La parte más difícil del ejercicio no suele ser el ejercicio en sí. Es saber cómo comenzar. Puede ser intimidante descubrir qué hacer, cuánto tiempo y con qué frecuencia. Crear una rutina de ejercicio segura y efectiva a la que realmente pueda seguir requiere alguna estrategia. Ingrese: El principio de ajuste.
También conocido como Fitt Formula, este es un conjunto de pautas simples que puede seguir para diseñar un programa de entrenamiento adaptado a sus objetivos, experiencia en estado físico y estilo de vida.
¿Cuál es el principio de ajuste?
El principio de ajuste representa frecuencia, intensidad, tiempoy tipoque son variables clave que puede ajustar para ayudarlo a obtener los resultados que desea de un entrenamiento, todo de manera oportuna con un riesgo limitado de quemarse o lastimarse.
«Estas variables funcionan juntas para igualar su carga de trabajo total», dice Cody Braun, CSCS. Aprender a modificar de manera efectiva los cuatro componentes del principio de ajuste puede ayudarlo a establecer y alcanzar objetivos de acondicionamiento físico alcanzable y prevenir lesiones, explica.
Aquí hay una inmersión más profunda en cómo funciona cada parte de la fórmula para crear el mejor programa de entrenamiento para usted.
1. Frecuencia
La frecuencia simplemente se refiere a la cantidad de días en su rutina de entrenamiento, y es la base de su programa de entrenamiento. «Aquí es donde diseñas el diseño de cuándo entrenar a cada grupo muscular y cuándo tomar días de descanso», dice Braun.
¿Quieres hacer una rutina de cinco días o solo puedes comprometerte con tres días?
Su frecuencia de entrenamiento dependerá en última instancia de su horario y objetivos, pero el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda un mínimo de tres días a la semana.
2. Intensidad
La intensidad es un indicador de lo duro que está trabajando, en otras palabras, ya sea que esté pasando a través de un entrenamiento o apenas aguantando.
Cuando intentas descubrir a qué nivel de intensidad debes apuntar, una cosa a tener en cuenta son tus objetivos. Si desea incendiar grasa y desarrollar músculo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una excelente opción.
Si desea mejorar su resistencia cardiovascular, recurra a actividades de estado estacionario de intensidad moderada como correr y ciclismo. Todo depende de lo que te esfuerces por lograr.
Un segundo aspecto a considerar es su nivel de condición física. Por ejemplo, si eres nuevo en Fitness, un entrenamiento HIIT podría ser demasiado y te hará demasiado cansado al día siguiente. Ser demasiado golpeado de su entrenamiento anterior puede ser desalentador, y podría llevarlo a renunciar a su programa. También puede causar lesiones si su cuerpo no está listo para ese nivel de intensidad.
Está bien comenzar con entrenamientos que no son tan rigurosos al principio. Luego, a medida que comienza a mejorar su nivel de condición física, puede aumentar la intensidad poco a poco.
Cómo medir la intensidad
Para evaluar la intensidad, Mike Donavanik, CSCS, dice que puede usar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para determinar cuánto esfuerzo está haciendo. Según su frecuencia cardíaca máxima en un entrenamiento, la escala RPE le permite asociar un número con intensidad de entrenamiento. Cuanto más bajo sea el número, más fácil será el entrenamiento.
Otra opción para medir la intensidad de un entrenamiento es la «prueba de conversación». Si apenas puede murmurar una palabra mientras hace ejercicio, entonces es probable que alcance su intensidad máxima. Pero si puede mantener fácilmente una conversación, entonces el entrenamiento está en el lado más ligero de la escala.
3. Tiempo
Esta parte del acrónimo Fitt se refiere a la duración de cada sesión de entrenamiento. ¿Estás crujido a tiempo y solo puedes apretar los entrenamientos de 20 minutos? ¿O tienes el ocio de pasar una hora completa en el gimnasio?
Independientemente de la duración del entrenamiento que elija, tenga en cuenta que existe una relación inversa entre el tiempo y la intensidad durante el ejercicio, dice Braun. «Cuando la intensidad es mayor, el (tiempo) será más bajo y viceversa», explica.
Eso significa que aún puede hacer que esas rutinas de 20 minutos funcionen tan bien como las más largas: la intensidad solo debe estar con toda su fuerza. Si desea seguir la recomendación del ACSM, sugieren hacer cinco días de ejercicio de intensidad moderada por semana para totalizar un mínimo de 150 minutos, o tres días a la semana de ejercicio de alta intensidad para totalizar un mínimo de 75 minutos.
4. Tipo
El tipo se refiere a la actividad de entrenamiento específica: correr, levantamiento de pesas, kickboxing, etc. «No todos los entrenamientos son iguales», dice Braun, por lo que es importante elegir el ejercicio que lo impulsará hacia sus objetivos.
Si desea ejecutar un maratón, debe centrarse en actividades que mejoren su resistencia cardiovascular. Tal vez quieras algo que sea suave en tus articulaciones, por lo que optas por una actividad de bajo impacto como la natación.
O tal vez quieras perder grasa. Para este objetivo, Braun sugiere centrarse en entrenamientos que queman calorías y desarrollen músculo, como una combinación saludable de entrenamiento de cardio y resistencia.
Cómo usar el principio de ajuste
Ya sea que esté creando un plan de entrenamiento usted mismo o tratando de elegir entre programas de entrenamiento que ya han sido diseñados, el principio de FIIT puede ayudar a que el abrumador proceso de poner en forma sea más manejable.
Al dividir el proceso en cuatro partes, «le permite tener una mejor idea de cómo se ve su rutina de entrenamiento, cómo puede ajustarlo para cumplir con sus objetivos o dónde faltan ciertas actividades», dice Donavanik.
Cuando comience un programa, consulte con usted mismo cada dos semanas para evaluar su progreso y ver cómo se siente. «Si comienzas a notar una meseta, probablemente sea el momento de cambiar una de las variables», dice Braun.
Cambiar solo una o dos variables cada seis a ocho semanas le da tiempo para dominar una rutina mientras mantiene el progreso.
«Por ejemplo: la frecuencia, el tiempo y el tipo podrían permanecer igual, pero es posible que desee aumentar la intensidad de sus entrenamientos, que pueden ser pesos más pesados, más repeticiones o velocidades de ejecución más rápidas», explica Donavanik.
Por otro lado, si se siente perpetuamente dolorido o fatigado, Braun recomienda reducir una variable para evitar lesiones y agotamiento. Esto podría suceder, por ejemplo, si está haciendo ejercicio cinco días a la semana a la intensidad máxima durante 50 minutos.
En este caso, puede volver a cuatro días de ejercicio y evaluar cómo se siente entonces. O tal vez se mantenga en la misma cantidad de días, pero acorta cada entrenamiento en 15 minutos.
Al ajustar los componentes del principio FITT, puede ajustar un programa para satisfacer sus necesidades y alcanzar sus objetivos de manera eficiente sin lastimarse.
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