los tempos de movimiento más lentos son más efectivos para la hipertrofia cuando se centran en una fase excéntrica (disminución) de un ejercicio.
Este aumento en el desarrollo muscular puede explicarse por dos factores: estrés metabólico y tensión mecánica.
«Los tuts más largos tienden a producir un mayor estrés metabólico y una mayor exposición al estrés mecánico, los cuales pueden crear un estímulo para el nuevo crecimiento muscular», dice Somerset, «especialmente si ese estrés es algo nuevo para el individuo o mayor que la cantidad de estrés a la que se usa».
El estrés metabólico ocurre cuando las sustancias que quedan de la producción de ATP (energía) se acumulan en los músculos. Estos subproductos químicos incluyen lactato, hidrógeno, fosfato y creatina. Mientras tanto, el estrés mecánico o la tensión se refieren a la fuerza colocada en los músculos durante el entrenamiento de resistencia.
Por lo tanto, al aumentar el estrés metabólico y/o la tensión mecánica, obliga a su cuerpo a adaptarse a las mayores demandas que le impone, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular potencial.
Sin embargo, ningún entrenamiento TUT puede inflar los músculos sin las materias primas suministradas a través de la nutrición adecuada, específicamente proteínas y carbohidratos. Estos macronutrientes proporcionan los bloques de construcción necesarios para promover la reparación muscular, la recuperación y el crecimiento.
Beneficios del tiempo bajo capacitación en tensión
El entrenamiento de tempo generalmente se asocia con hipertrofia, y por una buena razón: funciona. Pero Tut ofrece beneficios adicionales.
Construye resistencia muscular
El estrés metabólico creado por TUT puede ser beneficioso para construir resistencia muscular. La Asociación Nacional de Medicina Deportiva (NASM) define la resistencia muscular como la capacidad del músculo para crear y mantener la producción de fuerza durante un período prolongado.
Para mantener una carga de trabajo dada durante una mayor duración, sus músculos deben deshacerse de los subproductos metabólicos antes de que puedan acumularse y hacerle fatigarse, y Tut puede ayudar con eso.
«Un tut más largo hace que el músculo funcione durante períodos más largos, lo que significa ser eficiente para manejar el uso de combustible y eliminación de productos de desecho», explica Somerset.
Aumenta la conexión mental-músculo
Sé honesto: ¿Bombas sin pensar los sets durante tus entrenamientos de fuerza? ¿O te enfocas en contraer músculos específicos y luchar contra lo negativo en cada representante?
La investigación descubre que este último se conoce como una conexión muscular mental, un medio efectivo para aumentar el tamaño muscular.
Tut puede ayudarlo a lograr una mayor conexión mental-músculo porque lo obliga a mantenerse enfocado durante las repeticiones más largas, dice Somerset. En otras palabras, no puedes apresurarte a través del movimiento.
Mejora la fuerza
El tiempo bajo el entrenamiento de tensión a menudo enfatiza la desaceleración de la fase excéntrica o de disminución de un ejercicio (como bajar en una sentadilla). La investigación muestra que esta es la fase donde sus músculos son más fuertes y producen la mayor fuerza.
Al aumentar el tiempo dedicado a la fase más fuerte de un ejercicio, sus músculos se adaptarán para generar más fuerza. El resultado: mayor fuerza.
Cómo usar el tiempo bajo tensión en sus entrenamientos
Ahora que sabe qué es Tut y los beneficios que ofrece, aquí es cómo poner la teoría a practicar.
1. Limite la cantidad de tut que haga en un solo entrenamiento
Cuando se hace bien, con una carga desafiante, ritmo y recuento de representantes, el entrenamiento de tempo crea una gran cantidad de daño muscular, así que espere sentirse dolorido el día después de su entrenamiento.
El entrenador de rendimiento deportivo James Shapiro, CPT aconseja errar por precaución. «Si desea poder usar cualquiera de sus extremidades o caminar al día siguiente, le recomiendo que solo haga uno o dos ejercicios con Tut».
Puede aumentar gradualmente su tut a medida que su cuerpo se acostumbra al nuevo estímulo.
2. Use una carga más ligera
Una vez que ralentice su ritmo, probablemente no pueda levantar su peso típico para un recuento de representantes determinado. Esté preparado para aligerar su carga con Tut.
«Al seleccionar una carga para TUT, recomiendo usar el 60 al 65 por ciento del máximo que usa normalmente si se realiza movimientos compuestos más grandes como sentadillas, estocadas, press de banco o filas», dice Shapiro.
Para ejercicios de una sola articulación, como rizos de bíceps, extensiones de tríceps o extensiones de piernas, Shapiro recomienda ir de 10 a 20 libras más ligero que su peso habitual y realizar de cinco a ocho repeticiones.
3. Use el tempo 2-0-1-0
Hay interminables variedades de tempo para elegir. Sin embargo, es mejor comenzar simple.
Comience con el tempo 2-0-1-0, sugiere Vanessa Mandell, CPT. Pase 2 segundos en la fase excéntrica (bajada), 0 segundos en el punto medio del ejercicio, 1 segundo en la fase concéntrica (elevación) y 0 segundos al final del ejercicio.
«Muchos principiantes se apresuran a través de los movimientos, pero incorporar un tempo básico como (el 2-0-1-0) les ayudará a controlar el peso y sacar más de cada representante», dice Mandell.
4. Prueba el método 40-30-5
Una vez que hayas comprometido el entrenamiento de tempo, siéntete libre de experimentar con variaciones más desafiantes, como el método 40-30-5.
El método 40-30-5 implica trabajar durante 40 segundos, descansar durante 30 segundos y repetir hasta que haya completado cinco rondas. El peso que elija debe sentirse desafiante hacia el final del intervalo de trabajo de 40 segundos.
Sin embargo, Mandell señala que puede ser difícil para principiantes e incluso levantadores intermedios mantenerse al día con el mismo peso para las cinco rondas, «considerar que el resto es muy corto».
Explique el intervalo de descanso a 40 a 45 segundos si es necesario, para que pueda concentrarse en desempeñarse bien durante el período de trabajo. «Con el tiempo, podrá llegar a 30 segundos de descanso y sentir la bomba de este método eficiente», dice Mandell.
