Una de las ventajas de ser un atleta de resistencia grave es que puedes cero con impunidad. Todo ese entrenamiento quema las principales calorías, por lo que puedes hacer daño real a los buffets de todo lo que puedas comer.
De hecho, a veces puede parecer que tienes hambre todo el tiempo, excepto durante un entrenamiento duro o una carrera. En tales situaciones, la respuesta de «lucha o huida» entra en marcha, enviando su sistema nervioso a sobremarcha y amortiguar su apetito para que pueda concentrarse en el trabajo en cuestión.
El único problema con este poco de enfoque automático hormonal es que puede hacer que quemes una tonelada de calorías, por lo que si las cosas continúan durante demasiado tiempo, por ejemplo, más de 90 minutos, te vas a hacer menos de gas.
Para evitar correr en un tanque vacío, aquí le mostramos cómo alimentar su cuerpo durante una carrera.
Cómo su cuerpo quema combustible cuando hace ejercicio
Cuando hace ejercicio, su cuerpo puede sacar combustible de algunos lugares:
- Tejido adiposo (a través de la lipólisis: la descomposición de la grasa)
- Masa muscular (a través de la proteólisis: la descomposición de la proteína)
- Los carbohidratos (a través de la glucólisis: la descomposición de la glucosa, también conocida como azúcar en la sangre, que también se almacena en las células musculares y hepáticas como glucógeno).
Cuando su nivel de esfuerzo es bajo, o cuando está entrenando en una zona de frecuencia cardíaca más baja, su cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa que los carbohidratos como combustible. Incluso los atletas realmente delgados tienen suficiente grasa para durarlos por un tiempo, por lo que si estás fideos en el modo de recuperación o construyendo una base, durante el entrenamiento, la nutrición no es tan importante (¡pero la hidratación aún lo es!).
De hecho, muchos atletas entrenan deliberadamente en un estado en ayunas (es decir, deficiente en glucosa) durante este tipo de entrenamientos para enseñar a sus cuerpos a utilizar mejor la grasa para el combustible. Pero a medida que aumenta la intensidad de su entrenamiento, también lo hace la dependencia de su cuerpo en los carbohidratos para obtener energía.
Si planea ejercer cualquier esfuerzo real, o si planea capacitar durante más de un par de horas, probablemente sea mejor que se vuelva a combinar con carbohidratos a medida que su cuerpo quema sus tiendas de glucógeno.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno es básicamente un suministro de azúcar en la sangre de respaldo. Se convierte fácilmente en glucosa para su uso como energía. El glucógeno hepático se puede difundir en todo su cuerpo, incluidos los músculos, pero el glucógeno muscular funciona solo para el músculo específico en el que se almacena.
Cuando sus tiendas de glucógeno están completamente superadas, debe tener alrededor de 90 a 120 minutos de combustible para trabajar. Después de eso, «Bonk» o «golpean la pared».
Si alguna vez has estado en medio de una sesión de entrenamiento y de repente sentiste que incluso la tarea más simple fue un desafío épico, eso es fallido. Técnicamente, aún puede funcionar en ese punto, ya que todavía tiene tiendas de grasa y músculo para aprovechar, pero no funcionará también.
Cómo alimentar durante un evento largo (más de 60 minutos)
1. Obtenga una ventaja en los carbohidratos
Aumente su consumo de carbohidratos un par de días antes de su carrera, y dado que no hay una manera fácil de saber cuándo su glucógeno está al 100 por ciento, cubra sus apuestas consumiendo una comida rica en carbohidratos unas horas antes de que comience.
2. Combustible de manera proactiva
Comience a alimentarse unos 30 minutos después de comenzar en lugar de esperar los primeros indicios de fatiga para establecer. ¿Por qué? Porque si espera hasta que esté cansado de repostar, ha esperado demasiado. (Nuestros cuerpos no evolucionaron para optimizar la producción de combustible durante las carreras de Ironman de 140.1 millas y los siglos dobles).
Durante el esfuerzo extremo, el cuerpo humano puede quemar de 800 a 1,000 calorías por hora. Desafortunadamente, solo podemos absorber alrededor de 360 calorías de carbohidratos por hora, lo que significa que estamos lidiando con una situación de rendimiento decreciente de la línea de salida, por lo que es importante dar un salto sobre la reabastecimiento de glucógeno.
Dado que hay cuatro calorías en un gramo de carbohidratos, 360 calorías de carbohidratos son equivalentes a 90 gramos. Pero obtener esos 90 gramos no es tan fácil como lobos por una dona de gelatina, ya que diferentes azúcares absorben de diferentes maneras y a diferentes velocidades. Si no consume nada más que glucosa, solo absorberá unos 60 gramos por hora, por ejemplo.
3. Combinar tipos de azúcares
Hay un truco para maximizar la absorción de carbohidratos: la fructosa absorbe de manera diferente a la glucosa; Necesita pasar por el hígado. Este proceso puede ocurrir simultáneamente a la absorción de glucosa, por lo que si consume una mezcla de los dos, debería poder absorber más carbohidratos en general: 90 gramos por hora.
Pero si bien este número está respaldado por una ciencia respetable, no lo tome tan duro y rápido. El hecho de que probablemente puedas absorber 90 gramos de carbohidratos por hora no significa que tú debería. Durante los eventos «más cortos» que duran una y dos horas, probablemente no necesitará 90 gramos por hora, por lo que también podría guardar su sistema digestivo el estrés y tener 30 a 60 gramos por hora.
Sin embargo, si está pasando más tiempo, su mejor opción es mantener 60 gramos por hora como su línea de base, y sumar hasta 30 gramos por hora, dependiendo de lo que su sistema pueda tolerar cómodamente.
90 gramos pueden parecer muchos carbohidratos para absorber, pero como con la mayoría de los aspectos del entrenamiento, puede aumentar la capacidad de su cuerpo para manejarlo. Comience con una cantidad que funcione para usted y luego aumente lentamente su ingesta. Solo recuerde experimentar durante el entrenamiento, no durante las carreras.
4. Establezca recordatorios
Además, haga uso de toda esa tecnología de datos elegante que probablemente haya invertido. Establezca un temporizador en su computadora/teléfono/implante biónico que le recuerde que beba y coma a intervalos regulares.
Cómo hidratar durante un evento
La ciencia detrás de la alimentación por eventos es sorprendentemente vaga, pero la ciencia detrás de la hidratación del evento es relativamente sólida, por lo que al anular eso, puede simplificar la parte de alimentación.
La cantidad de su ingesta de líquidos debe variar según su tasa de sudor, que, según el American College of Sports Medicine, puede variar de 8 a 67 onzas por hora durante un evento. Encontrar su nivel de hidratación perfecto puede llevar algo de tiempo, pero los ciclistas generalmente comienzan con aproximadamente 24 onzas por hora. Ese es más o menos el volumen que encontrará en una botella de agua estándar, lo que facilita el seguimiento.
¿Deberías usar una bebida deportiva?
Es posible que tenga la tentación de llenar esa botella con una bebida deportiva cargada de azúcar para que pueda alimentarse e hidratarlo al mismo tiempo. Existe una posibilidad de que esto funcione para su fisiología única, pero lo más probable es que la naturaleza hipertónica (más concentrada que la sangre) de esa sabrosa bebida no se absorbe de manera efectiva.
Puede conducir a angustia gástrica o, como se experimenta en muchas carreras de ciclocross, vómitos. Está mejor con una bebida hipotónica (menos concentrada que la sangre) con menos azúcar. Tales soluciones tienden a absorber de manera más eficiente y efectiva.
Una buena bebida deportiva ofrecerá carbohidratos como una combinación de fructosa y glucosa. Una porción de Hydrate de rendimiento de Beachbody contiene 10 gramos de carbohidratos, por lo que si bebe cuatro porciones por hora, eso es 40 gramos, lo que significa que solo necesitará comer de 20 a 50 gramos (o alrededor de 80 a 200 calorías) de carbohidratos de la comida en esa hora.
Siempre puede tratar de poner todos sus carbohidratos en forma líquida, lo que no es raro durante los triatlones, pero esto presenta un par de problemas. Primero, si te apeguas a una mezcla hipotónica, eso es mucha agua.
En segundo lugar, consumir solo un artículo durante horas mientras sufre mental y físicamente es una receta para la fatiga del sabor, donde logra tal disgusto por la alimentación que su cerebro agotado y agregado por ejercicio le impide comer o beber. Al mezclar líquidos y sólidos, tiene una mejor oportunidad de evitar la fatiga del sabor y mantener su apetito.
¿Qué tipos de alimentos deberías comer?
Cualquier cosa que sabe bien y consista principalmente de carbohidratos probablemente funcionará. Desea absorber esos azúcares rápidamente, por lo que los alimentos de alto glucemia (es decir, los que aumentan los niveles de glucosa en sangre rápidamente) son excelentes en esta situación.
Algunos go-tos populares incluyen plátanos, melón, otras frutas de baja fibra y mini positzels. (Tres o cuatro horas en un evento especialmente duro, también me complace mucho en una lata de ocho onzas de coca.
Pero si su evento va a ser constantemente agotador o discordante en su sistema, viene a la mente los triatlones y los maratones, los geles y los masticadores son opciones de alimentación fáciles de digerir. Nuevamente, asegúrese de leer los ingredientes para verificar las fuentes de azúcar.
El dilema de natación del triatlón
Ustedes, la gente de Ironman, probablemente te rascen la cabeza, dado que es bastante difícil de alimentar mientras nadan. Y por «difícil», queremos decir imposible.
Así que haga un punto de ser alimentado e hidratado por completo antes de comenzar su carrera y concéntrese en alimentar el momento en que golpee firma terrestre. Tenga una botella completa, ya sea en su bicicleta o en su bolsa de transición para tomar el mejor momento que pueda, ya que cambia.
En cuanto a comer, depende de usted determinar cuánto puede tolerar y/o acomodar. Si puede morder una o dos masticaciones durante la transición sin ralentizar, genial. De lo contrario, haga un punto de alimentación durante las primeras millas en su bicicleta. Tenga en cuenta que es más fácil alimentarse cuando se vuelve en bicicleta que cuando se ejecuta, así que no se quede atrás aquí.
Dicho esto, de repente rellenar tu intestino podría conducir a problemas GI, por lo que es importante que aprendas cuáles son tus límites de admisión aquí. Trate este combustible de transición como cualquier otra parte de su entrenamiento.
Una palabra sobre proteínas
Si bien la proteína es instrumental después del evento, debería desempeñar muy poco parte en la alimentación durante el evento. Su objetivo es restaurar el glucógeno tan rápido como sea humanamente posible, y la proteína ralentiza la absorción.
La excepción es una carrera de varias etapas. En este caso, desea mantener el equilibrio de la rotación de proteínas (la síntesis y la degradación del músculo) tanto como sea posible, por lo que alguna proteína durante dicho evento es una buena idea. Simplemente mantenga los carbohidratos a la vanguardia de su alimentación y experimente con proteínas durante el entrenamiento para descubrir cuánto puede tolerar.
La última palabra: haz lo que sea
Si bien todo este consejo le brinda un excelente punto de partida para la nutrición del evento, o con suerte una forma de solucionar problemas de su método actual, tenga en cuenta que el gusto personal y la biología contribuyen en gran medida a determinar los alimentos adecuados para usted. Nunca, nunca experimente durante una carrera. Pero cuando esté entrenando, no tenga miedo de probar diferentes alimentos, en diferentes cantidades, en diferentes proporciones sólidas a líquidos.
Además, no tenga miedo de tomar muestras ofrecidas en las cabinas de registro de la carrera (para su uso posterior), o para mudar a sus amigos cuando tienen algo que nunca ha probado.
Encuentra la intersección de lo que funciona científicamente y lo que funciona personalmente. Una vez que hayas descubierto eso, serás imparable.
