No cuestionamos todas las variaciones de sentadillas disponibles. Entendemos que cada uno, desde la sentadilla de reverso hasta la sentadilla dividida, genera fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras trae algo un poco diferente a un entrenamiento.
Pero hay algo en ponerse en cuclillas con una barra que invita a una comparación entre la sentadilla frontal frente a las sentadillas en la espalda. ¿Cuál es más difícil? ¿Es uno más efectivo para construir músculo? ¿Necesitas hacer ambas cosas?
Antes de investigar los méritos de la sentadilla frontal frente a la sentadilla posterior, es importante comprender las diferencias entre los dos movimientos. Ambos usan una barra, pero la ubicación difiere:
- Cuando espalda en cuclillassostienes la barra detrás de tus hombros para que descansa a través del trapecio (músculos de la espalda superior) y los deltoides traseros (músculos posteriores del hombro).
- Durante un cuclillas delanterassostiene la barra (con un agarre completo o las puntas de los dedos, dependiendo de su movilidad) frente a los hombros con los codos apuntando hacia adelante para que la barra esté descansando sobre sus deltoides delanteros.
¿Es una sentadilla frontal más difícil que una sentadilla trasera?
Debido al posicionamiento delantero de la barra, la mayoría de las personas encuentran que la sentadilla delantera es más difícil que la sentadilla trasera.
«Esto se debe a que en una sentadilla frontal hay mucha más demanda para mantener la postura, y la barra debe permanecer dentro de un camino más pequeño para poder aferrarse a ella», dice Kate Meier, CPT, entrenador de nivel 1 de levantamiento de pesas certificado de EE. UU. Mientras que ambas sentadillas involucran la parte superior del cuerpo, la sentadilla delantera plantea un mayor desafío para el núcleo y los músculos de la espalda.
Algunos levantadores también luchan por sostener la barra en una sentadilla delantera, dice Robert Herbst, 19 veces campeón mundial PowerLifter y miembro del Salón de la Fama de los deportes de fuerza AAU.
«La sentadilla frontal es más difícil de realizar porque la mayoría de las personas carecen de la flexibilidad para sostener la barra», explica. «Algunos pueden hacerlo estilo olímpico limpio (con los codos hacia arriba y los dedos debajo de la barra), mientras que otros cruzan los brazos, pero a muchos les resulta incómodo. Una sentadilla trasera es más fácil de sostener porque la barra está en sus trampas o más abajo en la espalda y mantenida en su lugar por la fuerza mecánica de sus brazos».
¿Las sentadillas frontales y las sentadillas de espalda funcionan los mismos músculos?
Al comparar los músculos utilizados en las sentadillas frontales frente a las sentadillas traseras, hay algunas diferencias. Meier explica:
- La sentadilla delantera trabajará los músculos de la parte superior de la espalda y principalmente los quads en la parte inferior del cuerpo.
- La sentadilla posterior funcionará más glúteos e isquiotibiales además de los quads. También involucra los músculos de la espalda baja más que la sentadilla delantera.
Y aunque tanto la sentadilla delantera como la sentadilla trasera probarán su fuerza central, el desafío suele ser mayor en una sentadilla delantera.
¿Pueden las sentadillas frontales reemplazar las sentadillas posteriores?
Meier dice que una rutina de fuerza completa generalmente incluye sentadillas frontales y sentadillas traseras. Pero no es necesario hacer ambas cosas, especialmente si está entrenando para la aptitud general y no un deporte específico.
«Dependiendo de su tipo de cuerpo, uno puede sentirse mejor en sus articulaciones que en la otra», dice Meier. «Lo importante es incluir un movimiento en cuclillas en su programa en general». Si prefiere las sentadillas frontales, está bien para que su opción de sentadilla predeterminada.
¿Debería agregar sentadillas frontales a su rutina?
Como se señaló anteriormente, las sentadillas frontales no necesitan ser parte de su plan de entrenamiento, especialmente si las encuentra incómodas. Pero si está interesado en los deportes como CrossFit o levantamiento de pesas olímpico, las sentadillas delanteras son inevitables.
Alternativamente, puede probar una sentadilla de copa con una pesa o pesas colocadas en frente de su pecho. Al igual que la sentadilla delantera, este movimiento exige la fuerza del núcleo y la espalda, pero es más fácil reducir el peso, y el agarre requiere menos movilidad.
Cómo realizar una sentadilla frontal
Antes de intentar una sentadilla frontal, es una buena idea trabajar con un entrenador personal para asegurarse de que ha dominado la forma adecuada para una sentadilla de peso corporal. «Muchas veces las personas se lastiman porque su movimiento en cuclillas no es correcto, y luego arrojan peso encima», dice Meier. Como con cualquier elevación, comience con una carga ligera y progrese gradualmente con el tiempo.
- Con la barra descansando sobre una rejilla en cuclillas, agarre la barra con las manos separadas. Traiga sus hombros debajo de la barra para que sus codos sean doblados y hacia adelante, y la barra descansa en la parte inferior de sus palmas o dedos.
- Retroceda, levantando la barra de la rejilla y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana, el pecho hacia arriba y el núcleo, empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso.
- Haz una pausa y luego empuja los pies para regresar a una posición de pie.
