Ya sabes que el estiramiento es importante. Mejora la flexibilidad y la movilidad (uno de los componentes clave de la condición física) y reduce el riesgo de lesiones. Y si tu no Estirar, los músculos pueden acortarse y ponerse apretados, lo que puede limitar su rango de movimiento y ponerlo en riesgo de dolor en las articulaciones o un músculo desmenuzado.
Pero el estiramiento solo es beneficioso si se hace correctamente. Hay algunos errores de estiramiento comunes que pueden conducir a exactamente lo contrario de lo que está buscando, como lesiones e inflexibilidad. Aquí hay ocho dificultades para evitar para que pueda mejorar su flexibilidad y sus entrenamientos.
1. Estás haciendo el tipo de estiramiento equivocado
Hay dos tipos principales de estiramiento: estático y dinámico. El estiramiento estático es lo que probablemente recuerdes de la clase de gimnasio: estirar gradualmente un músculo y mantener una pose durante unos 30 segundos. Si bien esta es una excelente manera de enfriarse de un entrenamiento o aumentar la flexibilidad general, la investigación sugiere que el estiramiento estático antes de un entrenamiento de fuerza puede causar una disminución en el rendimiento.
«Durante un calentamiento, desea hacer estiramientos dinámicos, lo que mejora la activación muscular y prepara que los músculos sean poderosos a través de un rango de movimiento completo», dice Trevor Thieme, CSCS. Los estiramientos dinámicos incluyen estocadas, rotaciones del tronco, columpios en las piernas y cuerda de salto.
Para el período de «enfriamiento» posterior al ejercicio, puede concentrarse en el estiramiento estático para relajar los músculos y liberar la tensión. «Ambos tipos de estiramientos pueden ayudar a mejorar la movilidad», dice Thieme. «Pero uno excita a los músculos, mientras que el otro los calma».
2. Estás rebotando mientras estira
Usar impulso desde rebotar hasta obligar a un músculo a estirarse más allá de su rango normal (también conocido como estiramiento balístico) puede parecer que le está ayudando a aumentar su rango de movimiento. Pero en lugar de aflojar el músculo, este tipo de movimiento de estiramiento rápido en realidad puede hacer que los músculos se tensen, una contracción conocida como reflejo miotático o «reflejo de estiramiento». Esto puede provocar lesiones como las lágrimas musculares o del tendón, dice Thieme.
3. Estás estirando los músculos lesionados
Estirar los músculos lesionados es «un gran no-no», advierte Thieme. Las cepas musculares generalmente ocurren cuando un músculo se estira más allá de su límite, por lo que estirarlo aún más puede agravar la lesión. En su lugar, use el protocolo policial (protección, carga óptima, hielo, compresión y elevación) para ayudar a que el músculo sane.
4. Estás demasiado estirando
Si bien es de esperar algunas molestias, nunca debe tener dolor mientras se estira. «El exceso de estiramiento puede provocar cepas musculares o tensión neuronal excesiva (estiramiento de los nervios)», dice Lindsay Sudell, MOT, OTR/L, CFSS-3, CPT de Simply Stretch LA.
El exceso de estiramiento también puede conducir a la hipermobilidad, «que es cuando una articulación está demasiado floja y, por lo tanto, inestable», dice Thieme. Conozca sus límites cuando esté estirando y no se obligue a ir más allá de ellos.
5. No te estiras constantemente
Tomará más que unas pocas sesiones de estiramiento esporádico para lograr la flexibilidad de una gimnasta. Idealmente, sus sesiones de estiramiento deben ser moderadas y frecuentes en lugar de intensas y ocasionales.
«Para lograr un cambio físico y permanente, el estiramiento debe ser consistente durante seis a ocho semanas», dice Sudell.
6. Estás acelerando a través de tus estiramientos
«Las personas a menudo no se extienden durante el tiempo apropiado del tiempo», explica Sudell. Ella recomienda apuntar por 30 segundos o menos para estiramientos previos al ejercicio. Para el estiramiento estático posterior al entrenamiento, apunte a mantener cada estiramiento durante al menos 60 segundos.
7. No estás haciendo estiramientos específicos del deporte
Los estiramientos específicos del deporte «pueden ser cualquier cosa dirigida a los movimientos que necesita un atleta en particular», dice Sudell. Por ejemplo, dice, los golfistas pueden centrarse en estiramientos que mejoran su rotación espinal y movilidad de la cadera, para que puedan golpear la pelota con máxima potencia. Los velocistas pueden calentarse con estiramientos dinámicos que simulan movimientos de carrera y explosivos, como estocadas para caminar, patadas a tope y rodillas altas.
La investigación también muestra que los estiramientos estáticos son más adecuados para los atletas que necesitan flexibilidad (como gimnastas o bailarines), mientras que los estiramientos dinámicos son especialmente beneficiosos para aquellos que necesitan correr o saltar (como jugadores de baloncesto o corredores).
8. Estás ignorando tu respiración
La respiración profunda y diafragmática «puede ayudar a relajar los músculos tensos, y cuando se combina con estiramiento, puede permitir un estiramiento aún más profundo sin aumentar el riesgo de lesiones», dice Thieme.
Además, la respiración mejora el efecto terapéutico del estiramiento, dice Sudell. La investigación muestra que la respiración diafragmática puede ayudar al cuerpo a recuperarse después de un entrenamiento intenso. La forma adecuada de respirar durante un tramo es inhalar lentamente a través de la nariz, sostener por un momento, luego liberar la respiración a través de la boca o la nariz, mantener el diafragma y el abdomen suave y relajado.
