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¿Alguna vez has escuchado el crítico de que las dietas a base de plantas son demasiado caras y desprovistas de proteínas? Ciertamente no lo hemos (indican los rollos de los ojos). Si bien estamos de acuerdo en que algunos artículos especializados, como quesos veganos elegantes e imitaciones de tocino, podrían inclinar la escala hacia el rango caro, las alimentos vegetales enteros forman la base de algunas de las comidas menos costosas pero llenas de nutrición. Ese es especialmente el caso de una de nuestras fuentes de proteínas favoritas: las lentejas.
Estas pequeñas legumbres no solo vienen en tantas variedades diferentes que es imposible no encontrar una que nos guste, sino que también son increíblemente versátiles. Van bien en sopas, ensaladas y guisos, y también puedes usarlos para formar deliciosas empanadas o pastel de carne en forma de carne. Cocan más rápido que sus contrapartes de frijoles y también son más fáciles de digerir. Honestamente, ¿qué no le gusta?
Lamentablemente, los beneficios para la salud de las lentejas y sus muchos usos siguen siendo algo desconocidos para la mayoría de las personas, veganos o no. ¿Sabía, con el ejemplo, que una taza de lentejas cubre el 36 por ciento de nuestras necesidades de hierro durante un día?
¿Interesado en aprender más sobre este elemento básico de comida completa? Estas son algunas de las principales variedades de lentejas junto con sus asombrosos beneficios nutricionales y de salud:
1. Lentejas rojas
Quizás el tipo de lentejas más conocido que existe, las lentejas rojas en realidad van desde el color de color naranja dorado hasta naranja profunda. Cuando se cocinan, estas lentejas se rompen y tienen una textura blanda, lo que significa que son perfectos en sopas y guisos como esta lenteja roja Tikka Masala (en la foto de arriba) y esta sopa de lentejas rojo con cilantro y limón frescos. Dado que las lentejas rojas se cocinan en unos treinta minutos o menos y tienen una textura suave y agradable, también puede usarlas para hacer hamburguesas para una cena rápida y sabrosa. Recomendamos probar estas hojas de lentejas rojas y proteínas de amaranto con mayonesa de aguacate picante y estas hamburguesas de lentejas rojas con pesto de col rizada.
¿Quieres recetas más deliciosas con lentejas rojas? Echa un vistazo a este curry rojo de lentejas con tahini negro y anacardos asados, este guiso de batata, quinua y lentejas rojos, y este sándwich de lenteja roja con especias indias.
2. Lentejas verdes
Esta variedad de lentejas es perfecta para aquellos a quienes les gustan las comidas abundantes y llenas. Al contrario de las lentejas rojas, las lentejas verdes mantienen su forma a través del proceso de cocción, lo que las convierte en una excelente adición a las ensaladas y otros platos que requieren algo de mordida y textura. Puede reconocer las lentejas verdes por su color verde pálido a color parduzco y una vez preparados tienen una firmeza y un sabor robusto. Llevan un poco más tiempo cocinar, así que tenga en cuenta esto cuando llegue a la preparación de comidas.
¿No está seguro de cómo hacer que las lentejas verdes se destaquen en las recetas? Sugerimos dar a esta cebolla francesa, hinojo y sopa de lentejas verdes (en la foto de arriba), este champiñón y pan de lentejas glaseado con arce, esta sopa de miso con lentejas con ajo, col rizada y champiñones, y estos tacos de lima de chile con lima a la parrilla a la parrilla.
3. Lentejas marrones
Junto con las lentejas rojas, las lentejas marrones son uno de los tipos más comúnmente encontrados. Al igual que las lentejas verdes, mantienen su forma y se prestan bien a los platos que necesitan sustancia y un sabor carnoso suave como este pastel de Portobello Lentil Shepherd (en la foto de arriba) y esta corteza de pizza de lentejas marrón. Por lo general, las lentejas marrones tienen un color de color caqui, pero también pueden tener un tono negro. Dado que su tiempo de cocción es más corto (alrededor de 20 minutos), las lentejas marrones son un ingrediente ideal para sus necesidades rápidas de recetas.
Recomendamos dar estas lentejas descuidadas, este risotto de lentejas, esta hamburguesa de lentejas de lentejas infalibles, y esta lenteja, nuez y albóndigas de mijo.
4. Lentejas de Puy
Jessica Spengler/Flickr
Si nunca has oído hablar de las lentejas de Puy, puedes pensar en ellas como el primo más elegante de Green Lentil. Las lentejas de Puy que se originan en la región de Le Puy en Francia, tienen un tinte azulado único y un agradable sabor a pimienta. Al igual que sus homólogos verdes, las lentejas de Puy mantienen su forma una vez que están cocinadas. Las lentejas verdes más pequeñas que las originales, son excelentes en ensaladas y guarniciones, pero también son una gran adición a las sopas.
¿No está seguro de cómo usar estas lentejas especiales? Pruebe este chile de camote con pan de maíz de sartén, este tazón de hummus de lenteja y pimiento rojo, y esta sopa de lentejas francesas doradas. También puede ver estas hamburguesas de lentejas y hongos francesas y esta ensalada de remolacha y lentejas con verduras de remolacha.
5. Lentejas de Beluga
Las lentejas de Beluga, también conocidas como lentejas negras, son irónicamente las más pequeñas de todas las variedades de lentejas. Estas pequeñas legumbres se asemejan a caviar en apariencia una vez que están cocinadas, pero tienen un sabor rico y terroso. Dado que mantienen su forma bien a través de la cocción y combinan bien con cualquier vegetal, puede usarlos en ensaladas frías, sopas o platos de arroz o pasta.
¿Quieres probar esta lenteja delicada y sabrosa? Echa un vistazo a este chile de lentejas negras con pico de gallo y papas fritas con poco (en la foto de arriba), esta beluga lentejas con calabaza, champiñones y ensalada de ciruelas, esta ensalada de lentejas doradas y beluga con vegetales caramelizados con lente negro, y este pastel de brócoli de lenteja negra. Tampoco te arrepentirás de haber hecho estos mini pasteles con lentejas negras, hinojo y tomillo y este dosa de lentejas negras.
Hechos nutricionales y beneficios para la salud
Lentejas de ajo y espinacas
Como has visto, las lentejas tienen muchas cosas para ellos: ¡están llenos, reconfortantes, versátiles y malditamente sabrosos! Sin embargo, esa es solo la punta del iceberg. En términos de macronutrientes, las lentejas son una verdadera potencia. No solo proporcionan a nuestros cuerpos carbohidratos de quema lenta saludable, sino que también son una gran fuente de proteínas con alrededor de 18 gramos por taza. Naturalmente bajo en grasas y altas en fibra, las lentejas se consideran un alimento de índice glucémico bajo, lo que significa que ayudan a mantener estables nuestros niveles de azúcar en la sangre y prevenir la diabetes.
Además de alimentarnos con mucha energía sin ningún choque, estas pequeñas legumbres también están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes que mantienen nuestro sistema inmune fuerte, nuestras funciones metabólicas óptimas y por indicadores evitan una gran cantidad de enfermedades.
Las lentejas son especialmente ricas en hierro con el 36 por ciento de nuestra RDA en una sola taza. Este mineral juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos y es responsable de ayudar a que nuestro metabolismo regule el funcionamiento celular y la síntesis hormonal. Las lentejas también son una gran fuente de vitamina B6 y folato, dos tipos importantes de vitaminas B que forman los bloques de construcción en la síntesis de serotonina en nuestro cerebro, un neurotransmisor involucrado en la estabilización de nuestro estado de ánimo y aliviar el estrés.
Por último, pero no menos importante, los compuestos fenólicos llamados taninos encontrados en las lentejas confieren poderosas propiedades de combate de inflamación. Es decir, se ha encontrado que este tipo de antioxidantes ayudan a prevenir los cánceres, la enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas.
¿Quién sabía que una leguminosa tan pequeña podría ser tan poderosa? ¡Y poderoso sabroso también!
¿Tienes un tipo de lentejas favorita? ¡Háganos saber en los comentarios!
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