¿Alguna vez te has encontrado tratando de trabajar, pero tu mente está por todas partes? Tal vez estás luchando con la próxima presentación o viviendo en un paso en falso en una reunión reciente, y estos pensamientos solo están comiendo tu productividad. ¿O tal vez estás acostado en la cama, con los ojos muy abiertos, queriendo desesperadamente dormir, pero los pensamientos agitados simplemente no te dejarán?
Si estás asintiendo, no estás solo. De hecho, alrededor del 50% de nuestros pensamientos diarios, según un estudio, ni siquiera se relacionan con lo que estamos haciendo actualmente.
Entonces, ¿cuáles son exactamente estos pensamientos que distraen? El Dr. Patrick Keelan, un psicólogo de Calgary y Cochrane, simplemente lo expresa:
«Estos pensamientos pueden ser sobre las preocupaciones con respecto a algún evento o desafío próximos o podrían implicar reflexionar sobre algún evento o interacción que ocurrió recientemente».
Pueden manifestarse como pensamientos negativos, impulsos inesperados o sesiones de despido aleatorias que también se conocen como distracciones internas, que nos alejan de nuestras tareas actuales.
¿Cómo podemos rechazar nuestras mentes y deshacernos de estos pensamientos que distraen? ¿Cómo podemos estar más presentes y centrarnos en lo que planeamos hacer?
Antes de llegar a eso, es crucial entender por qué seguimos teniendo estos pensamientos que distraen en primer lugar.
¿Por qué sigo distrajo mis pensamientos?
En esencia, Estamos diseñados para tener pensamientos distractores. No es solo una peculiaridad extraña que tú o yo lo hice; Es algo humano.
Los psicólogos Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert descubrieron esto a través de su investigación. Estudiaron los hábitos de 2.250 adultos y concluyeron que los humanos pasan alrededor del 47 por ciento de las horas de vigilia con la mente en otro mundo. Este fenómeno se conoce como «deambular mental» o «pensamiento independiente del estímulo». Es una parte de nuestra vida diaria tan común en nuestra existencia que a menudo ni siquiera nos damos cuenta de que está sucediendo.
Puede compararlo con el zumbido constante de un refrigerador o el tick-tock regular de un reloj; siempre está ahí, pero solo lo notamos cuando es particularmente ruidoso, o cuando de repente se detiene.
Además de esto, los estudios han encontrado que En realidad no tenemos largos períodos de atención. La capacidad de atención humana ha disminuido de 12 a 8 segundos en menos de dos décadas debido al estilo de vida digitalizado, según una investigación de Microsoft Corp. 2015.
Nuestro enfoque parpadea como una vela en el viento, fácilmente balanceada por la más mínima brisa. Es esta breve capacidad de atención la que nos hace vulnerables a las distracciones, incluidos esos pensamientos molestos e intrusivos que parecen salir de la nada.
Cómo deshacerse de los pensamientos distractores rápidamente
Entonces, sí, nuestros cerebros están naturalmente configurados para vagar y nuestros tramos de atención no son tan sólidos como podríamos esperar. Pero no, no tienes que dejar que tus pensamientos distractores te coman.
Aquí están los pasos que puede tomar para deshacerse de los pensamientos que distraen:
1. No intentes no pensar en los pensamientos que distraen
Al contrario de lo que podría pensar, tratar de alejar esos pensamientos no funcionará. Es como cuando alguien te dice que no pienses en un elefante blanco y lo primero que te aparece en la mente es un elefante blanco.
Esto se debe a que su mente no procesa bien los negativos. Cuando le dices que no haga algo, tiende a centrarse en eso que estás tratando de evitar.
Este interesante peculiaridad cerebral se conoce como ‘supresión de pensamiento’. Se ha demostrado una y otra vez en estudios de investigación, donde se les dice a los participantes que pueden pensar en cualquier cosa por un corto tiempo, excepto una cosa en particular: un oso blanco. Casi invariablemente, el resultado es que los participantes no pueden evitar pensar en ese oso blanco.
Entonces, tratar de desterrar los pensamientos distractores solo termina haciéndote pensar más en ellos.
2. Estacione tus pensamientos
Imagina que tu cerebro es un estacionamiento bullicioso. Cuando llega un pensamiento intrusivo, en lugar de dejar que bloquee el tráfico, causando caos y confusión, le da un espacio de estacionamiento.
En la práctica, puede hacerlo anotando una nota en un trozo de papel y dejándolo a un lado hasta más tarde. Esta técnica, a menudo utilizada por los atletas para hacer frente a los pensamientos intrusivos durante el rendimiento, le permite lidiar con el pensamiento distractor cuando está listo y no por su propia insistencia.
La idea detrás de «estacionar» sus pensamientos no es ignorarlos o suprimirlos, sino programar un momento más tarde en el día para tratarlos. Se trata de establecer límites con sus pensamientos y decirles: «Te llegaré a ti, pero no ahora».
Si se compromete a abordar estos pensamientos en un momento posterior específico, encontrará que se vuelven menos distractores. ¿Por qué? Porque saben que tendrán su tiempo en el centro de atención, pero no de inmediato.
Puede sonar extraño pensar que sus pensamientos pueden «saber» cualquier cosa, pero recuerde, sus pensamientos son parte de usted. Y al igual que un niño que molesta por atención, sus pensamientos seguirán entrometidos si se sienten ignorados.
Al decirle a sus pensamientos: «Trataré contigo más tarde», reconoces su presencia sin permitirles secuestrar tu tarea o actividad actual.
En lugar de tratar de luchar contra esos pensamientos que distraen, dales una multa de estacionamiento y dígales que lidiará con ellos en un momento designado.
3. Programe un momento para lidiar con estos pensamientos
El tercer paso gira en torno a establecer un tiempo específico para abordar estos pensamientos estacionados. Los has reconocido, los estacionó, y ahora es el momento de tratar con ellos.
Durante este tiempo dedicado de ‘procesamiento de reflexiones’, participe en una especie de diálogo con sus pensamientos.
Reflexionar sobre cada uno y considerar:
¿Puedes tomar alguna medida al respecto?
¿Hay algo que pueda hacer a corto o largo plazo? Identifique estas acciones y las planifique en su horario.
Por ejemplo, si está preocupado por una próxima presentación, ¿podría pasar algún tiempo para comenzar a prepararse? O si se trata de un problema a más largo plazo, como aprender una nueva habilidad para el trabajo, ¿puede buscar algunos cursos o libros en línea para comenzar?
¿Son estos pensamientos preocupados por algo incierto?
¿Te preocupas por un escenario ‘qué pasa si’ que puede o no suceder? Si es así, quizás todo lo que necesita es un plan de respaldo.
Por ejemplo, si le preocupa la lluvia arruinando su evento al aire libre, ¿podría identificar un lugar interior como plan B? Recuerde, solo puede controlar lo que está en su control.
¿Qué pasa si no hay nada que puedas hacer sobre el pensamiento? Tal vez se trata de algo en el pasado, o un evento lejos en el futuro. Si te encuentras en esta situación, da el siguiente paso.
4. Practica la atención plena
Los pensamientos que no podemos estacionar o programar pueden quedarse, haciéndonos sentir incómodos o ansiosos. ¿Qué hacemos con estos? Practicamos la atención plena, que se ha demostrado que reduce con éxito la deambulación mental.
En lugar de luchar contra estos pensamientos, nos sentamos con ellos, los abrazamos y los dejamos ser. Es un poco como sentarse en la orilla del río y observar el flujo de agua, observando cada pensamiento a medida que viene y va.
Aquí hay una manera simple de hacer esto:
- Cierra los ojos y respira lento y profundo.
- Mientras respiras, comienza a nombrar los pensamientos en tu cabeza. Puede ser algo como «preocuparse por la reunión del mañana» o «arrepentirse por ese argumento».
- Reconoce cada pensamiento como parece, luego déjelo pasar, muy parecido a las hojas flotando por una corriente.
Recuerde, el objetivo no es aclarar su mente o resistirse a pensar en estos pensamientos. Se trata de observarlos sin juzgar, reconocer su presencia pero no dejarlos controlarlo.
En mi propia experiencia, esta práctica ha sido inmensamente útil. Trae una sensación de calma y tranquilidad, incluso en medio de la tormenta de los pensamientos.
También es una excelente manera de ayudarme a quedarme dormido por la noche. En lugar de luchar con los pensamientos, les doy espacio, y al hacerlo, me permito relajarme y dormir a dormir.
Pensamientos finales
Los pensamientos distractores a veces pueden sentirse como intrusos no deseados, pero en lugar de tratar de silenciar o ignorar estos pensamientos, debemos abrazarlos. Son oportunidades para que nos involucremos, reflexionemos y aprendamos.
Es por eso que cuando un pensamiento distractor flota en tu mente, no debes alejarlo ni dejarte llevar por él. En su lugar, reconocerlo, estacionándolo y cuando sea el momento adecuado, lidele con él. Y si no hay nada que hacer al respecto, simplemente siéntese y déjelo pasar.
No se trata de lograr un estado de felicidad libre de pensamiento, sino de encontrar una relación equilibrada y saludable con nuestros pensamientos.
